Trainingsprogramm bei Bluthochdruck

Eine kombinierte Routine aus Aerobic-Übungen und ein paar Sätzen Muskeltraining trägt dazu bei, den Blutdruck zu stabilisieren. Außerdem helfen Entspannungstechniken im Anschluss, den Kopf frei zu bekommen.
Trainingsprogramm bei Bluthochdruck
Elisa Morales Lupayante

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Carolina Betancourth

Letzte Aktualisierung: 30. September 2022

Bluthochdruck oder Hypertonie ist eine der häufigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Er entsteht, wenn der Druck in den Arterien zu hoch ist und das Herz dadurch einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist. Laut Dr. Bakris lässt sich die Ursache meist nicht feststellen, obwohl er manchmal als Folge einer zugrundeliegenden Hormonstörung oder einer Nierenerkrankung auftreten kann. Mit einem Trainingsprogramm bei Bluthochdruck lassen sich die Blutdruckwerte auf natürliche Weise senken.

Seit einiger Zeit wird vor den Risiken gewarnt, die entstehen, wenn man sich nicht richtig um sich selbst kümmert, vor allem, wenn die Diagnose Bluthochdruck gestellt wurde. Viele Gesundheitsorganisationen werben inzwischen für einen gesünderen Lebensstil, da dies nachweislich der beste Weg ist, um dieser und anderen Krankheiten vorzubeugen.

Im Hinblick auf Bluthochdruck ist regelmäßige tägliche körperliche Betätigung eine der am meisten empfohlenen gesunden Gewohnheiten.

Obwohl man früher dachte, dass sich körperliche Anstrengung negativ auf das Herz auswirken könnte, propagieren die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Internationale Gesellschaft für Bluthochdruck seit 1989 Bewegung als eine gesunde Gewohnheit, die für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sehr empfehlenswert ist. Außerdem haben sie Bewegung als nicht-pharmakologische Maßnahme zur Senkung der Blutdruckwerte anerkannt.

Das stellen die Experten der Spanischen Herzstiftung klar:

Programme, die Aktivitäten wie Gehen, Tanzen, Laufen, Schwimmen und Radfahren für 30 bis 60 Minuten pro Tag und mindestens drei bis fünf Tage pro Woche beinhalten, sind effektiv. Richtig durchgeführt, können diese Übungen die Blutdruckwerte bei Bluthochdruckpatienten in den Normalbereich senken.

Trainingsprogramm bei Bluthochdruck und die damit verbundenen Vorteile

Trainingsprogramm bei Bluthochdruck - Frau am Strand
Es gibt viele verschiedene gesunde Übungen, die Menschen mit Bluthochdruck helfen können.

Menschen mit Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen müssen keinen intensiven und erschöpfenden Trainingsplan aufstellen. Mit einem mäßig anstrengenden Programm können sie gesund bleiben.

Experten der Universität von São Paulo weisen darauf hin, dass der Alterungsprozess zu einem drastischen Rückgang von Muskelmasse, Kraft und Leistung führt und die Fähigkeit, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, verringert. Außerdem empfehlen sie die Durchführung von Widerstandsübungen, da diese den Schaden rückgängig machen und durch die Verbesserung von Kraft und Ausdauer zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen können.

Einer der bemerkenswertesten Vorteile ist die Fähigkeit, die Kalorienverbrennung zu unterstützen, insbesondere bei aeroben Aktivitäten. Dadurch wird der Cholesterinspiegel gesenkt und der optimale Zustand der Arterien, des Herzens und des restlichen Kreislaufsystems gewährleistet.

Durch die Verbesserung der Durchblutung wird das Körpergewebe besser mit Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig erhöht sich die Fähigkeit des Körpers, die dort gespeicherte Flüssigkeit auszuscheiden.

Im Allgemeinen bedeutet regelmäßiges Training eine geringere Inzidenz von zerebrovaskulären Unfällen, Herzinfarkten und anderen Zuständen und Krankheiten, die die Lebensqualität eines Menschen beeinträchtigen oder sogar zum Tod führen können.

Darüber hinaus ist erwähnenswert, dass regelmäßiges Training auch einen positiven Effekt auf den Abbau von Stress und Angstzuständen hat. Diese Emotionen beeinflussen die Blutdruckwerte über das normale Maß hinaus.

Trainingsprogramm bei Bluthochdruck

Die folgenden Übungen haben eine positive Wirkung auf Patienten mit Hypertonie. Dieses Trainingsprogramm bei Bluthochdruck kann helfen, ihn auf natürliche und einfache Weise zu kontrollieren. Es ist jedoch immer eine gute Idee, sich vorher von einem Arzt oder einer Ärztin beraten zu lassen, denn in besonderen Fällen ist ein individuelles Programm erforderlich.

In jedem Fall besteht der Plan aus drei grundlegenden Aktivitäten, um möglichst effektiv zu sein:

  • Aerobe Aktivität
  • Muskeltraining
  • Entspannungsübungen

Fahrradtraining

Trainingsplan bei Bluthochdruck - Frau auf einem Trainingsfahrrad
Fahrradfahren ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln der Beine und des Rückens zu stärken.

Diese körperliche Übung empfiehlt sich als Widerstandstraining. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, aktiviert den Stoffwechsel und verbessert die Immunabwehr.

Außerdem ist dies eine gute Möglichkeit, die Muskeln der Beine und des Rückens zu stärken, ohne die Gelenke zu überlasten.

Wie sollte das Training aussehen?

  • Für den Anfang kannst du 20 bis 30 Minuten trainieren. Ob du ein statisches oder klassisches Fahrrad nutzt, bleibt dir überlassen.
  • Im Allgemeinen empfiehlt es sich, dreimal pro Woche zu trainieren, aber wenn du es an mehr Tagen schaffst, ist das noch viel besser.

Tanzen

Tanzen ist eine der unterhaltsamsten und effektivsten Herz-Kreislauf-Übungen, die du durchführen kannst. Da der ganze Körper ständig in Bewegung ist, trägt es dazu bei, die Durchblutung zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln, wodurch du mehr Kalorien verbrennst.

Regelmäßiges Tanzen kann sehr effektiv sein, da es den Cholesterinspiegel senkt, den Blutdruck kontrolliert und Stress bekämpft. Lasse deiner choreografischen Kreativität freien Lauf – du kannst deine Lieblingsmusik auflegen oder Tanzunterricht nehmen!

Wie gehst du dabei vor?

  • Eine interessante Möglichkeit, daraus eine Trainingsroutine zu machen, ist Zumba. Diese Art von Training dauert in der Regel zwischen 30 Minuten und 1 Stunde.

Beindehnung

Trainingsprogramm bei Bluthochdruck - Frau dehnt sich
Die ständige Bewegung der Beine trägt dazu bei, die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern und eine Überlastung des Herzens zu verhindern.

Da diese Dehnungsübung die Muskeln entspannt, hilft sie, Verspannungen zu lösen, die den Blutfluss behindern können.

Wie gehst du dabei vor?

  • Dein Körper sollte aufrecht sein, die Beine zusammen und die Arme vor dir ausgestreckt.
  • Nun beugst du deinen Rumpf nach vorne und versuchst, mit deinen Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Halte diese Position für ein paar Sekunden.

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Entspannungstechniken

Nach dieser einfachen Übung ist es eine gute Idee, einige Atemübungen mit geschlossenen Augen zu machen. Strecke deine Extremitäten und konzentriere dich auf Entspannung und Meditation.

Denke daran, immer deinen Arzt oder deine Ärztin zu konsultieren, wenn du eine bestimmte Erkrankung hast, die dich daran hindert, körperliche Aktivitäten auszuüben.

Wie du gesehen hast, ist dieses Trainingsprogramm bei Bluthochdruck nicht schwer. Daher solltest du dir täglich ein paar Minuten Zeit nehmen, um dich um deinen Körper zu kümmern. Diese Übungen nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und sind nicht zu intensiv, also probiere sie unbedingt aus!

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