Gut schlafen trotz Kälte: Expertentipps, die helfen

Wenn die Temperaturen sinken und die Nächte länger werden, sehnen wir uns nach Geborgenheit, Wärme und einem erholsamen Schlaf. Doch paradoxerweise ist es genau diese Jahreszeit, in der viele Menschen schlechter schlafen. Verspannte Muskeln, kalte Füße oder Zittern erschweren das Einschlafen oder lassen dich in der Nacht aufwachen. Schlafexperten wissen jedoch: Mit den richtigen Strategien lässt sich selbst in kalten Winternächten erstaunlich gut schlafen. In diesem Artikel erklären wir, warum Kälte den Schlaf beeinflusst – und wie man mit einfachen, aber effektiven Maßnahmen wieder zur Ruhe findet.

Warum Kälte unseren Schlaf stört

Unsere Körpertemperatur sinkt nachts natürlicherweise um etwa ein bis zwei Grad, was signalisiert, dass es Zeit zum Ausruhen ist. Wenn die Umgebungstemperatur jedoch zu niedrig ist, muss der Körper zusätzliche Energie aufbringen, um Wärme zu produzieren. Das führt zu Stress und bewirkt, dass wir zitternd oder fröstelnd im Bett liegen, länger zum Einschlafen brauchen oder mitten in der Nacht aufwachen.

Schlafexperten betonen, dass eine zu kalte Schlafumgebung ebenso ungünstig sein kann wie eine zu warme. Ideale Temperaturen liegen zwischen 16 und 19 Grad. In schlecht isolierten Wohnungen können die Temperaturen jedoch auch schnell sinken, insbesondere, wenn die Heizung zum Beispiel aus Spargründen in der Nacht gedrosselt oder ganz abgestellt wird.

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Expertentipp 1: Die richtige Schlafumgebung schaffen

Der wichtigste Faktor für guten Schlaf ist ein angenehmes Mikroklima im Schlafzimmer. Damit ist nicht nur die Raumtemperatur gemeint, sondern auch das Zusammenspiel von Bettwäsche, Matratze und Schlafkleidung.

Bettwäsche aus natürlichen Materialien wie Baumwolle, Leinen oder Wolle reguliert die Wärme besonders gut. Sie speichert Körperwärme, ohne dass sich Feuchtigkeit staut. Synthetische Stoffe dagegen können schnell zu kalt oder zu warm werden.

Ein weiterer Geheimtipp von Schlafexperten sind Mehrschichtensysteme. Das bedeutet: Lieber mehrere dünnere Decken übereinanderlegen als eine extrem dicke. So lässt sich die Wärmeregulierung flexibel anpassen und man vermeidet Hitzestaus – ein häufiges Problem bei Winterbettdecken.

Außerdem hat die Wahl der richtigen Matratze einen entscheidenden Einfluss auf unsere Schlafqualität. Sie unterstützt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form, entlastet Gelenke und Muskeln und sorgt dafür, dass sich der Körper während der Nacht optimal regenerieren kann. Zu weiche oder zu harte Modelle können hingegen zu Verspannungen, Rückenschmerzen und unruhigem Schlaf führen. Wichtig ist daher, eine Matratze zu wählen, die zum individuellen Körpergewicht, zur bevorzugten Schlafposition und zu persönlichen Komfortbedürfnissen passt.

Des Weiteren ist eine Matratze zu empfehlen, die sich den unterschiedlichen Temperaturbedürfnissen anpasst. Atmungsaktive Materialien sorgen im Sommer für eine gute Luftzirkulation und verhindern übermäßiges Schwitzen. Im Winter garantieren sie hingegen eine angenehme Wärmespeicherung, damit der Körper nicht auskühlt. Viele All-Season-Modelle besitzen zudem beidseitige Bezüge – eine kühlende Seite für warme Monate und eine wärmende für die kalte Jahreszeit. So bleibt der Schlafkomfort das ganze Jahr über konstant hoch, ohne dass die Matratze gewechselt oder zusätzlich angepasst werden muss.

Wer gut liegt, schläft besser – und wer besser schläft, startet erholter und energiegeladener in den Tag, und zwar nicht nur in kalten Nächten, sondern zu jeder Jahreszeit.

Expertentipp 2: Warme Füße = besserer Schlaf

Kalte Füße sind einer der häufigsten Gründe dafür, dass Menschen schlecht einschlafen. Mediziner wissen, dass die Durchblutung der Extremitäten eine zentrale Rolle spielt: Sobald die Füße warm sind, kann sich die Körpertemperatur gleichmäßig senken – eine Voraussetzung für den Einschlafprozess.

Wärmflaschen, Kirschkernkissen oder Wärmepantoffeln wirken hier wahre Wunder. Auch warme Socken aus Wolle sind empfehlenswert. Wichtig ist jedoch, dass sie nicht zu eng sitzen, um die Durchblutung nicht zu beeinträchtigen.

Expertentipp 3: Die richtige Schlafkleidung

Viele Menschen neigen dazu, sich bei Kälte besonders dick anzuziehen – doch das ist nicht immer hilfreich. Schlafexperten raten zu atmungsaktiver, temperaturausgleichender Kleidung, am besten aus Baumwolle oder Merinowolle. Diese Materialien halten warm, ohne den Körper zu überhitzen.

Wer zum Schwitzen neigt, sollte unbedingt zu Stoffen greifen, die Feuchtigkeit abtransportieren. Denn nasse Schlafkleidung kann den Körper auskühlen und wieder zu Schlafstörungen führen.

Expertentipp 4: Das Schlafzimmer nicht zu kalt werden lassen

Auch wenn das Sprichwort „kalt schläft man besser“ oft zitiert wird, stimmt es nur teilweise. Richtig ist: Ein zu warmes Schlafzimmer erschwert das Einschlafen. Aber zu große Kälte ebenfalls.

Schlafexperten empfehlen deshalb, den Raum vor dem Zu-Bett-Gehen kurz zu heizen und die Heizung dann wieder herunterzudrehen. Das sorgt für eine angenehme Grundwärme, ohne die Luft zu trocken zu machen. Ein Luftbefeuchter kann zusätzlich helfen, denn Winterluft ist oft sehr trocken, was wiederum die Atemwege reizt und den Schlaf stört.

Expertentipp 5: Abendrituale, die dem Körper Wärme geben

Guter Schlaf beginnt nicht erst im Bett, sondern schon Stunden davor. Ein warm-kaltes Wechselbad für die Füße, eine Tasse Kräutertee, ein warmes Bad oder einfach eine kurze Dehnroutine können die Durchblutung fördern und den Körper sanft auf die Nachtruhe vorbereiten.

Auch eine leichte Abendmahlzeit mit warmen Speisen – etwa eine Suppe – hilft, sich von innen heraus aufzuwärmen.

Expertentipp 6: Auf natürliche Wärmequellen setzen

Schlafexperten empfehlen, natürliche Wärmequellen dem elektrischen Heizkissen vorzuziehen. Letztere können den Schlafzyklus stören, wenn sie dauerhaft eingeschaltet bleiben. Wärmflaschen oder Körnerkissen hingegen geben ihre Wärme langsam ab, ohne den Körper zu überhitzen.

Auch Tiere im Bett können überraschenderweise helfen – sofern man das mag. Studien zeigen, dass viele Menschen ruhiger schlafen, wenn ihr Haustier in der Nähe ist. Die zusätzliche Wärme kann angenehm sein, sollte aber nicht zur Überhitzung führen.

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Fazit: Mit den richtigen Maßnahmen wird jede Winternacht gemütlich

Auch wenn der Winter uns mit eisiger Kälte begegnet, muss der Schlaf nicht darunter leiden. Mit einer durchdachten Schlafumgebung, der richtigen Kleidung, warmen Füßen und einem optimal temperierten Schlafzimmer kannst du ruhig und erholsam schlafen. Wer seinen Körper unterstützt, sich sanft zu entspannen und warm zu bleiben, wird auch bei Minusgraden gut durch die Nacht kommen.