Vitamine, die du mit 20, 30 und 40 täglich benötigst

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird in jedem Alter empfohlen. Die richtigen Vitamine dürfen nicht fehlen!

Geprüft und freigegeben von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Geschrieben von Lorena González

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Der Vitaminbedarf verändert sich mit dem Alter, deshalb erfährst du in diesem Artikel, welche Vitamine mit 20, 30 oder 40 Jahren besonders wichtig sind. Du solltest Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten in deinen täglichen Ernährungsplan einbauen! 

Welche Vitamine brauche ich mit 20?

In diesem Alter bist du physisch sehr aktiv. Dein Körper begintt damit, sich auf die Mutterschaft vorzubereiten, auch wenn dir dies nicht bewusst ist und du keine derartigen Pläne hast.

• Durch die richtigen Vitamine bist du besser belastbar und vitaler.
• Vitamin A und D sowie Zink verbessern die Elastizität und den Teint deiner Haut und stärken auch deine Haare.
• Für deinen Fortpflanzungsapparat benötigst du Vitamin E, Folsäure und vor allem Eisen.
• Außerdem wird dein Immunsystem hauptsächlich durch Vitamin B6 und Vitamin B12 angeregt.
• Der generelle Gesundheitszustand des Körpers verbessert sich mit der Einnahme von Vitamin C.

Deine ideale Ernährung

Wenn du ungesunde Lebensmittel isst oder Mahlzeiten überspringst kann dies zu Übergewicht oder einem Nährstoffmangel führen. Es ist genau der richtige Zeitpunkt, um auf eine gesunde Ernährung umzustellen. 

• Dei Körper benötigt Mineralstoffe und Proteine, um die Muskelmasse aufzubauen.
• Gesunde pflanzliche Fette verbessern die Aufnahme von Eisen, Vitamin B und C und stärken das Immunsystem.

Welche Vitamine brauche ich mit 30?

Durch die richtige Ernährung kannst du deinen Körper vor Krankheiten schützen und wichtige Organfunktionen fördern.

• Vitamin C und E sind für die Elastizität und Gesundheit der Haut sehr wichtig.
• Vitamin B und C sowie Magnesium stärken das Immunsystem und das Nervensystem.
• Darüber hinaus werden mit Zink, Vitamin A und Eisen verschiedene Körperfunktionen verbessert.
• Phosphor und Calcium sind für gesunde Zellen grundlegend. 

Deine ideale Ernährung

Ab 30 nehmen viele schneller zu, deshalb ist es wichtig, die Ernährung anzupassen und auch auf ausreichend Bewegung zu achten. Versuche weniger zu essen, denn dein  Stoffwechsel wird mit den Jahren langsamer.

Im Allgemeinen empfehlen sich natürliche und gesunde Lebensmittel, wie zum Beispiel:

• Salate
• Fettfisch (reich an Omega-3-Fettsäuren)
• Gemüse
• Fünf Portionen Obst am Tag
• Haferflocken zum Frühstück, um den Körper mit Ballaststoffen zu versorgen
• Lebensmittel, die viel Calcium und Eisen enthalten

Vermeide verarbeitete Lebensmittel und leere Kalorien.

Welche Vitamine brauche ich mit 40?

Mit 40 ist man noch jung, doch man muss trotzdem Vorsorge treffen, um gesund zu bleiben und Wert auf gesunde Lebensgewohnheiten legen.

• Wenn es dir an Energie mangelt, könntest du eventuell an Blutarmut leiden und musst dann mehr Eisen aufnehmen.
• Calcium und Vitamin D sind wichtig, um die Knochen zu schützen.
• Angst, Muskelschmerzen oder Krämpfe können mit Magnesium und Kalium gelindert werden.
• Mit Folsäure und Vitamin B12 kannst du die Gesundeheit von Herz und Blutgefäßen schützen.
• Du brauchst auch Vitamin A, C, D und E, um deinen Körper jung zu halten.

Deine ideale Ernährung

Oft kommt es ab 40 zu den ersten hormonellen Veränderungen und es wird schwieriger, ein gesundes Gewicht zu halten. Antioxidantien sind in diesem Lebensabschnitt besonders wichtig. 

• Mit Antioxidantien kann man den negativen Auswirkungen der freien Radikalen entgegen wirken und so die vorzeitige Zellalterung vermeiden.
• Achte daher darauf, dass du täglich fünf Portionen Obst und Gemüse isst. Du könntest zum Beispiel auch geräucherten oder gegrillten Fisch oder Nüsse essen.
• Die Vitamine A und D sind in der Vorsorge gegen Osteoporose sehr wichtig.
• Reduziere den Salzkonsum, um Flüssigkeitsretention zu vermeiden, die zu Übergewicht führt.