Schlafroutine: Was du vor der Nachtruhe nicht tun solltest

Gesunde Gewohnheiten helfen dir, deine Schlafqualität zu verbessern. Wir erklären dir, was du vor dem Schlafen nicht tun solltest.

Geprüft und freigegeben von dem Psychologen José Padilla.

Geschrieben von babel

Letzte Aktualisierung: 29. Juni 2023

Wir alle wissen, wie wichtig eine erholsame Nachtruhe ist, um am nächsten Tag fit und leistungsfähig zu sein. Um eine gute Schlafqualität zu erreichen, solltest du dich jeden Tag an dieselbe Schlafroutine halten und einige Dinge in der Zeit vor dem Schlafen vermeiden, damit sich Körper und Geist auf die Nacht vorbereiten können.

Erfahre anschließend, welche Gewohnheiten du vor der Nachtruhe vermeiden solltest.

1. Keine elektronischen Geräte

Die Bildschirme elektronischer Geräte wie Handy, Tablet oder Computer strahlen blaues Licht aus, das aktivierend wirkt. Wenn du diese Geräte vor dem Schlafengehen verwendest, stimulierst du dein Gehirn. Das Licht hemmt die Produktion von Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Eine in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichte systematische Übersicht weist darauf hin, dass dadurch das Einschlafen schwerfällt und auch die Schlafqualität beeinträchtigt wird.

2. Alkohol- und Nikotinkonsum

Alkohol wirkt zwar beruhigend, allerdings stört er den normalen Schlafzyklus. Viele wachen nach Alkoholkonsum in der Nacht häufig auf und wachen schließlich am nächsten Tag gerädert auf.

Auch Tabak wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus und kann zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen führen. Eine Studie der Sleep Research Society macht die Auswirkungen deutlich: Das Forscherteam fand heraus, dass die Einnahme von Nikotin und Alkohol in den vier Stunden vor dem Schlafengehen zu vermehrtem Aufwachen führt.

3. Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Die Ernährungsberaterin Alexis Supan betont in einem Interview mit der Cleveland Clinic, wie wichtig es ist, beim Abendessen den zirkadianen Rhythmus zu respektieren. Das bedeutet, dass du kurz vor der Nachtruhe nichts mehr essen solltest. Außerdem empfiehlt sich ein leichtes Abendessen, um den Verdauungsprozess abends nicht in die Länge zu ziehen und damit die Schlafqualität zu beeinträchtigen.

4. Intensiver Sport kurz vor dem Schlafen

Sport aktiviert den Körper: Die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöhen sich, Adrenalin und andere stimulierende Hormone werden produziert. Dies kann dazu führen, dass es dir schwerfällt, einzuschlafen. Der Körper braucht nach intensivem Sport Zeit, um zur Ruhe zu kommen.

Eine in der Zeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Studie der Concordia University zeigt, dass der Zeitpunkt der körperlichen Betätigung entscheidend für die Schlafqualität ist. Wenn du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen Sport treibst, kannst du damit deine Nachtruhe verbessern. Du solltest deshalb dein Training frühzeitig einplanen, damit dein Körper danach Zeit hat, sich zu erholen, bevor du ins Bett gehst.

5. Arbeit und Sorgen

Trotz gesunder Schlafroutine können Überlastung und Sorgen deine Nachtruhe stören. Du bist in einem Gedankenkarussell gefangen, das dich nicht zur Ruhe kommen lässt. Atem- und Entspannungstechniken können in diesem Fall helfen. 

Eine gesunde Schlafroutine

Regelmäßige Schlafzeiten (auch an Wochenenden), eine bequeme Matratze und das richtige Kopfkissen fördern einen gesunden Schlaf. Das Schlafzimmer sollte eine angenehme Temperatur aufweisen und dunkel sein. Falls nötig, kannst du spezielle Vorhänge verwenden, um den Raum komplett abzudunkeln.

Ferner helfen dir Entspannungstechniken oder eine geführte Meditation, Körper und Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten. Eine gesunde Schlafroutine sollte Priorität sein, denn es handelt sich um eine Investition in deine Gesundheit.