10-Minuten-Übungen für einen straffen Po

Ein straffer Po durch 10-Minuten-Übungen – davon träumen viele. In diesem Beitrag empfehlen wir dir ein tägliches Training, mit dem du in nur 10 Minuten noch vor dem Sommer und dem Urlaub am Strand das gewünschte Ziel erreichen kannst.

Das Ziel: 1 Monat lang mit Kniebeugen trainieren

Kniebeugen zählen zu den besten Übungen, um den Po und die Oberschenkel zu straffen. Befolge dabei folgende Schritte:

  • Stelle dich mit leicht gespreizten Beinen auf, ungefähr in Schulterbreite.
  • Den Rücken immer gerade halten, die Knie beugen und den Körper nach unten führen, so als ob du den Boden berühren würdest.
  • Diese Stellung ein paar Sekunden lang halten, ohne dich dabei nach vorne zu beugen.
  • Danach wieder in Ausgangsstellung zurückgehen, ohne die Beine zu schließen.
  • Das ist eine einfache Kniebeuge. Es gibt auch kompliziertere, die du nach und nach in das Training einbauen kannst – beispielsweise mit Hanteln oder Gewichten, auf einem Bein oder im Hüpfen.
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Dieses einmonatige Training mit Kniebeugen wird dir helfen, das erwünschte Ziel zu erlangen. Du kannst es noch vor dem Sommer, dem Urlaub am Strand oder der Schwimmbadzeit schaffen, deinen Po und deine Oberschenkel zu straffen.

In ersten Monat werden jeden Tag Übungen mit Kniebeugen durchgeführt, insgesamt gibt es 7 Tage Pause und eine allmähliche Steigerung der Übungen. Führe diesen Plan ganz genau durch, um gute Resultate zu erzielen.

  • Tag 1: 50 Kniebeugen
  • Tag 2: 55 Kniebeugen
  • Tag 3: 60 Kniebeugen
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: 70 Kniebeugen
  • Tag 6: 75 Kniebeugen
  • Tag 7: 80 Kniebeugen
  • Tag 8: Pause
  • Tag 9: 100 Kniebeugen
  • Tag 10: 105 Kniebeugen
  • Tag 11: 110 Kniebeugen
  • Tag 12: Pause
  • Tag 13: 130 Kniebeugen
  • Tag 14: 135 Kniebeugen
  • Tag 15: 140 Kniebeugen
  • Tag 16: Pause
  • Tag 17: 150 Kniebeugen
  • Tag 18: 155 Kniebeugen
  • Tag 19: 160 Kniebeugen
  • Tag 20: Pause
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  • Tag 21: 180 Kniebeugen
  • Tag 22: 185 Kniebeugen
  • Tag 23: 190 Kniebeugen
  • Tag 24: Pause
  • Tag 25: 220 Kniebeugen
  • Tag 26: 225 Kniebeugen
  • Tag 27: 230 Kniebeugen
  • Tag 28: Pause
  • Tag 29: 240 Kniebeugen
  • Tag 30: 250 Kniebeugen

Wenn du dich nach einer kompletten Serie von Kniebeugen sehr müde fühlst, insbesondere in den ersten Tagen, solange du die Übungen noch nicht gewohnt bist, kannst du kleinere Serien machen. Du kannst 50 Kniebeugen (am ersten Tag) beispielsweise in jeweils 5 Kniebeugen unterteilen, dazwischen 30 Sekunden Pause machen und diese kurzen Serien 10 Mal wiederholen.

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Weitere Übungen für einen straffen Po

Nach einem Monat Training kannst du dazu übergehen, verschiedene Übungen auszuführen. Wir empfehlen folgende Übungen für einen straffen Po:

  • Ausfallschritt: Die goldenen Regeln für diese Übung sollten immer beachtet weren: Den Rücken immer gerade halten, er hilft, das Gleichgewicht zu halten. Das Knie darf die imaginäre Linie zur Zehenspitze nicht überschreiten. Beginne im Stehen und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beuge das Knie und senke den Rumpf, das linke Bein wird leicht gebeugt. Danach zurück in Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Brücke: In Rückenlage auf eine Matte liegen, das Becken heben, den Po und die Bauchmuskeln dabei anspannen. Die Fußsohle auf den Boden stützen, die Arme befinden sich seitlich des Körpers.
  • Übung im Vierfüßler-Stand: Stütze die Arme, Knie und die Zehenspitzen auf der Matte auf.  Das rechte Bein nach oben bewegen und strecken, danach zurück in Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
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  • Jumbing Jacks: Hier handelt es sich um einen Hampelmann. Diese Übung ist für einen straffen Po sehr effektiv. Stelle dich aufrecht auf den Boden, die Arme seitlich des Körpers, danach springst du in die Luft und öffnest dabei die Beine so weit wie möglich. Hebe gleichzeitig deine Arme über den Kopf und klatsche mit den Händen. Danach zurück in Ausgangsposition.

Ein Beispiel für 10-Minuten-Übungen für einen straffen Po:

  • 5 Minuten Seilspringen, um den Körper aufzuwärmen und die Muskeln in Schwung zu bringen. Versuche, Intensität und Rhythmus jede Minute etwas zu steigern.
  • Danach Kniebeugen (noch einmal!), jetzt jedoch 4 Serien mit je 15 Wiederholungen.
  • Jetzt sind Ausfallschritte an der Reihe: 4 Serien mit je 15 Wiederholungen. Wenn du genug geübt hast, kannst du beispielsweise Hanteln verwenden.
  • Danach wird die Übung im Vierfüßler-Stand wie oben beschrieben ausgeführt. Es empfehlen sich 4 Serien mit je 15 Wiederholungen.
  • Abschließend die Brücke. Auch hier werden 4 Serien mit je 15 Wiederholungen durchgeführt. Du kannst die Übung intensiver gestalten, indem du ein Gewicht auf den Bauch legst.
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