Wie du auch unter Stress nicht zunehmen wirst

Der Konsum von Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil an 70 - 90% reduziert Stresshormone, wirkt gegen Müdigkeit und liefert wichtiges Magnesium.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Stress gehört heutzutage bei fast jedem von uns zum Alltag. Manchmal kann Stress allerdings auch chronisch werden. Dabei verändert sich dabei vieles in unserem Körper: Die Cortisol- und Insulinwerte steigen und auch unser “hedonistischer Appetit”, also unsere Esslust ohne Hungergefühl, ist meist größer. Wenn du auch unter Stress nicht zunehmen willst, solltest du unbedingt hier weiterlesen.

Bereits unsere Vorfahren litten an Stresssituationen, einer dadurch erhöhten Kalorienaufnahme und Fettzuwachs, doch vieles war damals anders. In Stresssituationen wurde der Fluchtinstinkt ausgelöst, und während dieser “Flucht” wurden die Energiereserven aufgebraucht.

Wir können nicht vor unserer Arbeit und unseren Verpflichtungen flüchten, daher weichen wir auf vermehrtes Essen aus, um ein Gefühl von Befriedigung zu erlangen. Auf diese Weise essen wir, obwohl wir keinen körperlichen Hunger verspüren.

Doch es gibt auch Menschen, die bei Stress nicht zunehmen. Einige nehmen sogar ab. Doch eine Gewichtszunahme kommt häufiger vor. Nachfolgend verraten wir dir mehr über dieses Thema und wir sagen dir, was du tun kannst, wenn du bei Stress nicht zunehmen willst.

Warum nehmen wir bei Stress zu?

Stress produziert körperliche Zeichen, um uns zu warnen, dass irgendetwas in unserem Umfeld nicht stimmt. Als Ausgleich fordert der Körper eine Art “Gegenreaktion”.  Unsere Vorfahren lebten in konstanter Lebensgefahr und mussten ständig auf der Hut sein, um zu überleben. Das hat sich inzwischen sehr geändert.

Stressgefühle beziehen sich in der heutigen Gesellschaft weniger auf körperliche Stimuli, sondern eher auf psychische. Hierbei kann es sich beispielsweise um Familienprobleme, persönliche Probleme oder Schwierigkeiten bei der Arbeit handeln.

Stress führt zu Veränderungen in unserem Organismus, die Gewichtszunahme ist eine von ihnen. Das funktioniert so:

• Die Nebennierenrinde wird angeregt, das Hormon Cortisol zu produzieren.
• Dieses Hormon beeinflusst den Blutzucker sowie den Fettstoffwechsel.
• Insulin steuert den Transport der Glucose, die sich in der Blutbahn befindet, und führt sie in die Zellen, damit sie dort gespeichert werden kann. Fette und Glucose aus dem Blut sind dann für die Abgabe in die Gewebe bereitgestellt, wenn sie benötigt werden. Die basale Aktivierung des sympathischen Nervensystems wird erhöht, vor allem bei Menschen mit Diabetes, was zur Bildung von Übergewicht in Stresssituationen führen kann.
• Man bekommt auf einmal Heißhunger auf “tröstende Lebensmittel”, die viel Fett und Zucker enthalten. Diese Lebensmittel wirken wie Opiate auf das Gehirn und lindern Stress und Nervosität zeitweise.
• Gerade Stress bei der Arbeit wird oft mit Fast Food kompensiert. Manchmal ist es sogar fast “normal” Junk Food bei der Arbeit zu verzehren.

Was du tun kannst, wenn du bei Stress nicht zunehmen willst

Es ist in diesem Falle sehr wichtig, das Stressverhalten zu beobachten, die Auslöser zu kennen und das Problem in angemessener Weise anzugehen. Versuche, eine Balance zwischen Privatleben und beruflichen Verpflichtungen aufzubauen. Dadurch wird es Schritt für Schritt einfacher, sich der Realität zu stellen. Dies ist somit die erste Hürde, die wir nehmen müssen, aber  was können wir noch tun, um bei Stress nicht zuzunehmen?

Beobachten, wann genau du Heißhunger bekommst

Es geht darum, den eigenen Hunger kennen zulernen.  Wir sollten unsere Hauptmahlzeiten zu angemessenen Zeiten zu uns nehmen, wobei das Abendessen immer leicht sein sollte. Bei Stress  ist es normal, dass sich das Gehirn auf das Essen fokussiert, um die Nerven zu beruhigen. Auf diese Weise erfährt der Körper Befriedigung und kann sich entspannen.

Versuche herauszufinden, wann das passiert: Vor der Arbeit? Wenn du nach Hause kommst? Finde die Auslöser und finde einen Weg, sie zu kontrollieren. Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel, sowie zuckerhaltiges und fettes Essen. Nachfolgend findest du eine Liste mit empfohlenen Nahrungsmitteln.

Lebensmittel, die Stress reduzieren

Es gibt verschiedene Lebensmittel, mit denen du Stress bekämpfen und dein Gewicht kontrollieren kannst. Diese sollten so häufig wie möglich auf deinem Speiseplan stehen:

Avocado

Die Avocado enthält viele wichtigeNährstoffe, die uns dabei helfen, Stresshormone im Zaum zu halten. Sie reguliert zudem auch Blutdruck und erzeugt ein angenehmes Sättigungsgefühl. Versuche, eine Avocado pro Tag zu essen, auch gerne mittags, wenn der Hunger besonders groß ist und integriere sie auch in Salate.

Grüner Tee

Menschen, die viel Stress haben, aber nicht zunehmen möchten können auch zu grünem Tee greifen. Grüner Tee enthält viele Antioxidantien, Polyphenole und Katechine, die beim Fettabbau helfen. Besonders interessant: Er verhindert die Produktion entzündungsfördernder Substanzen, welche Hungergefühle auslösen können. 

Außerdem regt er auch den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass unser Organismus und auch unser Gehirn besser reguliert und ruhiger werden. Du kannst bis zu drei Tassen am Tag trinken – allerdings ohne Zucker.

Blaubeeren

Diese Beeren sind ein weiteres köstliches Antioxidans und unterstützen unser Verdauungssystem, die Nieren und die Blase. Zudem wirken sie auch wunderbar gegen Stress.

Nüsse

Nüsse sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind besonders wichtig, da sie positiv auf unser Gehirn wirken und unseren Cholesterinspiegel senken können. Am besten sollten die Nüsse übrigens zwischen den Mahlzeiten gegessen werden.

Vollkornreis

Vollkornreis ist eine wundervolle Vitamin-B-Quelle. Essen Sie ihn so oft Sie können, denn wenn  Ihr Körper eine gute Dosis des Vitamins bekommt, kann der Stress ihm nichts anhaben.

Dunkle Schokolade

In Stresssituationen solltest du zu dunkler, bitterer Schokolade greifen, die einen Kakaoanteil von 70% – 90% hat. Diese Art von Schokolade gibt uns neue Energie, versorgt uns mit Magnesium und reduziert Stresshormone. Deswegen kannst du täglich auch 50 Gramm dunkle Schokolade essen. Dabei solltest du darauf achten, die Schokolade sehr langsam zu verzehren, um den Speichelfluss zu fördern.