Übungen für einen knackigen Po

Wenn du deinen Po straffen möchtest, jedoch nicht unbedingt ins Fitnesscenter willst, kannst du zu Hause oder im Büro Treppensteigen, um dich fit zu halten.

Verschiedene einfach Übungen können helfen, die Gesäßmuskeln zu stärken und so einen volleren Po zu bekommen. Sie müssen nicht alle zu Hause oder im Fitnesscenter durchführen sondern können einige Übungen in Ihre alltägliche Aktivitäten einbauen. 

In diesem Beitrag erklären wir Ihnen Schritt für Schritt verschiedene Übungen, die Sie jeden Tag durchführen können, ohne dabei viel Zeit zu verlieren. So bleibt Ihr Po straff und knackig.

Aufwärmen: Gehen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie die Muskeln aufwärmen. Die einfachste Art ist schnellen Schrittes fünf bis zehn Minuten lang zu gehen, so wird auch die Durchblutung angeregt.

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Seilspringen

Seilspringen gehört zu den besten und komplettesten Übungen. Dabei werden Gesäß und Hüften trainiert und gestärkt. Auch zum Aufwärmen vor anderen Übungen ist Seilspringen empfehlenswert. Beginnen Sie mit wenigen Sprüngen und steigern Sie sich jeden Tag ein bisschen. Versuchen Sie, nicht zu hoch zu springen und nur mit den Zehenspitzen aufzutreten. 

Treppensteigen

Das kann jeder machen! Auch wenn Sie noch so beschäftigt sind, können Sie sich mit täglichem Treppensteigen in Form halten. Vergessen Sie den Aufzug und entscheiden Sie sich immer für die Treppe. Auch hier können Sie sich täglich steigern. Versuchen Sie immer hinauf- und hinunterzusteigen, da so verschiedene Musklen trainiert werden. 

Während des Wartens

Hier ist eine andere Übung, die Sie ausführen können, wann immer Sie irgendwo warten müssen: an der Ampel, in der Schlange usw. Stehen Sie gerade mit dem Gewicht auf beide Beine verteilt und spannen und ensptannen Sie abwechselnd die linken und rechten Gesäßmuskeln.

Kniebeugen

Diese Übung ist gut für Hüften, Oberschenkel und natürlich für das Gesäß.

Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf (in Schulterbreite) und beugen Sie Ihre Knie, so als ob Sie sich setzen wollten. Achten Sie immer auf einen geraden Rücken und darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Die Arme sind dabei nach vorne ausgestreckt. Stehen Sie langsam wieder auf und entspannen Sie Ihre Arme.

Diese Übung können Sie auch an einer Wand machen, damit der Rücken gerade ist und gestützt wird. Beachten Sie, genügend Abstand zwischen Wand und Füßen zu lassen.

Sie können mit 15 Kniebeugen beginnen und jeden Tag fünf mehr machen.

Auf allen Vieren

Diese Übung wirkt ausgezeichnet und sehr schnell. Sie werden sehen, wie Ihr Po stärker und straffer wird.

Sie gehen auf allen Vieren auf dem Boden, verwenden Sie dazu am besten eine Matte oder eine weiche Unterlage, um Knieschmerzen zu vermeiden. Achten Sie auf einen geraden Rücken in waagrechter Position, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Arme gerade in senkrechter Position. Eine Variante ist, die Ellbogen auf den Boden zu stützen, insbesondere wenn Sie Arm- oder Rückenschmerzen verspüren.

Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und heben Sie es. Führen Sie es wieder nach unten, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Danach können Sie die gleiche Übung mit abgewinkeltem Knie (90º-Winkel) machen.

Die Brücke

Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken mit offenen, abgewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen neben dem Körper. Heben Sie das Gesäß nach oben und spannen Sie dabei Bauch- und Gesäßmuskeln. Versuchen Sie so weit wie möglich nach oben zu kommen und senken Sie den Körper danach wieder. Diese Übung ist nicht für Personen mit Lordosierung geeignet (Krümmung der Wirbelsäule nach vorne).

Radfahren

An Wochenenden oder wenn Sie Zeit haben auch unter der Woche ist Radfahren eine gute Übung, um Po und Beine in Form zu bringen.

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Imágenes por cortesía de ponte1112 y Let ideas Compete

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