5 Schritte, eine kleine Panikattacke zu stoppen

5 Juni, 2017
Panikattacken können jederzeit durch beliebige negative Situationen ausgelöst werden. Deshalb sollten wir unsere eigenen Entspannungstechniken entwickeln, um uns gut zu fühlen und sie so abzuschwächen

Um eine Panikattacke zu stoppen sollte man zuerst einen Arzt konsultieren. Eine Panikattacke ist eine beängstigende Erfahrung, die für Betroffene sehr erlähmend wirkt. Nicht immer sind die Ursachen bekannt, die diese irrationale Angst auslöst, welche ähnlich wie ein Herzinfarkt empfunden wird.

In diesem Augenblick wird die Kontrolle völlig verloren.

Jeder kann jederzeit eine Panikattacke erleben, denn niemand ist immun gegen Angst und diese unvorhersebare Reaktion.

Wenn es einmal dazu kommt, folgen meist weitere Panikattacken. Wenn dies auf dich zutrifft, solltest du nicht zögern, dir professionelle Hilfe zu suchen.

Ein Psychologe kann hilfreiche Strategien aufzeigen, doch du selbst musst diese im Alltag umsetzen und versuchen, die Kontrolle nicht zu verlieren.

Nachfolgend zeigen wir dir 5 einfache Wege, wie du diesen Situationen die Stirn bieten kannst.

Denk aber daran: Ideal ist es, wenn jeder seine eigenen Strategien entwickelt und diese an die individuellen Bedürfnisse anpasst.

1. Erster Schritt: Panikattacke zu verstehen

Der erste Schritt in Richtung Lösung ist immer, das Problem und die Ursachen zu verstehen.

  • Auch wenn du in dieser Siutation das Gegenteil fühlst und denkst: eine Panikattacke ist nicht tödlich.
  • Viele leiden daran. Dabei wird eine überhöhte Menge an Adrenalin in den Blutkreislauf ausgeschüttet.
  • Dieser Zustand wird durch Angst ausgelöst, die irrational ist und deren Ursachen nicht immer klar sind.

Es ist interessant zu wissen, dass der Angstzustand ein natürliches, instinktives Abwehrsystem ist, das uns vor Gefahr schützen soll.

Diese Reaktion sicherte uns in der Vergangenheit das Überleben, um den Rautbieren zu entkommen, aber heutzutage ist unser wahres Raubtier bisweilen das eigene Leben und dessen Komplexität.

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2. Kenne die Symptome

Junge-Frau

Die Panikattacke ist wie eine Explosion. Nehmen wir ein Beispiel: Maria ist eine 42-jährige Frau mit einem guten Job, mit drei Kindern sowie einem von ihr geliebten Lebenspartner.

  • Dem Anschein nach hat sie nicht mehr Probleme, außer ihre vielen Pflichten. Sie hat diese immer perfekt erfüllt doch vor Kurzem hatte sie ihre erste Panikattacke, auf die weitere folgten. Manchmal bevor sie zur Arbeit geht, dann wieder, wenn sie sich mit ihrem Partner oder ihren Kindern streitet.
  • Bereits vor zwei Jahren starb ihr Vater und, obwohl es für sie traumatisch war, war sie sich sicher, dass sie das überwunden hatte.
  • Doch vor einem Monat starb auch das Haustier und genau dies hat die Schmerzen der Vergangenheit wieder aufleben lassen.

Wie wir sehen, sind es verschiedene Dinge, die ein sehr komplexes Ganzes schaffen: Stress, Druck, der Verlust eines Familienmitglieds sowie eines Haustieres…

Jetzt erleidet Maria immer mehr Attacken und ihr Arzt hat ihr die Symptome aufgezeigt, um reagieren zu können:

  • Herzrasen
  • Negative Gedanken
  • Gefühl des Erstickens oder Herzstillstandes
  • Schwierigkeiten beim Atmen
  • Unterleibsschmerzen
  • Schwindel
  • Schwitzen

3. Atme

Atmen-Panikattacke

Die Atmung ist sehr wichtig, um eine Panikattacke zu kontrollieren und zu mildern.

Wir dürfen nicht vergessen, dass der Körper bereits vor der bewussten Wahrnehmung einer Gefahr reagiert.

Beginne damit, deine Atmung zu regulieren, um die Beschleunigung des Herzens zu kontrollieren.

Wenn du die körperlichen Symptome einer Panikattacke erkennst, such dir einen ruhigen Ort und stelle sicher, dass du dich nicht von deiner Kleidung eingeengt fühlst (zieh die Jacke aus, öffne Knöpfe, setze dich…).

  • Atme dann für 5 Sekunden ein.
  • Halte dann die Luft für 7 Sekunden an.
  • Atme dann für 8 Sekunden aus.

Wiederhole diese Übung ungefähr 5 Minuten lang.

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4. Löse dich von negativen Gedanken

Negative-Gedanken

Während einer Panikattacke breiten sich negative Gedanken aus. Es ist so, als ob du eine Tür öffnen würdest, um Blitz und Donner einzulassen.

Lerne, diese Situation zu stoppen. Kontrolliere deinen Geist, indem du dir ein einfaches, beruhigendes Bild vorstellst:

  • Die negativen Gedanken sind wie brennende Kerzen.
  • Hol Luft und puste sie aus, eine nach der anderen, ohne eine brennen zu lassen.

Dadurch machst du mit deiner Atemübung weiter und bremst so diese Art von Gedanken, die die Angstzustände noch verstärken.

5. Benutze beruhigende Phrasen

Jeder Mensch muss seine eigenen haben. Über eine Reihe von beruhigenden Phrasen zu verfügen, ist in diesen Fällen ein einfaches sowie nützliches Mittel.

Wir geben dir ein paar Beispiele:

  • “Alles ist gut, ich werde mich beruhigen, mein Verstand ist im Gleichgewicht”.
  • “Alles ist vorbei, ich bin in Sicherheit, nichts wird mir Schaden zufügen”.
  • “Mach eine Pause, bleib stehen und übernimm die Kontrolle, beruhige dich jetzt und nimm die Zügel in die Hand”.
  • “Mir wird nichts passieren, ich bin in Sicherheit, atme einfach, hol einfach Luft und vertraue dir“.

Abschließend ist zu sagen, dass diese einfachen Strategien zwar grundlegend sind, jedoch alleine meist nicht ausreichen. Lasse dich von einem Experten beraten und entwickle eine persönliche Strategie, die dir helfen kann. 

  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. Applied Psychophysiology Biofeedback. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9279-8
  • Mulholland, C. (2017). Anxiety disorders. In Psychiatry by Ten Teachers, Second Edition. https://doi.org/10.1201/9781315380612