Brustmuskeln wie Álex González: 4 Übungen, die dir dabei helfen
Der spanische Schauspieler Álex González präsentiert auf Instagram Brustmuskeln, um die ihn viele beneiden. In gewisser Weise ist das gezielte Training im Fitnessstudio, mit dem er seinen Körper stählt, sein Kapital. Schließlich sichert ihm sein durchtrainierter Körper einige Rollen in Film und Fernsehen. Was musst du tun, um Brustmuskeln wie Álex González zu bekommen? Lies weiter und wir verraten dir vier Übungen, die er regelmäßig durchführt.
Sehen wir uns die Übungen an, mit denen du Brustmuskeln wie Álex González bekommen kannst. Es gibt keine Geheimnisse oder Zauberformeln. Es geht nur darum, sich eine Routine zurechtzulegen und sich an die Arbeit zu machen.
1. Die Liegestütze von Álex González
Klassisch und unfehlbar, sind Liegestütze ein Muss, um den Oberkörper zu stärken und die Ränder der Brustmuskeln zu betonen. Sie definieren auch die Schultern und den Bizeps.
Wenn du Brustmuskeln wie Álex González haben willst, solltest du aber nicht nur traditionelle Liegestütze durchführen. Wichtig sind Variationen, um verschiedene Fasern zu aktivieren.
Laut einer Studie, die im Journal of Exercise Science and Fitness veröffentlicht wurde, hat das Durchführen von Liegestützen auf instabilen Oberflächen keinen besseren oder verstärkenden Effekt. Wir sprechen hier zum Beispiel über den Bosu-Ball. Daher solltest du stattdessen Modifikationen der Übung wählen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln ausführen kannst.
Einseitige Liegestütze sind eine beliebte und bewährte Option. Daher solltest du den Liegestütz mit einer Hand oder mit einem Fuß über dem anderen machen. Auf diese Weise stimulierst du bei jedem Ab- und Aufstieg nur eine der Gliedmaßen stark.
Wenn du mehr Widerstand haben willst, sind Gummibänder über den Schultern eine großartige Option. Denn dies zwingt dich dazu, mehr Kraft aufzuwenden.
2. Die schräge Langhantelpresse
Die schräge Langhantelpresse ist ebenfalls ein Muss beim Brustmuskeltraining, vor allem wenn du die Definition von Álex González anstrebst. Für die Ausführung brauchst du eine Langhantel und eine Stütze für deinen Rücken, die einen Winkel zwischen 25 und 45 Grad ermöglicht.
Der Pectoralis major ist der am meisten beanspruchte Muskel bei dieser Bewegung. In zweiter Linie werden Trizeps, Deltamuskeln und Serratus aktiviert.
Außerdem sollte die Auf- und Abwärtsbewegung der Hantel nicht mit geschlossenen Ellenbogen enden. Das ist ein Fehler, der die Effektivität der Bewegung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
Des Weiteren ist es nicht ratsam, die Auf- und Abwärtsbewegung zu beschleunigen. Im Fitnessstudio ist es oft üblich, die Stange über die Brust “hüpfen” zu lassen. Allerdings verursacht eine zu hohe Geschwindigkeit bei dieser Bewegung Mikrotraumata an den Gelenken der oberen Gliedmaßen.
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3. Kurzhantel-Decline-Press
Bei der Kurzhantel-Decline-Press ändert sich die Ausrichtung des Kopfes, der nun leicht nach unten zeigt. Daher kannst du nun einen anderen Teil der Brustmuskeln trainieren, in diesem Fall die untere Linie.
Das Schöne an der Kurzhantel-Decline-Press ist, dass sie sich auf einen Bereich der Brust konzentriert, dem nur wenige Menschen Aufmerksamkeit schenken. Das macht einen Unterschied, wenn wir du die Brustmuskeln von Álex González anstrebst.
Bei der Ausführung musst du dir Zeit lassen. Die Auf- und Abwärtsbewegungen müssen kontrolliert erfolgen, vor allem, wenn du Anfänger in der Bewegung bist. Wenn du den Kopf leicht nach unten hältst, wird die Ausführung zusätzlich erschwert.
In Fitnessstudios gibt es Smith-Maschinen, die für das Kreuzheben mit Langhanteln verwendet werden. In diesem Fall kannst du sie verwenden, da sie aufgrund ihrer Struktur zur Kontrolle der Abwärtsbewegung beitragen, was das Verletzungsrisiko begrenzt.
Wie bei der bereits besprochenen schrägen Langhantelpresse musst du vermeiden, dass die Hantel auf deiner Brust aufprallt. Es ist wichtig, Verletzungen vorzubeugen, und wenn du dir bei der Bewegung nicht sicher bist, ist die Atmung der Schlüssel. Mit der richtigen Atmung kannst du die Auf- und Abwärtsbewegungen regulieren, damit sie gleichmäßig verlaufen und du ausreichend Zeit hast.
In einer Universitätsarbeit wurde die Elektromyogramm-Aktivierung der verschiedenen Pressen verglichen. Die Ergebnisse sind zwar begrenzt, zeigen aber, dass die absteigende Version den Brustmuskel stärker aktiviert als die horizontale Version. Daher wird diese Übung nicht nur aus wissenschaftlichen Gründen in diese Liste aufgenommen.
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4. Cable Crossover
Wenn du schon länger ins Fitnessstudio gehst, hast du wahrscheinlich schon den Cable Crossover in deinem Programm. Der Name beschreibt die Übung fast perfekt.
Bei dieser Übung nimmst du die Flaschenzugmaschine, belädst sie mit dem entsprechenden Gewicht und spannst die Seile mit deinen Händen so, dass sie sich vor dir kreuzen. Du nimmst die hohen Flaschenzüge, beugst die Ellbogen leicht und stehst aufrecht. Das ist die gängige und effektive Art, die Bewegung auszuführen.
Willst du Brustmuskeln wie Álex González? Dann ist der Cable Crossover genau das Richtige für dich. Und wenn du den Griff und den Winkel, in dem du deinen Oberkörper hältst, variierst, veränderst du die Stimulation im Pectoralis major, indem du verschiedene Fasern abdeckst.
Außerdem darfst du deinen Rücken nicht bewegen, um die Bewegung korrekt auszuführen. Wenn du das tust, verlierst du die 100%ige Stimulation in den Brustmuskeln und teilst die Kraft mit der Wirbelsäule, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Dies ist auch keine Übung, die man in Eile machen sollte. Die Stöße, die entstehen, wenn das Gewicht außer Kontrolle gerät, zerren an den Schultern und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Musst du eine bestimmte Reihenfolge der Übungen einhalten, um Brustmuskeln wie Álex González zu bekommen?
Glücklicherweise hat die Sportwissenschaft den Einfluss der Reihenfolge der Übungen auf die Ergebnisse und die Ausdauer untersucht. Außerdem hat eine in Brasilien durchgeführte Untersuchung gezeigt, dass die Wiederholungskapazität des Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel) nicht durch die Anordnung der Bewegungen beeinflusst wird.
Dieselben Autor/innen empfehlen, den Tag mit den komplexeren Übungen zu beginnen, nicht wegen der Erschöpfung, die sie hervorrufen würden, sondern wegen der besseren Voraussetzungen, sie auszuführen. Dann kannst du mit den einfacheren fortfahren.
Wenn du es andersherum machen willst, wirst du auch Ergebnisse erzielen. Wichtig ist, dass du den Plan an deine Fähigkeiten und an den Moment anpasst, in dem du an deinen muskulären Zielen arbeitest.
Vergiss nicht, dass die Brustmuskeln von Álex González nicht über Nacht entstanden sind. Das werden deine auch nicht. Mit Zeit und Geduld kannst du jedoch die Muskeldefinition erreichen, die du dir wünschst.
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