Psychologische Tricks gegen Schlaflosigkeit

7 Juli, 2015

Wir haben bereits mehrfach darüber berichtet, wie Schlaflosigkeit durch entspannende Getränke oder Gewohnheiten bekämpft werden kann. Heute möchten wir dir verschiedene psychologische Tricks vorstellen, um den Schlaf zu fördern.

Einschlafprobleme entstehen oft durch kleine Denk- oder Verhaltensfehler, die wir alle immer wieder vor dem Schlafengehen begehen. Wieviele Sorgen legst du mit aufs Kopfkissen? Woran denkst du eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen? Du wirst anschließend nützliche Informationen finden.

Fehler, die wir vor dem Schlafengehen begehen

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Du wirst überrascht sein, dass Schlaflosigkeit im DSM-IV aufgelistet ist, das bedeutet im „Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders“ der American Psychiatric Association. Die Definition ist ganz einfach das Problem, einen normalen, erholsamen Schlaf zu finden. Sollte dieser Umstand chronisch werden, können diverse ernstere Gesundheitsproblemen ausgelöst werden.

Folgeprobleme können beispielsweise Stress, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Laune und auch Depressionen sein.

Deshalb sollte Schlaflosigkeit auf jeden Fall behandelt werden. Nachfolgend beschreiben wir, welche Fehler man beim Schlafengehen häufig begeht und wie sie Schlaflosigkeit auslösen können.

  • Oft geht man mit dem Gedanken „ich muss schlafen, ich muss schlafen, ich muss morgen früh aufstehen“ ins Bett. Da du jedoch nicht einfach auf „Off“ klicken kannst, stresst dieser Gedanke mehr als er hilft. Wenn wir uns selbst zu sehr unter Druck setzen, sind wir sicher noch ein Weilchen länger wach.
  • Kennst du den Begriff „Schlafhygiene“? Um tief und ausreichend zu schlafen, benötigen Körper und Geist Automatismen, die den Schlaf einleiten. Wer jeden Tag andere Spielregeln einführt und zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht, tut sich dabei nichts Gutes. Regelmäßige Schlafgewohnheiten sind äußerst wichtig, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen!
  • Um den Schlaf einzulieten, ist eine „physische Deaktivierung“ erforderlich. Es empfiehlt sich ein warmes Bad, ein entspannender Tee oder eine beruhigende Lektüre, um von den Tagesereignissen abzuschalten. Gedanken, Probleme und Projekte kannst du am nächten Tag aufs Neue schmieden. Jetzt ist Entspannung gefragt, um danach gut schlafen zu können.

Psychologische Tricks gegen Schlaflosigkeit

1. Automatismen

Wie bereits erwähnt, kann der Schlaf nicht erzwungen werden. Regelmäßige Gewohnheiten und geordnete Tageszeiten sind die beste Strategie, den Schlaf zu fördern.

Hier eine kurze Übersicht über die besten Gewohnheiten gegen Schlaflosigkeit:

  • Iss spätenstens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Nach dem Abendessen, schaltest du das Handy und den Computer am besten ab, denn Bildschirme wirken auf das Gehirn anregend.
  • Mache einen leichten, 15-minütigen Spaziergang, dabei kommt auch dein Geist zur Ruhe.
  • Nimm ein warmes Bad.
  • Danach empfehlen wir eine körperliche und mentale Deaktivierung – weiter unten erfährst du, wie das genau funktioniert.
  • Wenn du immer auf denselben Tagesablauf achtest, passt sich dein Körper entsprechend an – das Einschlafen wird dir so viel leichter fallen.

2. Schlafumgebung

Auch eine angenehme Schlafumgebung ist wichtig, dabei solltest du Folgendes beachten.

  • Die ideale Temperatur beträgt zwischen 17º C und 20º C. Eine kühle Raumtemperatur sorgt für tieferen und besseren Schlaf.
  • Die Schlafumgebung sollte geräuscharm sein und keine schlechten Gerüche aufweisen- Lavendelduft sorgt beispielsweise für Entspannung.
  • Auch eine gute Matratze, die sich an die Wirbelsäule anpasst ist wichtig. Achte auf ein passendes Kissen, damit Kopf und Nacken bequem liegen.
  • Kurioserweise hat das Stroke Center der University of Berkeley (USA) festgestellt, dass man am besten mit dem Kopf in Richtung Norden und den Beinen in Richtung Süden schläft, da sich der Körper so in Harmonie mit der Erdachse befindet.

3. Physische und kognitive Deaktivierung

Gehe eine Viertelstunde spazieren und nimm danach eine heiße Dusche, um den Körper zu entspannen. Jetzt ist es an der Zeit ins Bett zu gehen und ein paar kurze Atemübungen durchzuführen. Dabei geht es darum, den Herzschlag zu beruhigen und die Muskeln zu lösen.

  • Mit den Händen auf dem Bauch atmest du tief ein (die Luft wird dabei bis in den Bauch geführt). Halte den Atem drei Sekunden lang und atme dann intensiv aus. Wiederhole diesen Vorgang zehnmal.

 Jetzt ist dein Körper deaktiviert, es fehlt nur noch, auch die Gedanken zu beruhigen. 

  • Woran denkst du gerade? Machst du dir Sorgen, bist du gestresst weil du daran denkst, was du morgen alles erledigen musst? Visualisiere deine Gedanken und lasse sie dann gehen, es ist jetzt nicht der richtige Augenblick an Sorgen oder Projekte zu denken. Du musst lernen, loszulassen. 
  • Stelle dir einen entspannenden und ruhigen Ort vor: einen Wald, einen Strand… Es geht dir gut, du bist entspannt und alles harmonisch. Du fühlst dich wohl.
  • Während dieser Visualisierung, die dir hilft, abzuschalten, kannst du Entspannungsmusik oder Meeresrauschen genießen. Der Wellenklang hilft vielen, sich schneller zu entspannen. Du kannst verschiedene Geräusche oder Musikstile ausprobieren, um herauszufinden, was bei dir am besten wirkt.
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Mit diesen Tipps gegen Schlaflosigkeit wirst auch du schneller und besser schlafen!

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