7 Übungen für einen straffen Po

Für einen straffen Po gibt es zahlreiche Übungen, die sowohl im Fitnesscenter als auch zu Hause durchgeführt werden können. In diesem Beitrag stellen wir verschiedene, sehr wirksame Möglichkeiten vor, die bei regelmäßigem Training in wenigen Wochen zu guten Resultaten führen.

Wer die Muskeln trainieren und die Haut straffen möchte, benötigt Ausdauer und Durchhaltevermögen. Mit diesen Übungen kannst du die gewünschten Ziele einfach erreichen, jedoch nur wenn du konstant bleibst. 

Du solltest immer auf eine korrekte Haltung – mit geradem Rücken – achten, um spätere Beschwerden zu verhindern. Mit diesen Übungen werden die Muskeln trainiert, wenn es dabei zu Lenden- oder Hüftschmerzen kommt, heißt das, dass du die Übungen falsch ausführst. Lies dir also noch einmal genau durch, wie die Übungen gehen, bevor es zu Rücken- oder anderen Beschwerden kommt. Diese Übungen können sowohl im Fitnesscenter als auch zu Hause durchgeführt werde. Wichtig ist, Ausdauer und Durchhaltevermögen zu zeigen. Du solltest mindestens drei Mal in der Woche trainieren und zusätzlich auf eine gesunde Ernährung achten. Auch nicht auf mindestens 2 Liter Wasser täglich vergessen!

po2

 

Die besten Übungen für einen straffen Po

Kniebeugen

Kniebeugen gehören zu den bekanntesten Übungen für straffe Beine und eine straffen Po. Es gibt verschiedene Varianten mit oder ohne Gewichten oder Hanteln. Stelle dich mit geradem Rücken und den Beinen in Schulterbreite geöffnet auf. Wenn du Hanteln verwendest (eine in jeder Hand) können diese seitlich des Körpers bleiben oder auch mit ausgestreckten Armen (in Schulterhöhe) verwendet werden. Wenn du eine Stange mit Gewichten verwendest, wird diese hinter dem Kopf mit den Schultern gehalten. Die Knie beugen und den Körper nach unten führen. Die Oberschenkel sollten sich so gut wie möglich parallel zum Boden befinden, die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Diese Position wird einige Sekunden lang gehalten, danach zurück in Ausgangsposition. Die Bewegungen werden langsam und pausiert durchgeführt.

po3

 

Halbe Kniebeugen

Hier handelt es sich um eine einfacher Variante der klassischen Kniebeuge. Die Ausgangsposition ist die gleiche und die Übung kann nach Wunsch ebenfalls mit einer Gewichtsstange oder Hanteln ausgeführt werden. Die Beine in Schulterbreite öffnen. Statt in die Hocke zu gehen, wird ein Bein nach vorne gestellt, so weit wie möglich, jedoch ohne dabei das Gleichgweicht zu verlieren. Nicht vergessen, die Schultern und den Rücken gerade zu halten. Das Bein, das nach hinten zeigt, wird bis zum Boden gebeugt. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Danach zurück in Ausgangsposition und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Auf beiden Seiten die gleiche Anzahl ausführen.

po4

Hüftstreckung

Lege dich auf einer Gymnastikbank (oder auf dem Bett) auf den Rücken und zwar so, dass die Hüfte am Rand ist und die Beine hinunterhängen. Beide Beine gleichzeitig bis in Hüfthöhe heben und dabei die Muskeln der Oberschenkel und des Pos anspannen. Diese Position halten und abwechselnd die Beine in der Luft anziehen und nach hinten stoßen (wie beim Schwimmen). Wenn sich das eine Bein der Brust nähert, bleibt das andere in Hüfthöhe, durch die Bewegung treffen sich in der Mitte die Knie.

po5

Hebeübung

Stelle dich vor einer hohen, restistenten Bank oder einem Stuhl auf und stelle das rechte Bein mit dem abgewinkelten Knie (90º) auf die Bank. Dabei den Körper heben und dafür die Kraft der Oberschenkel- und Gesäßmuskeln verwenden. Das Bein so weit wie möglich strecken, am besten ganz. Das linke Bein darf dabei die Bank nicht berühren, du kannst dich jedoch auf die Zehenspitzen stellen. Diese Position einige Sekunden lang halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückgehen. Fünf Mal mit dem gleichen Bein wiederholen und dann das Bein wechseln.

po6

 

Anspannen des Pos

Die Knie (in Hüfthöhe), die Ellenbogen sowie den Vorderarm auf den Boden stellen. Die Ellenbogen formen eine gerade Linie mit den Schultern. In dieser Stellung wird der Bauch angespannt und der Rücken gerade gehalten. Jetzt das linke Bein heben, bis sich das Knie in Hüfthöhe befindet. Dabei den Po anspannen und drei Sekunden so verbleiben, bevor du in die Ausgangsposition zurückggehst. Diese Übung 15 Mal wiederholen und dann mit dem anderen Bein durchführen. po7

 

Mit den Beinen boxen

Diese Übung beginnt in der gleichen Ausgangsstellung wie die vorherige: Ellenbogen, Voderarm und Knie auf den Boden stellen. Den Bauch anspannen und das rechte Bein in Hüfthöhe nach hinten strecken. Man kann mit den Beinen sowohl nach hinten (bis das Bein ganz gestreckt ist) als auch nach oben in die Luft boxen (so als ob die Fußsohle die Decke berühren würde). Ein paar Sekunden lang halten. Nach 8 Wiederholungen das Bein wechseln. Für diese Übung können auch Gewichte an den Knöcheln angebracht werden, um die Wirkung zu verstärken.

po8

 

Becken heben

Mit dem Rücken auf eine Matte liegen und dabei die Fußsohle mit gebeugten Knien auf den Boden stellen. Die Arme befinden sich seitlich des Körpers. Jetzt wird das Becken nach oben gehoben, dabei Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen. Der Rücken befindet sich diagnoal zum Boden. Diese Position einige Sekunden halten und dann zurück in die Ausgangsstellung gehen, ohne jedoch die Matte mit den Oberschenkeln zu berühren. Die Übung 10 Mal wiederholen, kurz ausruhen und noch einen Durchgang starten. Diese Übung kann auch mit einem runden Gewicht auf dem Bauch durchgeführt werden.

po9

Kategorien: Schönheit Tags:
Auch interessant