Die optimale Ernährung für eine Hochleistungssportlerin

Wer Leistungssport betreibt, muss stets auf eine ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten. Dazu ist es wichtig, den Trainingsplan zu berücksichtigen, um einige Stunden vor und nach dem Training essen zu können. Hier erfährst du alles Wissenswerte über die optimale Ernährung einer Hochleistungssportlerin.
Die optimale Ernährung für eine Hochleistungssportlerin
Sofía Quintana Alonso

Geprüft und freigegeben von der Physiotherapeutin Sofía Quintana Alonso.

Geschrieben von Ivan Aranaga Amengual

Letzte Aktualisierung: 15. Dezember 2022

Bist du eine Hochleistungssportlerin und suchst nach einer Ernährung, die dir hilft, deine körperliche Leistung zu verbessern und gleichzeitig gesund zu bleiben? In diesem Artikel erklären wir dir alles über die optimale Ernährung für sportlich sehr aktive Frauen.

Das spanische Zentrum für Sportmedizin des Ministeriums für Bildung, Sozialpolitik und Sport sagt in einem Leitfaden über Essen, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Sport, dass es nichts nützt, wenn man gut trainiert und sich dann nicht richtig ernährt.

Der Leitfaden erklärt, dass jede Hochleistungssportlerin vor, während und am Ende eines Wettkampfs eine korrekte, ausgewogene Ernährung einhalten muss. Dies ist entscheidend, wenn es darum geht, die eigene Leistung zu verbessern.

Dein Körper braucht Energie

Hochleistungssportlerin - Frau hebt Gewichte

Um in deinem Sport optimale Leistungen zu erbringen, muss deine Nahrungsaufnahme deinen Kalorienverbrauch decken. Außerdem muss sie dir helfen, das richtige Körpergewicht zu halten. Aus diesem Grund solltest du dich ausgewogen ernähren und eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu dir nehmen.

Diese versorgen dich mit genügend Nährstoffen, Proteinen, Mineralien und Energie, um deine körperlichen Aktivitäten richtig ausführen zu können. Außerdem muss die Ernährung an deinen individuellen Kalorienbedarf angepasst sein.

Daher muss du auch deinen individuellen Nährstoffbedarf berücksichtigen. Dieser ist u. a. an dein Alter, dein Geschlecht, deine Körperzusammensetzung, die Dauer des Trainings, die Intensität und Art der Übung und die Umgebungstemperatur angepasst.

Wie sieht die optimale Ernährung für eine Hochleistungssportlerin aus?

Für eine Studie des Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, wurden sieben Hochleistungssportlerinnen rekrutiert. Das Ziel bestand darin, zu testen, wie sich eine fettarme Ernährung auf die körperliche Regeneration der Teilnehmerinnen auswirkt . Die Variablen waren wie folgt:

  • Eine moderate Ernährung, bei der 35 % der Energie aus Fett stammte.
  • Eine kohlenhydratreiche Ernährung, bei der nur 10 % der Energie aus Fett stammte.

Die Ergebnisse zeigten, dass sich die intramuskulären Triglyceridspeicher bei der fettarmen Ernährung 22 Stunden nach dem Ende der körperlichen Aktivität wieder normalisierten.

Im Gegensatz dazu stabilisierten sich die intramuskulären Triglyceridspeicher bei den Frauen, die sich kohlenhydratreich ernährten, auch 70 Stunden nach dem Ende der körperlichen Aktivität, nicht wieder. Dies zeigte, dass die Ernährung für eine Hochleistungssportlerin fettreich sein sollte.

Die Angst vor einer Zunahme des Körperfettanteils

Hochleistungssportlerin - Frau hebt Hantelstange

Dennoch entscheiden sich nicht viele Frauen für diese bewährte Ernährungsweise. Der Grund dafür könnte die Befürchtung sein, dass sie sich durch das Auffüllen ihrer intramuskulären Triglyceridspeicher zu viele Kalorien zuführen und dadurch ihren Körperfettanteil erhöhen könnten.

Allerdings solltest du bedenken, dass diese Speicher je nach Dauer und Intensität des Trainings, dem eine Hochleistungssportlerin ausgesetzt ist, aufgebraucht werden. Wenn das Training länger als zwei Stunden dauert, können die intramuskulären Fettspeicher bis zu 70 % verbraucht werden.

Auch Untersuchungen des Universitätsspitals Bern (Schweiz) legen nahe, dass Sportler/innen zwischen 35 und 40 % der Gesamtkalorien in Form von Fett zu sich nehmen sollten.

Besonders empfehlenswert sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette, da sie die Zunahme der fettfreien Körpermasse (FFM) erleichtern. Wenn du eine Hochleistungssportlerin bist, musst du jedoch beachten, dass die Fettaufnahme nie unter 15 Prozent liegen sollte. Andernfalls kann es zu Vitaminmangel kommen, der sich nachweislich negativ auf die Leistung auswirkt.

Was solltest du als Hochleistungssportlerin essen?

Um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu steigern, ist es wichtig, dass du dich gesund ernährst, regelmäßig isst und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Aus diesem Grund empfiehlt sich für die Ernährung von Hochleistungssportlerinnen die folgende Aufteilung auf die Lebensmittelgruppen:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für die Muskeln während des Trainings. Aus diesem Grund ist es für eine Hochleistungssportlerin wichtig, eine Ernährung mit einem hohen Anteil dieses Makronährstoffs zu sich zu nehmen, wobei Kohlenhydrate zwischen 60 und 65 % des gesamten täglichen Energiebedarfs liefern sollten.

Wir empfehlen den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten oder solchen, die nur langsam aufgenommen werden, wie Mehl, Reis, Nudeln, Mais, Brot und Haferflocken. Bei den Hülsenfrüchten solltest du dich für Linsen, Bohnen und Kichererbsen entscheiden.

Fette

Fette sind eine wichtige Energiequelle und sollten zwischen 20 und 30 % der Kalorien in der Ernährung einer Hochleistungssportlerin ausmachen. Wenn du diesen Anteil erhöhst, könntest du die Aufnahme anderer notwendiger Lebensmittel verringern. Ein geringerer Anteil könnte zu einem Defizit an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und essentiellen Fettsäuren führen.

Die richtige Proteinmenge für eine Hochleistungssportlerin

Es wird empfohlen, dass der Proteinanteil in der Ernährung von Sportlerinnen etwa 12 bis 15 % betragen sollte. Diesen Bedarf kannst du durch einen ausgewogenen Verzehr von Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten decken. Proteine sind wichtige Nährstoffe, um die Muskelfunktion zu gewährleisten, wie aus einer in Nutrients veröffentlichten Studie hervorgeht.

Die richtigen Mikronährstoffe für eine Hochleistungssportlerin

Experten empfehlen, dass die Ernährung einer Hochleistungssportlerin abwechslungsreich, ausgewogen und reich an pflanzlichen Lebensmitteln sein sollte. Diese versorgen dich mit ausreichend essentiellen Vitaminen und Mineralien, die dein Körper nicht selbst produzieren kann.

Außerdem musst du im Laufe des Tages vier bis fünf Mahlzeiten zu dir nehmen, um die Energiezufuhr, die du als Hochleistungssportlerin benötigst, optimal zu verteilen. Bei der Planung der Mahlzeiten solltest du auch deinen Trainingsplan berücksichtigen, denn es ist gut, ein paar Stunden vor Beginn und direkt nach dem Training etwas zu essen.

Du kannst das tägliche Energieverhältnis wie folgt aufteilen:

  • Frühstück: 15 bis 25 %
  • Mittagessen: 25 bis 35 %
  • Zwischenmahlzeit: 10 bis 15 %
  • Abendessen: 25 bis 35 %

Optimiere deine Ernährung, wenn du eine Hochleistungssportlerin bist!

Du solltest deine Ernährung optimieren, wenn du Sport treibst oder sehr intensiv trainierst. Wenn du weitere Fragen hast, solltest du dich von einem Profi beraten lassen. Er/sie wird einen Plan ausarbeiten, der auf die Besonderheiten deines Körpers abgestimmt ist.

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  • Larson Meyer E., Newcomer BR., Hunter GR., Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002.
  • Gunton JE., Girgis CM., Vitamin D and muscle. Bone Rep, 2018. 8: 163-167.
  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.

Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.