10-Minuten-Übungen für einen straffen Po

22 Mai, 2015
Kniebeugen zählen zu den besten Übungen, um den Po und die Oberschenkel zu straffen.

10-Minuten-Übungen für einen straffen Po – davon träumen viele. In diesem Beitrag empfehlen wir dir ein tägliches Training, mit dem du dann in nur 10 Minuten noch vor dem Sommer und dem Urlaub am Strand das gewünschte Ziel erreichen kannst.

Das Ziel: 1 Monat lang mit Kniebeugen trainieren für einen für einen straffen Po

Kniebeugen zählen zu den besten Übungen, um den Po sowie die Oberschenkel zu straffen. Befolge dabei folgende Schritte:

  • Stelle dich mit leicht gespreizten Beinen auf, ungefähr dann in Schulterbreite.
  • Den Rücken immer gerade halten, die Knie beugen und den Körper nach unten führen, so als ob du den Boden berühren würdest.
  • Diese Stellung ein paar Sekunden lang halten, ohne dich dabei nach vorne zu beugen.
  • Danach wieder in Ausgangsstellung zurückgehen, ohne die Beine zu schließen.
  • Das ist eine einfache Kniebeuge. Es gibt auch kompliziertere, die du nach und nach in das Training einbauen kannst – beispielsweise mit Hanteln oder Gewichten, auf einem Bein oder im Hüpfen.
kniebeugen

Dieses einmonatige Training mit Kniebeugen wird dir dann helfen, das erwünschte Ziel zu erlangen. Du kannst es noch vor dem Sommer, dem Urlaub am Strand sowie der Schwimmbadzeit schaffen, deinen Po und deine Oberschenkel zu straffen.

In ersten Monat werden jeden Tag Übungen mit Kniebeugen durchgeführt, insgesamt gibt es 7 Tage Pause und dann eine allmähliche Steigerung der Übungen. Führe diesen Plan ganz genau durch, um dann gute Resultate zu erzielen.

  • 1. Tag: 50 Kniebeugen
  • 2. Tag: 55 Kniebeugen
  • 3. Tag: 60 Kniebeugen
  • 4. Tag: Pause
  • 5. Tag: 70 Kniebeugen
  • 6. Tag: 75 Kniebeugen
  • 7. Tag: 80 Kniebeugen
  • 8. Tag: Pause
  • 9. Tag: 100 Kniebeugen
  • 10. Tag: 105 Kniebeugen
  • 11. Tag: 110 Kniebeugen
  • 12. Tag: Pause
  • 13. Tag: 130 Kniebeugen
  • 14. Tag: 135 Kniebeugen
  • 15. Tag: 140 Kniebeugen

Die letzten 15 Tage

  • 16. Tag: Pause
  • 17. Tag: 150 Kniebeugen
  • 18. Tag: 155 Kniebeugen
  • 19. Tag: 160 Kniebeugen
  • 20. Tag: Pause
kniebeugen1

  • 21. Tag: 180 Kniebeugen
  • 22. Tag: 185 Kniebeugen
  • 23. Tag: 190 Kniebeugen
  • 24. Tag: Pause
  • 25. Tag: 220 Kniebeugen
  • 26. Tag: 225 Kniebeugen
  • 27. Tag: 230 Kniebeugen
  • 28. Tag: Pause
  • 29. Tag: 240 Kniebeugen
  • 30. Tag: 250 Kniebeugen

Wenn du dich nach einer kompletten Serie von Kniebeugen sehr müde fühlst, insbesondere in den ersten Tagen, solange du die Übungen noch nicht gewohnt bist, kannst du kleinere Serien machen.

Du kannst 50 Kniebeugen (am ersten Tag) beispielsweise in jeweils 5 Kniebeugen unterteilen, dazwischen 30 Sekunden Pause machen und diese kurzen Serien 10 Mal wiederholen.

kniebeugen

Weitere Übungen für einen straffen Po

Nach einem Monat Training kannst du dazu übergehen, verschiedene Übungen auszuführen. Wir empfehlen folgende Übungen für einen straffen Po:

  • Ausfallschritt: Die goldenen Regeln für diese Übung sollten dann immer beachtet werden: Den Rücken immer gerade halten, er hilft dann das Gleichgewicht zu halten. Das Knie darf die imaginäre Linie zur Zehenspitze dann nicht überschreiten. Beginne im Stehen und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beuge dann das Knie und senke den Rumpf, das linke Bein wird leicht gebeugt. Danach zurück in Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Brücke: In Rückenlage auf eine Matte liegen, das Becken heben, dann den Po und die Bauchmuskeln dabei anspannen. Die Fußsohle auf den Boden stützen, die Arme befinden sich dann seitlich des Körpers.
  • Übung im Vierfüßler-Stand: Stütze die Arme, Knie sowie die Zehenspitzen auf der Matte auf.  Das rechte Bein nach oben bewegen und dann strecken, danach zurück in Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
übungen-für-hüften

  • Jumbing Jacks: Hier handelt es sich um einen Hampelmann. Diese Übung ist für einen straffen Po dann sehr effektiv. Stelle dich aufrecht auf den Boden, die Arme seitlich des Körpers, danach springst du in die Luft und öffnest dabei die Beine so weit wie möglich. Hebe gleichzeitig deine Arme über den Kopf und klatsche dann mit den Händen. Danach zurück in Ausgangsposition.

Ein Beispiel für 10-Minuten-Übungen für einen straffen Po:

  • 5 Minuten Seilspringen, um den Körper aufzuwärmen sowie die Muskeln in Schwung zu bringen. Versuche, Intensität sowie Rhythmus jede Minute etwas zu steigern.
  • Danach Kniebeugen (noch einmal!), jetzt jedoch 4 Serien mit je 15 Wiederholungen.
  • Dann sind Ausfallschritte an der Reihe: 4 Serien mit je 15 Wiederholungen. Wenn du genug geübt hast, kannst du beispielsweise Hanteln verwenden.
  • Danach wird die Übung im Vierfüßler-Stand wie oben beschrieben ausgeführt. Es empfehlen sich dann 4 Serien mit je 15 Wiederholungen.
  • Abschließend die Brücke. Auch hier werden 4 Serien mit dann je 15 Wiederholungen durchgeführt. Du kannst die Übung intensiver gestalten, indem du ein Gewicht dann auf den Bauch legst.
  • Robertson, D. G. E., Wilson, J. M. J., & St. Pierre, T. A. (2008). Lower extremity muscle functions during full squats. Journal of Applied Biomechanics. https://doi.org/10.1123/jab.24.4.333
  • Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2