Ist der Zucker in Früchten wirklich schädlich?

Obst enthält eine große Menge an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker verzögern. Daher verursacht es weniger Stress für die Bauchspeicheldrüse als der Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln. In der Tat hat Obst unzählige gesundheitliche Vorteile. Erfahre hier mehr!

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Chemisch gesehen sind raffinierter Zucker und der Zucker in Früchten gleich. Ihre gesundheitlichen Auswirkungen sind jedoch völlig unterschiedlich. Tatsächlich sollten Menschen mehr frisches Obst essen, wenn sie Lust auf Süßes haben, und es gibt viele Gründe dafür.

Der Körper verarbeitet den Zucker in Obst anders, weil die in Obst enthaltenen Ballaststoffe die Auswirkungen von Glukose im Blut minimieren. Worauf sich die Experten beziehen, wenn sie sagen, dass du deinen Zuckerkonsum einschränken solltest, ist jeglicher zugesetzter Zucker in Gebäck, Süßigkeiten, Müsli, Fruchtsäften, Ketchup, Limonaden, etc.

Der Leitfaden “Sugar Intake for Adults and Children”, der 2015 von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlicht wurde, erklärt das Thema Zucker genauer.

Darin unterscheidet die WHO klar zwischen zwei Arten von Zucker: Natürliche Zucker – die von Natur aus in unverändertem Obst und Gemüse vorkommen – und zugesetzte Zucker.

Letztere sind diejenigen, die mit einem höheren Risiko für Karies und chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden und aus diesem Grund rät die WHO, nicht mehr als 10 % der Kalorienzufuhr aus diesen zu beziehen. Allerdings weist sie auch darauf hin, dass ihre Empfehlungen nicht für natürlichen Zucker gelten.

Zugesetzter Zucker vs. natürlicher Zucker

Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker oder sind eine Quelle von Nährstoffen, die sich im Körper nach der Assimilation in Zucker umwandeln.

So ist Obst beispielsweise eine Quelle von Fruktose, während Milch und Milchprodukte eine Quelle von Laktose sind. Ebenso kann Gemüse Fruktose in variablen Mengen enthalten sowie auch komplexe Kohlenhydrate, die sich nach der Verdauung in Glukose umwandeln, damit der Organismus sie nutzen kann.

Wie du wahrscheinlich schlussfolgern kannst, enthalten die allermeisten Lebensmittel, mit Ausnahme von Fleisch, natürlichen Zucker. Im Gegensatz dazu haben die meisten industriell gefertigten Lebensmittel zugesetzten Zucker. Die Industrie setzt ihn ein, um den Geschmack der Produkte zu betonen, die Energiezufuhr zu erhöhen oder andere Effekte zu erzielen.

Zum Beispiel enthalten industriell hergestellte Kekse, Snacks und Süßigkeiten Zucker und werden von der Lebensmittelindustrie am meisten verändert. Einer der Gründe dafür ist, dass die Sucht nach dieser Substanz die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln verbessert und eine gewisse Abhängigkeit verursachen kann. Zumindest laut einem Artikel, der im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde.

Die Auswirkung von Zucker in Früchten auf den Körper

Einfachzucker wie Glukose, Fruktose oder andere haben die gleiche Wirkung auf den Körper, da sie ein Energiesubstrat sind. Allerdings kommen Einfachzucker in der Natur nicht isoliert vor. Stattdessen treten sie zusammen mit anderen Nährstoffen als Teil der natürlichen Nahrung auf.

Wie du siehst, liegt der Hauptunterschied in dem Prozess, der Glukose im Körper entstehen lässt. Dieser hängt zu einem großen Teil von den anderen Komponenten des jeweiligen Lebensmittels oder Produkts ab.

So hat ein Softdrink keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien, die für den Körper wichtig sind. Außerdem kann der Körper ihn leicht verdauen, weil er flüssig ist und so gelangt der Zucker zu leicht ins Blut.

Im Gegensatz dazu enthält Gemüse gesunde Mikronährstoffe, Ballaststoffe und einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, die länger brauchen, um verdaut zu werden und ins Blut zu gelangen. Aus diesem Grund ist es auch sättigender und nahrhafter, obwohl es Zucker enthält. Es gibt keinen hohen glykämischen Index dafür.

Die gesundheitlichen Vorteile von Obst

Diese Art von Nahrung ist großartig für deinen Körper, da sie sehr leicht ist und so die Verdauung anregt. Das liegt daran, dass Obst reich an Wasser und Ballaststoffen ist und keine dichten Stärken oder Fette enthält. Die geschätzte Verdauungszeit beträgt etwa 20 Minuten.

Obst kann sogar bei der Gewichtskontrolle helfen. Eine 2016 veröffentlichte Studie von Harvard-Forschern legt nahe, dass die antioxidativen Flavonoide einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben können.

Menschen, die sich flavonoidreich ernährten, konnten ihr Gewicht im Alter eher halten, verglichen mit denen, die keine flavonoidreichen Lebensmittel konsumierten. Die Obstsorten, die die größten Vorteile zu bieten schienen, waren Äpfel, Brombeeren und Birnen.

Eine weitere positive Eigenschaft von Obst sind die löslichen Ballaststoffe, die das selektive Wachstum der Mikrobiota anregen. Das verbessert den Stoffwechsel und reduziert das Risiko von Fettleibigkeit.

Der Zucker in Früchten ist essentiell

Letztendlich dürfen wir nicht vergessen, dass der Zucker in Früchten nicht schädlich für unsere Gesundheit ist. Reduziere also deinen Konsum von verarbeiteten Produkten.

Denke aber daran, dass Marmelade nicht als Portion Obst gilt, und Fruchtsaft auch nicht! Natürlich zählt auch der Zucker in Obstkonserven nicht.