Zurück zum Sport nach langer Pause

· 1 September, 2015

Vielleicht hattest du eine Verletzung, hast ein Baby bekommen, Arbeit oder Wohnung gewechselt. Jedenfalls ist es schon Wochen, sogar Monate her, dass du dich das letzte Mal ausgiebig bewegt hast. Und mit dem Sport wieder anzufangen… das wird von Tag zu Tag schwerer. Warum? Weil dir bewusst ist, dass du nicht mehr so fit bist, wie du es vor der Pause warst, dass du an Beweglichkeit verloren hast und dich der Sport schon nach kurzer Zeit ermüdet.

Das ist alles richtig, aber irgendwann musst du dich wieder aufraffen. Falls du dich in der zuvor beschriebenen Situation wiedererkennst, dann lasse dir diesen Artikel nicht entgehen. Lerne, wie du auch nach längerer Pause wieder mit dem Sport beginnen kannst. Sport frei!

Der erste Schritt ist der schwierigste

Oft hört man, das Wichtigste sei, die erste Woche durchzuhalten und dann den ersten Monat. Das trifft für alle Sportarten gleichermaßen zu, egal, ob du ins Fitnessstudio gehst, durch den Park läufst oder zu Hause Übungen machst.

Es gibt verschiedene Gründe, warum wir die vormals eingehaltene, gesunde Routine verlassen: ein Unfall, der vielleicht sogar während des Sporttreibens passiert, viel Arbeit, die Kinder, Feste, Feiern, Prüfungen und das Wetter. Dann ist es schwer, die Tasche zu packen, die Sportsachen anzuziehen und den Fuß vor die Tür zu setzen. Irgendwann wird es schon wieder besser, ist die Verletzung abgeheilt, die Arbeit erledigt, die Prüfung bestanden, die Sonne scheint.

Wie bereits erwähnt, ist es besonders schwierig, die Motivation zu finden, wieder anzufangen. Wenn schon einige Zeit vergangen ist, seit wir das letzte Mal Sport getrieben haben, fühlt sich die erste Trainingseinheit in der Regel an, als hätten wir uns noch nie im Leben bewegt. Die jahrelange Praxis scheint uns völlig abhandengekommen zu sein.

Wenn du dich erst wieder an die Bewegung gewöhnt hast, dann macht es auch wieder Spaß, läuft fast von allein. Die ersten paar Tage brauchst du, um dich und deinen Körper wieder an die Belastung zu gewöhnen. Und wenn der erste Monat nach Neubeginn vergangen ist, dann behalten wir die Routine auch bei.

Sport_draussen

Erinnere dich zunächst daran, dass Sport Synonym für Gesundheit ist. Bewegung hilft dir nicht nur dabei, Gewicht zu verlieren, sie stärkt auch deine Lungen und das Herz-Kreislauf-System, reinigt das Blut, eliminiert Giftstoffe, löst Spannungen, reduziert Stress, macht gute Laune und lässt dich besser schlafen. Du fühlst dich rundum einfach besser.

Tipps für einen Wiedereinstieg in den Sport

Lies die folgenden Hinweise aufmerksam, sie helfen dir dabei, dich wieder regelmäßig zu bewegen, nachdem du eine zeitlang überhaupt nichts gemacht hast.

Entscheide, warum du Sport machen möchtest

Wir haben alle unterschiedliche Gründe dafür, dass wir Sport treiben. Du weißt am besten, warum du dich bewegen möchtest. Es ist wichtig, dass du ein klares Ziel vor Augen hast, bevor du wieder anfängst.

Steig langsam wieder ein

Versuche nicht, während der ersten Trainingseinheit dein altes Niveau zu erreichen. Wenn du zuletzt noch 2 km gelaufen bist, beginne nun mit einer Runde um den Sportplatz. Hab Geduld mit dir selbst und überfordere dich nicht. Fang langsam an und steigere Belastung, Schwierigkeit und Geschwindigkeit im Laufe der Zeit. Andernfalls werden dich die zu erwartenden Misserfolge schnell frustrieren und du hältst keinen Monat durch.

Wenn du zuvor zum Beispiel zu den Fortgeschrittenen gezählt hast, darfst du jetzt wieder wie ein Anfänger trainieren. Zumindest ein paar Tage lang. Und dann wie ein fortgeschrittener Anfänger. Nach einem Monat bist du wieder fit genug, im vorher erreichten Level zu trainieren.

Sei realistisch

Es ist wichtig, dass dir bewusst ist, dass du nach wochen- oder monatelanger Pause nicht im allerbesten Fitnesszustand bist. Trotzdem wird dein Körper dir ab der ersten Trainingseinheit dankbar sein, dein Konzentrationsvermögen wird besser und du findest nachts einen besseren Schlaf. Vielleicht hast du etwas zugenommen oder merkst, dass dir während der Bewegung die Luft fehlt. Hab Verständnis für deinen Körper, gib ihm etwas Zeit, wieder zu alter Form zurückzufinden.

Strandlauf

Schaffe Platz in deinem Terminkalender

„Keine Zeit“ gilt nicht. Wenn du dir deine Zeit gut einteilst, findest du zwei- bis dreimal die Woche Zeit, Sport zu treiben. Oder jeden Tag eine Stunde. Wie hast du das früher gemacht? Wann und wo hast du Zeit gefunden, dich zu bewegen? Passt diese Routine noch in deinen Alltag?

Sorge für Abwechslung

Abwechslung ist vor allem dann wichtig, wenn dir die nötige Motivation fehlt. Wenn du dich bewegst und dabei Spaß hast, profitierst du doppelt davon. So kehrt keine Langeweile ein, die dich dazu verleiten könnte, wieder mit dem Sport aufzuhören. Probier doch mal aus, jeden Tag ein paar unterschiedliche Übungen durchzuführen. Mach am Montag einen Spaziergang, am Dienstag hebst du ein paar Gewichte, am Mittwoch drehst du eine Runde mit dem Fahrrad, am Donnerstag gehst du tanzen und am Freitag laufen. Das ist ein ziemlich umfassendes Training, das dir viel Freude bereiten kann.

Leg Pausen ein

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit ist ein Tag Pause völlig in Ordnung. Nur einer, außer du hast für das gesamte Wochenende andere Pläne, dann dürfen es auch zwei sein. Bist du aber krank, überlaste deinen Körper nicht. Damit tust du dir selbst keinen Gefallen und auch deinen Kameraden nicht. Du weißt am besten, wie du dich fühlst. Sei ehrlich zu dir selbst und entscheide, ob dein Unwohlsein wirklich der Grund ist, warum du das Training ausfallen lassen möchtest.

Spazieren

Such dir einen Mitläufer

Es ist einfach nicht dasselbe, allein unterwegs zu sein oder in Begleitung. Dabei kann es sich um einen Freund handeln, um deinen Partner, um deinen Arbeitskollegen oder einfach jemanden, der auch nicht allein Sport treiben möchte. Absprachen motivieren, geplante Trainingseinheiten auch einzuhalten, und es macht einfach viel mehr Spaß. Und trefft euch nicht nur zum Schwatzen oder zum Essen, das könnt ihr nach dem Sport machen.

Setz dir realistische Ziele

Versuch nicht, in kurzer Zeit alles wiedergutzumachen, was du in den letzten Wochen und Monaten verpasst hast. Das wird nicht funktionieren. Die Ziele, die du dir setzt, sollten erreichbar sein. Es motiviert, wenn du dich ihnen näherst, und du wirst mit dir selbst zufrieden sein, wenn du sie in die Realität umsetzt. Dann setz dir ein neues Ziel. Überlaste dich nicht, der Sport soll Spaß machen und nicht zur Tortur werden.

Belohne dich

Gönne dir eine Belohnung, wenn du dein Ziel erreichst. Eine kleine, insbesondere, wenn die Belohnung sehr kalorienreich ist. Auch ein Besuch im Kino ist denkbar oder du kaufst dir das Shirt, das du schon lange haben wolltest. Das motiviert dich, auch an der Umsetzung deines neuen Ziels zu arbeiten.