Mit diesen Tricks verhinderst du das Zunehmen

Das Zunehmen geschieht meist schleichend, doch du kannst es mit einfachen Tipps und Tricks verhindern!

Geschrieben und geprüft von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Mit dem Alter kommt das Zunehmen, meint man, doch dass wir zunehmen liegt nicht am Alter, sondern an dem, was wir uns tagtäglich höchstpersönlich in den Mund stecken.

Wenn du das Zunehmen verhindern möchtest, befolge unsere einfachen Tipps.

Warum wir zunehmen

Das Zunehmen schreiben wir immer dem Alter zu, doch es liegt nicht an den Lebensjahren. Man bewegt sich mit fortschreitendem Alter weniger als früher, wir geben es nur nicht gerne zu.

Früher, in unseren 20igern, waren wir mehr unterwegs, haben ein aktiveres Leben geführt, sind vielleicht mit dem Fahrrad statt dem Auto aus dem Haus oder haben in einem Haus ohne Aufzug gewohnt.

Früher hat man sich abends mit Freunden getroffen, um zu tanzen, vielleicht etwas zu Trinken oder Party zu machen.

Trifft man sich über 40 mit Freunden, dann geht es meist ums Essen: ein schönes Dinner in einem netten Restaurant, ein selbst gekochtes Menü daheim, Grillorgien am teuren Gourmet-Grill auf der Terrasse, dazu das eine oder andere Glas guten Wein…

…und dann bleibt man einfach sitzen und geht nicht mehr die Nächte durchtanzen, verbrennt das Menü des Abends nicht auf der Tanzfläche, sondern speichert es auf den Hüften.

Als wir in unseren 20ern waren, sah unser Alltag anders aus: wir hatten mehr Zeit für Unternehmungen mit Freunden und noch Energie, um am Abend intensiv Sport zu treiben, spazieren zu gehen, raus zu gehen, aktiv zu sein.

Heute fordert uns der Job, die Familie, Kinder, Verpflichtungen… die Zeit wird knapp für ein aktives Leben.

Das Zunehmen hat also nur mit unseren veränderten Lebensgewohnheiten zu tun und nicht mit dem Alter. Mit folgenden Tipps kannst du verhindern, dass Gewicht und Lebensjahre gleichzeitig zunehmen:

Trinke mehr und richtig

Das Sättigungsgefühl tritt ein, wenn ein Rezeptor am Magen einen gewissen Füll- und Dehnungszustand registriert. Dabei ist es egal, ob dann im Magen nur Suppe schwappt oder Pommes liegen.

Trinkst du also zu deinen Mahlzeiten, meldet dein Magen schneller „satt“ ans Gehirn. Getränke sind übrigens ab jetzt für dich immer kalorienfrei, alles andere sind Nahrungsmittel.

Deinen Flüssigkeitsbedarf solltest du immer mit absolut kalorienfreien Getränken decken.

Verbiete dir Zwischenmahlzeiten

Fett kann nur verbrannt werden, wenn dein Blutzuckerspiegel nicht hoch ist. Dann nämlich, wenn keine Insulinausschüttung stattgefunden hat.

Sobald du etwas Kalorienhaltiges zu dir nimmst, steigt der Blutzuckerspiegel, Insulin wird ausgeschüttet und die Fettverbrennung unterbrochen.

Lässt du zwischen den Mahlzeiten vier bis sechs Stunden die Finger von jedweder Kalorie, kann dein Körper auch Fett verbrennen. Jede klitzekleine, auch noch so gesunde Zwischenmahlzeit (oder der Milchcafe) unterbricht die Fettverbrennung, weil Insulin ausgeschüttet wird.

Iss langsam und kaue gründlich

Vom Magen zum Hirn hat dein Körper eine buchstäblich „lange Leitung“. Gib dem Sättigungsgefühl also Zeit, auch im Hirn anzukommen. Kaue daher gründlich, denn jeder Bissen, der gut zerkleinert und reichlich eingespeichelt in deinem Magen landet, wird besser verdaut.

Mache dir deine eigenen Regeln, zum Beispiel „jeden Happen 10x kauen“ oder „nach jedem Bissen eine kleine Trinkpause“ oder ähnliches.

Isst du zu schnell, isst du über dein Sättigungsgefühl hinaus. Gibst du deinem Körper Zeit, „satt“ zu melden, isst du automatisch weniger.

Schlafe genug und richtig!

Schlafmangel macht Appetit und Hunger. Wer ausgeschlafen is(s)t, greift weniger zu Snacks und Süßigkeiten.

Außerdem hilft das Schlafhormon Melatonin bei der Fettverbrennung. Der Körper kann dies aber nur bei absoluter Dunkelheit bilden. Sorge also dafür, dass dein Schlafzimmer wirklich dunkel und nicht nur „abgedunkelt“ ist.

Wenn du nachts aufstehst, versuche, kein Licht anzuschalten, das würde das Schlafhormon sofort zerstören. Lege auch dein Smartphone mit dem Glas nach unten neben das Bett, so kann kein Lichtschein vom Display deine Nachtruhe stören.

Gehe nicht mit vollem Bauch schlafen!

Zwischen der letzten Mahlzeit (den letzten Kalorien) und dem Zubettgehen sollten mindestens vier Stunden liegen. So hat dein Körper noch Zeit, vor dem Schlafen ein wenig von den aufgenommenen Kalorien durch Alltagsbewegungen zu verbrennen.

Legst du dich mit vollem Bauch ins Bett, findet kaum eine Fettverbrennung statt. Denn jede Bewegung verbrennt zusätzlich Kalorien und somit Fett!

Low Carb zum Abendessen

Wenn du Fett verbrennen möchtest, solltest du bei der letzten Mahlzeit des Tages darauf achten, dass sie „low carb“ ist, also viel Eiweiß und praktisch keine Kohlenhydrate enthält.

Das mag am Anfang kompliziert klingen, aber wenn du jedes Mal die Inhaltstoffe der Lebensmittel, die du isst, genau unter die Lupe nimmst, wirst du schnell damit klarkommen.

Achte auf viele Ballaststoffe!

Ballaststoffe machen lange satt, weil sie den Blutzuckerspiegel nur langsam an- und wieder absteigen lassen. Bist du lange satt, fällt es dir automatisch einfacher, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten.

Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Wenn du Obst isst, versuche, die Schale (soweit essbar) nicht abzuschälen!

Iss mehr Obst und Gemüse!

Obst und Gemüse hat wenig Kalorien bei großem Volumen. Je mehr du davon isst, desto voller dein Bauch mit weniger Kalorien. Diesen Trick nennt man auch „Volumetrics“: voller Teller, voller Bauch, wenig Kalorien!

Integriere Bewegung in deinen Alltag

Je mehr du dich bewegst, desto höher dein Kalorienverbrauch. Versuche daher, in deinen Alltag grundsätzlich mehr Bewegung zu integrieren.

Es muss kein Marathon-Training sein, mit dem du ab heute beginnst, aber „auch Kleinvieh macht Mist“ und jede Art und Weise, in der du dich mehr bewegst, summiert sich am Ende des Tages auf.

Die Tipps sind simpel:

• Suche dir beim Einkaufen den Parkplatz, der am weitesten vom Eingang entfernt ist.
• Steige auf dem Weg zur Arbeit und zurück eine Station früher aus.
• Nutze bei gutem Wetter grundsätzlich – wenn möglich – das Fahrrad.
• Verbiete dir Aufzüge.
• Trage den Müll „im Alleingang“ raus – nicht, wenn du sowieso aus dem Haus müsstest.
• Laufe in der Mittagspause über Umwege zum Essen.
• Gehe beim Telefonieren spazieren oder auf und ab.

Dir werden sicherlich noch mehr Ideen kommen, wenn du nur einmal damit beginnst! Mit solch einfachen Kniffen kannst du das Zunehmen verhindern, du hast es selbst in der Hand!