Rezept für asiatische Reispfanne

Eine asiatische Reispfanne kann man gut selber machen und muss dazu nicht ins Restaurant, in dem man nicht alle Zutaten kennt.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Unser Rezept für asiatische Reispfanne ist lecker und einfach zuzubereiten, ganz ohne Geschmacksverstärker und sonstige Zutaten, die vielleicht im Imbiss oder Restaurant in die Pfanne kommen, nicht aber dann, wenn du die asiatische Gemüsepfanne selbst herstellst und mindestens genauso genießt.

Asiatische Reispfanne mit Huhn

Die asiatische Reispfanne besteht im Grunde genommen aus zwei Hauptzutaten, die wir uns genauer anschauen möchten: Reis und Huhn. So banal es klingt, so solltest du dir doch einmal Gedanken darüber machen, was du eigentlich isst und worauf du beim Kauf der Zutaten für die asiatische Reispfanne achten solltest.

Asiaten essen viel Reis. Ob das der Grund ist, warum sie meist so schlank sind? Reis ist eine quasi fettfreie Kochzutat, die sättigt, günstig und reich an Mineralien wie zum Beispiel Kalium ist. Du solltest für die kleinen weißen Körnchen die Kartoffeln öfter liegen lassen!

Eine klassische Zutat, nicht nur für die asiatische Reispfanne, ist auch Hühnerfleisch. Immer öfter gerät dieses Fleisch jedoch in Kritik, weil es Antibiotika-Resistenzen fördert und nicht immer so gesund ist, wie es klingt. Erfahre Wissenswertes über Reis und Huhn!

Reis

Reis ist das Grundnahrungsmittel Asiens, wird aber auch in Europa, beispielsweise in der Po-Ebene in Italien angebaut. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Reis:

• Langkornreis und
• Rundkornreis

Rundkornreis findet zum Beispiel in Milchreis oder Risotto Verwendung. Der bei uns als „Wildreis“ verkaufte dunkle Reis ist streng genommen gar kein wild wachsender Reis, sondern nur eine Sorte mit brauner Außenhaut und besonders nussigem Geschmack.

Vollkornreis ist unabhängig von der Sorte Reis, an dem das die Körner umgebende Silberhäutchen noch anhaftet. Dadurch enthält Vollkornreis besonders viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und ist die gesündeste Art, Reis zu essen. Weißer Reis enthält kaum Ballaststoffe und hat durch das Schälen und Polieren auch die meisten gesunden Inhaltstoffe verloren.

Parboiled Reis wird vor dem Verkauf mit Dampf so behandelt, dass ein Teil seiner wertvollen Inhaltstoffe durch den Dampf ins Innere des Korns gedrängt werden und somit bis zu 80% der Vitamine und Mineralien noch enthalten sind. Handelt es sich um geschälten (also weißen) Reis, ist der Ballaststoffgehalt jedoch fast gleich Null.

Hühnerfleisch

Wenn du beim Metzger kaufst, darfst du dich nicht darauf verlassen, dass der Metzger weiß, woher sein Hühnerfleisch kommt. Oft bezieht er es vom Großmarkt oder Schlachthof und weiß wenig über dessen Haltung und Herkunft. Im Supermarkt findest du nur ein Etikett, das über das Herkunftsland informiert, mehr nicht.

Grundsätzlich jedoch solltest du insbesondere bei Hühnerfleisch darauf achten, dass das Fleisch von Tieren stammt, die unter kontrollierter biologischer Aufzucht aufgewachsen sind. Insbesondere in der Hühnerhaltung ist der massive Einsatz von Antibiotika ein Problem – letztendlich auch für dich, denn die sich daraus ergebenden Antibiotikaresistenzen können dazu führen, dass auch bei dir im Ernstfall das Antibiotikum nicht mehr wirkt.

Achte beider Zubereitung darauf, dass das Fleisch überall gar ist. Das bei Lamm- und Rindfleischgerichten beliebte „rosa“ ist bei Hühnerfleisch nicht angebracht und kann zum Gesundheitsrisiko werden. Das Fleisch sollte auch im Inneren mindestens 70°C warm/heiß sein, um sicher zu sein!

Brate das Fleisch für unsere asiatische Reispfanne daher wirklich gut „durch“!

Rezept asiatische Reispfanne

Die asiatische Reispfanne lässt sich gut einfrieren oder am nächsten Tag wieder aufwärmen und kann daher auch gut auf Vorrat gekocht werden. Du brauchst:

• 1 Tasse Basmati- oder Langkornreis
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 300g Hühnerfleisch (Brustfilet)
• 1 Zucchini
•  1 Karotte
• Je 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
• 1 Zwiebel
• 100ml Sojasauce
• 100ml Wasser
• Pfeffer, Salz, Currypulver, Paprikapulver
• Öl

Gare den Reis in den zwei Tassen Gemüsebrühe, bis er fast gar ist. Schneide das Gemüse in kleine Würfelchen und das Fleisch in mundgerechte kleine Stücke. Brate das Fleisch in Öl an und würze es nach dem Braten mit Curry und Paprikapulver.

Brate Zwiebeln und Karottenwürfel in Öl an, bis das Gemüse bissfest ist. Gib kurz vor Ende der Garzeit die Zucchini- und Paprikawürfel hinzu. Mische dann Fleisch, Gemüse und Reis zusammen in der Pfanne und übergieße die Mischung mit 100ml Sojasauce und den 100ml Wasser.

Gare die asiatische Gemüsepfanne etwa 5 Minuten, bis die Flüssigkeit verdampft ist und würze mit Pfeffer, Salz, Paprika und Currypulver. Die asiatische Reispfanne gelingt besonders gut in einem beschichteten Wok, aber funktioniert auch in einer großen Bratpfanne.