Starke Knochen in der Menopause

10 Dezember, 2017
Bewegung und eine gesunde Ernährung sind grundlegend, um die Gesundheit der Knochen zu erhalten.

Hitzewallungen, Gewichtszunhame, Depression und Osteoporose werden von Frauen in der Menopause gefürchtet, doch mit gesunde Lebensgewohnheiten und der richtigen Ernährung kann man viel erreichen. Erfahre in unserem heutigen Artikel, was tu für starke Knochen in der Menopause tun kannst.

Ab der Menopause ist Osteoporose ein häufiges Problem, da weniger Östrogen produziert wird und dieses Hormon die Aufnahme von Kalzium in den Knochen reguliert.

Die gefürchteten Folgen der Osteoporose sind schwache Knochen, Knochenbrüche (insbesondere an den Handgelenken und der Hüfte) und Veränderungen an der Wirbelsäule.

Wer auch in diesem Lebensabschnitt starke Knochen möchte, sollte ganz besonders auf eine entsprechende Ernährung und gesunde Lebensgewohnheiten achten. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren. 

Risikofaktoren für Osteoporose

Frau in der Menopause achtet auf starke Knochen durch Ernährung und Bewegung

  • Die maximale Knochenmasse wird ungefähr bis zum 30. Lebensjahr aufgebaut. Danach kann der Abbau der Knochenmasse nur mit gesunder Ernährung gebremst, jedeoch nicht verhindert werden.
  • Wenn die Menopause sehr früh eintritt (durch Operationen, medizinische Behandlungen oder aus anderen Gründen), ist die Gefahr für Osteoporose erhöht.
  • Auch die erbliche Veranlagung spielt bei Osteoporose eine wichtige Rolle. Wenn andere Familienmitglieder davon betroffen sind, solltest du besonders vorsichtig sein.
  • Kalziummangel durch falsche Ernährung erhöht die Gefahr für Osteoporose, deshalb ist es sehr wichtig, über die Ernährung ausreichend Kalzium aufzunehmen und zwar in jedem Alter! 

Willst du mehr erfahren? Lies: Warum man trotzdem an Osteoporose leiden kann wenn man jeden Tag Milch trinkt

Starke Knochen in der Menopause

Falls Osteoporose bereits diagnostiziert wurde, ist es sehr wichtig, bestimmte Lebensgewohnheiten umzustellen und auf die richtige Ernährung zu achten, um weitere Probleme zu verhindern.

Auch wenn keine Diagnose vorliegt, sollten Vorsorgemaßnahmen getroffen werden, um starke Knochen zu bewahren und Beschwerden durch das zunehmende Alter zu verhindern, insbesondere dann, wenn man sich in einer Risikogruppe befindet.

1. Körperliche Bewegung

Bewegung sollte bereits vor der Diagnose von Osteoporose zur Gewohnheit werden, denn eine gesunde Lebensführung ist in der Vorsorge grundlegend.

Du kannst jeden Tag eine halbe Stunde laufen (oder spazieren) gehen, Tennis spielen oder andere sanfte Sportarten mit ausreichender mechanischer Belastung praktizieren.

Wenn bereits Osteoporose vorhanden ist, solltest du schwierige Übungen und schwere Gewichte meiden. 

Bewegung

  • stärkt Knochen und Muskeln,
  • beugt dem Abbau von Knochenmasse vor und
  • reduziert auch andere Beschwerden, die in der Menopause häufig auftreten.

2. Ausgewogene Ernährung

Kiwis für starke Knochen

Bereits in der Kindheit ist eine gesunde, vielseitige Ernährung von großer Wichtigkeit, um den Knochenaufbau und die Einlagerung von Kalzium zu fördern.

Es werden täglich bis zu 1000mg Kalzium empfohlen, das unter anderem in folgenden Nahrungsmitteln zu finden ist.

Auch Vitamin K spielt eine wichtige Rolle, denn damit kann ebenfalls Knochenbrüchen vorgebeugt werden. Dieses Vitamin ist in folgenden Nahrungsmitteln zu finden:

  • Trauben
  • Kiwis
  • Avocados
  • Gesunde Öle

3. Vitamin D für starke Knochen

Nicht zu vergessen ist Vitamin D, das grundlegend ist, um die Aufnahme und Verwertung von Kalzium im Darm zu ermöglichen. Du musst nur jeden Tag 10 Minuten an die Sonne, damit dein Organismus Vitamin D produzieren kann! 

Außerdem enthalten folgende Nahrungsmittel Vitamin D:

  • Thunfisch
  • Lachs
  • Rindfleisch
  • Leber
  • Käse
  • Ei

4. Ein gesunder Lebensstil

Auf schlechte Gewohnheiten wie Rauchen oder Alkoholkonsum solltest du verzichten. Verzichte schrittweise auf diese Suchtmittel und lasse dich beraten, wie du dieses Zeil am besten erreichen kannst. 

Durch Alkohol und Tabak wird nämlich der Östrogenspiegel reduziert und folglich steigt die Gefahr für Osteoporose. Du kannst durch den Verzicht auf diese Suchtmittel natürlich auch deine Allgemeingesundheit verbessern und anderen Krankheiten vorbeugen. 

Wir empfehlen auch diesen Artikel: 8 ausgezeichnete Übungen, um mehr Kraft zu erlangen

5. Unfälle und Stürze vermeiden

starke Knochen

Wenn Osteoporose bereits diagnostiziert wurde, solltest du versuchen, Unfälle und Stürze im Rahmen des Möglichen zu vermeiden. Entferne zu Hause störende Elemente, sorge für ausreichend Beleuchtung, Griffe oder eine rutschfeste Matte im Bad usw. 

Lebensqualität trotz Osteoporose

Osteoporose muss die Lebensqualität nicht einschränken, doch, wie bereits erwähnt, ist eine gesunde Lebensführung grundlegend, um diese zu erhalten. Sport, die richtige Ernährung und der Verzicht auf schädliche Konsummittel spielen dabei eine äußerst wichtige Rolle.

Pflege deine Gesundheit, um auch mit zunehmendem Alter Lebensqualität zu genießen!

Auch interessant