Yoga gegen Rückenschmerzen

10 August, 2018
In vielen Fällen entstehen Rückenschmerzen durch schlechte Körperhaltung. Yoga kann bei Rückenschmerzen helfen.

Täglich beklagen sich Menschen über Rückenschmerzen. In den meisten Fällen resultieren diese aus zu langem Stehen oder Sitzen. Dadurch kommt es zu einer angespannten Haltung, die nach kurzer Zeit zu nervigen Rückenschmerzen führt. Anschließend erfährst du, wie Yoga gegen Rückenschmerzen helfen kann. 

Stress durch Yoga abbauen 

Mit bestimmten Yoga-Übungen kannst du Verspannungen abbauen und gleichzeitig deine Muskeln kräftigen. Dies ist wichtig, denn damit wird die Wirbelsäule unterstützt. Darüber hinaus kannst du so Stress einfacher bewältigen.

Die meisten Rückenstärkungsübungen konzentrieren sich auf die Zentral-, Bauch- oder Gesäßmuskulatur.

Alle zentralen Muskeln sind für die Unterstützung und Minimierung von Verspannungen in der Wirbelsäule nötig. Allerdings nutzen wir unsere Zentralmuskulatur bei unseren normalen täglichen Aktivitäten nicht oft.

Um unsere Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken, brauchen wir Übungen, die gezielt auf diese Muskelgruppen ausgerichtet sind.

Die am meisten praktizierte Form des Yoga ist Hatha-Yoga. Eine physische Form von Hatha-Yoga umfasst eine Reihe von Posen (Asanas) und  Atemübengen (Pranayama).

Es gibt verschiedene Körperhaltungen und Atemtechniken, die bei Rückenschmerzen helfen. Einige davon sind sehr einfach, andere wiederum sehr kompliziert. Ziel des Yoga ist es, dem Praktizierenden eine Reihe von körperlichen und geistigen Vorteilen zu bieten.

Hier kannst du noch mehr lesen: Tipps gegen Rückenschmerzen

Körperliche Vorteile von Yoga

Yoga gegen Rückenschmerzen

Yoga hilft, Muskeln und bestimmte Muskelgruppen zu stärken. Du brauchst dabei Konzentration und gezielten Muskeleinsatz im ganzen Körper. Die Muskelkraft wird durch diese Yogastellungen und die Einbeziehung verschiedener Bewegungen verbessert.

Viele Yoga-Übungen stärken sanft die Rücken- und die Bauchmuskulatur.

Die Rücken- und Bauchmuskulatur sorgt für die richtige Haltung. Wenn diese Muskeln gut trainiert werden, können Rückenschmerzen reduziert oder weitgehend verhindert werden.

Yoga reduziert die Spannungen in den Muskeln und dadurch wird Stress abgebaut. Die Positionen sollten 10 bis 60 Sekunden lang gehalten werden. In einer Pose ziehen sich bestimmte Muskeln zusammen, während andere sich dehnen, was zur Entspannung und Flexibilität der Muskeln und Gelenke beiträgt.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Nach unten schauender Hund

Yoga gegen Rückenschmerzen

Diese klassische Pose ist eine tolle Dehnung für den Körper. Dabei wird der Extensor besonders intensiv beansprucht. Das ist der große Muskel, der deinen unteren Rücken formt, die Wirbelsäule an Ort und Stelle hält und hilft, Dinge anzuheben.

Versuch’s doch mal:

  • Lege dich zunächst auf den Bauch, mit den Händen etwas oberhalb der Schultern.
  • Bewege dich nach hinten, drück dein Knie vom Boden und hebe dein Steißbein an die Decke.
  • Um eine zusätzliche Kniesehne zu dehnen, bringe deine Fersen sanft auf den Boden.
  • Bleibe in der Pose für 5 bis 10 Atemzüge und wiederhole die übung siebenmal.

Stellung des Kindes

Du magst dabei aussehen, als würdest du dich ausruhen, aber die Stellung des Kindes ist eine aktive Dehnung, die dir hilft, deinen Rücken zu trainieren. Darüber hinaus ist es auch eine gute Möglichkeit, sich nach einem langen, anstrengenden Tag vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Versuch’s doch mal:

  • Beginne auf allen Vieren, strecke deine Arme nach vorne und setze dich so hin, dass dein Po auf den Fersen liegt.
  • Bleibe in der Stellung und atme tief durch. Spüre, wie die Luft bis in die Hüften strömt.
  • Je mehr du dich dehnst, desto größer die Erleichterung.
  • 10-mal wiederholen.

Erweiterte Dreieckshaltung

Yoga gegen Rückenschmerzen: Erweiterte Dreieckshaltung

Diese Stellung ist ideal zur Stärkung von Rücken und Beinen. Sie kann auch helfen, die seitlichen Muskeln im Torso zu verlängern, während die Muskelfasern entlang des Beines gedehnt werden (IT-Band oder iliotibiales Band).

Versuch’s doch mal:

  • Beginne damit, die Füße fest am Boden zu verankern.
  • Bewege dann den linken Fuß einen Schritt zurück und im Winkel von 45° nach außen.
  • Drehe deine Brust zur Seite und strecke deinen rechten Arm zum Boden und den linken Arm zur Decke hin. Beine gerade halten.
  • Möglicherweise kannst du den Boden am Anfang nicht mit dem rechten Arm berühren, also streng dich nicht zu sehr an. Beuge dich einfach so weit wie möglich, während der Rücken gerade bleibt.
  • Halte die Position für 5 bis 10 Atemzüge, wechsle dann auf die andere Seite und wiederhole bei Bedarf.

Katze und Kuh

Yoga gegen Rückenschmerzen ist sehr effektiv. Diese Übung hilft gleichzeitig bei Kopf- und Halsschmerzen. Dabei wird die Rückenmuskulatur gedehnt. Du kannst diese Übung als Warm-up oder in einer Yoga-Routine verwenden.

Versuch’s doch mal:

  • Fang auf allen Vieren an. Bewege dich in die Katzenhaltung, indem du deine Wirbelsäule langsam nach oben schiebst und deinen Rücken wölbst.
  • Halte die Pose für ein paar Sekunden und bewegen dich dann in die Kuhhaltung, indem du deine Wirbelsäule zurückziehst und deine Schulterblätter nach hinten drückst, während du deinen Kopf hebst.
  • Der Wechsel von Katze- auf Kuhhaltung bringt die Wirbelsäule in eine neutrale Position, um die Muskeln zu entspannen und Verspannungen abzubauen.
  • Wiederhole dies 10 Mal.

Diese Stellungen sind eine gute Möglichkeit, wenn du einen flexiblen und starken Rücken trainieren möchtest. Yoga gegen Rückenschmerzen kann insbesondere vorbeugend sehr effektiv sein. Es ist immer eine gute Idee, deinen Arzt zu konsultieren, bevor du damit beginnst.

Erzwinge niemals eine Stellung, weil du dich verletzen könntest. Wenn du extreme Schmerzen spürst, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Prävention ist der Schlüssel für ein langes, schmerzfreies Leben. Hör auf deinen Körper!

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