Japanische Methode zur Stärkung der Bauchmuskeln in nur 4 Minuten

Auch wenn du für diese Übungen nur 4 Minuten benötigst, sind sie sehr wirksam, da sie sehr intensiv sind. Deshalb solltest du langsam damit beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Die meisten von uns suchen eine einfache Möglichkeit, den Körper fit und in Form zu halten. Auch die Straffung der Bauchmuskeln gehört dazu.

Als Erstes solltest du für eine ausgeglichene, gesunde Ernährung und Konstanz sorgen, denn nur so kann die Figur geformt werden.

Um die Bauchmuskeln zu straffen, ist nicht unbedingt der Besuch eines Fitness-Centers und die Verwendung schwieriger Geräte notwendig. In nur 4 Minuten kannst du an einem beliebigen ruhigen, geräumigen Ort bereits sehr viel erreichen!

Ein weiteres falsches Wundermittel? Eine weitere Strategie eines Fitnessgurus, der durch neue Mittel Ansehen sucht? Keineswegs!

Es handelt sich um die Tabata-Methode, die von einem japanischen Wissenschaftler entwickelt wurde. Lies weiter, um mehr über diese interessante Technik zu erfahren. 

Das Tabata-Protokoll: ein kurzes aber sehr intensives Training

Izumi Tabata ist ein renommierter japanischer Wissenschaftler, der sich insbesondere auf Sport spezialisiert hat.

In den 90-iger Jahren bestätigte er durch eine Studie, dass eine der besten Methoden zum Gewichtsverlust und zur Muskelstraffung die Kombination aus aerobischem und anaerobischem Training ist.

• Tabata entwickelte eine konkrete Trainingsroutine, die unter dem Namen Tabata-Protokoll bekannt ist. Diese Routine wurde mit großem Erfolg in vielen Fitness-Centern und sogar von Hochleistungssportlern angewendet, wobei die Resultate sehr positiv waren.
• Diese Methode geriet in Vergessenheit, wurde jedoch durch eine Dokumentationsreihe von Universal Pictures wiederbelebt.

Zusammenfassend besteht das Tabata-Protokoll aus folgenden Grundprinzipien:

• Während der Kombination von aerobischen und anaerobischen Übungen soll die Herzfrequenz hoch bleiben.
• Durch das anaerobische Training benötigen die Muskeln mehr Energie, als die Atmung vermitteln kann. Folglich wird Fett abgebaut.
• Ziel ist, ein intensives Training in sehr kurzer Zeit durchzuführen. Wichitger Grund also, diese Methode mit großer Vorsicht anzugehen.

Wenn du es nicht gewöhnt bist, intensiven Sport zu treiben, solltest du einen Experten zu Rate ziehen oder ein Fitness-Center besuchen.

Das Tabata-Protokoll kann auch zu Hause etwas ruhiger durchgeführt werden, doch respektiere deine Grenzen! 

Wie kann man mit dieser japanischen Methode straffe Bauchmuskeln erzielen?

Jeder gute Sportler ist sich bewusst, dass kurze aber intensive Übungen das Leistungsvermögen des Herzens verbessern.

Wenn du täglich mit den richtigen Intervallen trainierst, wirst du in wenigen Monaten gute Resultate sehen.

Beachte jedoch: Konstanz ist wesentlich, doch überanstrenge dich nicht! Wenn dich das Training zu sehr erschöpft und du Schwindel verspürst, solltest du sofort aufhören.

Du benötigst nur 4 Minuten, um diese Übungen durchzuführen.

1. Aufwärmen

Intensives Training sollte niemals ohne Aufwärmen durchgeführt werden. Kurzes Seilspringen oder einfache Bein- und Hüftstreckungsübungen sind ausreichend.

So verhinderst du Schleudertraumen oder die Überlastung der Beine.

2. Bauchstraffung

Diese Übungen belasten die Beine stark.

• Nach der Aufwärmung auf den Boden legen und die Beine 30 cm anheben.
• Die Hände in den Nacken legen und auch den Kopf anheben.
• Diese Haltung ca. 20 Sekunden halten auch wenn es dir schwer fällt.

3. Kleine Sprünge

Bei dieser Übung ist ebenfalls Vorsicht geboten. Wenn du Rückenprobleme hast, solltest du diese nicht ausführen.

• Stelle dich mit aneinanderliegenden Knien gerade auf.
• Schwung nehmen und springen.
• Wenn du wieder auf dem Boden landest, die Beine dabei spreizen und gleichzeitig beugen.
• Sofort wieder springen, um mit geschlossenen und geraden Knien zu landen.
• 20 Sekunden lang durchführen.

3. Liegestützen mit einem Zusatz

Nun wird eine klassische Übung durchgeführt: Liegestützen. Um aber die Bauchmuskeln stärker durchzutrainieren, empfiehlt das Tabata-Protokoll Folgendes:

• Wenn du dich in der Anfangslage befindest, ein Knie an die Brust ziehen und diese Position 10 Sekunden einhalten.
• Danach mit dem anderen Knie durchführen.

5. Bauchübung und Ausdauer

Die letzte Übung ist einfach durchzuführen.

• Auf den Rücken legen und die Arme strecken.
• Während du die Bauchübung durchführst, den Körper einziehen, indem die Knie umarmt und bis zur Brust gezogen werden.
• So schnell wie möglich 20 Sekunden lang durchführen.

Wie du siehst, ist dieses Training einfach zu verrichten, benötigt aber Schnelligkeit und Ausdauer.

Ideal ist, diese Übungsserie 4 Minuten lang ohne Pause und mit einem zügigen Rhythmus durchzuführen.

Du kannst dabei Musik hören. Baue dieses Training in deine Tagesroutine ein. Überschreite jedoch deine Grenzen nicht. Nach einigen Wochen wird dein Bauch straffer und flacher sein.

Hast du Lust, noch heute damit zu beginnen?