Ernährung in der Menopause

Vitamin D ist unverzichtbar, um den Calciumverlust während der Menopause auszugleichen. Um deinen Bedarf nicht weiter zu steigern, verbringe täglich mindestens 15 Minuten in der Sonne.

Die Menopause ist für Frauen in vielerlei Hinsicht eine kritische Phase. Jede einzelne Frau erlebt die Veränderungen, die ihren Stoffwechsel und ihren Körper betreffen, etwas anders. Die unterschiedlichen Symptome können ihr Privatleben beeinflussen, ihre Arbeit, ihre Beziehung zu anderen Menschen und auch zu sich selbst. Es wird viel darüber gesprochen, was in diesem Zeitraum im Körper passiert und welche Folgen das haben kann, aber es wird kaum erwähnt, wie man dem am besten begegnet. Wusstest du, dass die Ernährung während der Menopause von großer Wichtigkeit ist? In diesem Artikel erfährst du mehr zu diesem Thema.

Die Menopause – mehr als das Ausbleiben der Regel

Wenn dies auch die allgemein gültige Definition für diesen Lebensabschnitt ist, gehen die Veränderungen doch weit darüber hinaus. Die Frau durchlebt in den Wechseljahren hormonelle, psychische und physische Änderungen. Sie haben alle dieselbe Ursache: ein Absinken der Östrogenproduktion, was verschiedene Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.

Zu den häufigsten Symptomen der Menopause zählen:

  • Hitzewallungen
  • Trockene Haut
  • Nächtliche Schweißausbrüche
  • Depressionen
  • Stimmungsschwankungen
  • Verringerung der Knochendichte
  • Reduzierte Libido
  • Schlafstörungen
  • Blutarmut

Nährstoffbedarf in den Wechseljahren

In diesem Lebensabschnitt, der bei Frauen etwa im Alter von 40 Jahren beginnt, sollte eine Reihe von Hinweisen beachtet werden, um Mangelerscheinungen aufgrund unzureichend zugeführter Nährstoffe zu vermeiden. Diese betreffen zum Beispiel:

Calcium

Osteoporose

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem insbesondere die Stabilität der Knochen und die Funktion der Muskulatur abhängen. Ein erhöhter Calciumanteil in deiner Diät hilft, der Osteoporose vorzubeugen. Man glaubte lange, dass Milchprodukte die reichhaltigste Quelle für Calcium sind, aber diese Theorie ist heute umstritten. Weitere wichtige Calciumlieferanten sind:

  • Sardinen
  • Hülsenfrüchte
  • Mandeln
  • Mangold
  • Brokkoli

Eisen

Eisen ist für viele Vorgänge im Körper wichtig, unter anderem für die Bildung der roten Blutkörperchen. Ein Mangel an Eisen kann deshalb zu einer Blutarmut führen. Zu den Lebensmitteln, die deinen Körper mit Eisen versorgen, gehören:

  • Mageres, rotes Fleisch
  • Fisch
  • Nüsse
  • Grünes Gemüse

Vitamin D

Ei

Vitamin D unterstützt die Absorption von Calcium im Darm. Ein Teil des Vitamin-D-Bedarfs wird über die Nahrung gedeckt, weshalb wir auf einen ausreichend hohen Anteil während der Menopause achten müssen. In dieser Phase wird sogar empfohlen, Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Vitamin D wird außerdem aus körpereigenen Vorstufen in der Haut gebildet, dazu ist aber Sonnenlicht notwendig. Daher ist es ratsam, täglich mindestens 15 Minuten in der Sonne zu verbringen (im Sommer allerdings nicht in der Mittagshitze). Folgende Lebensmittel enthalten relativ hohe Anteile an Vitamin D:

  • Ei
  • Fischöl
  • Leber

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, sie unterstützen die Verdauung und reduzieren den Cholesterinspiegel. Die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre erschweren es zusätzlich, einen gesunden Cholesterinspiegel zu halten. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind:

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte

Tipps zur Ernährung in der Menopause

Jetzt kennst du schon die Lebensmittel, die während der Menopause besonders empfehlenswert sind. Gib ihnen einen festen Platz in deinem Speiseplan und beachte darüber hinaus folgende Ratschläge:

Wähle Zerealien aus vollem Korn

Das heißt, du solltest beim Kauf von Mehl, Reis und Zucker Vollkornprodukte den stark verarbeiteten vorziehen. So reicherst du deine Ernährung mit Ballaststoffen an.

Trinke viel Wasser

Wasser_trinken

So erhältst du deinen Körper gesund und vermeidest Wassereinlagerungen im Gewebe. Im Normalfall werden 4 bis 6 Gläser Wasser pro Tag empfohlen, das hängt aber von Wetter, Jahreszeit, sportlicher Betätigung und weiteren Faktoren ab. Mindestens sollten 1,5 Liter Wasser täglich getrunken werden.

Meide Lebensmittel, die sich nachteilig auswirken

Die ideale Diät in der Menopause weicht nur wenig von der ab, die Menschen jeden Alters im Interesse ihrer Gesundheit halten sollten. Deshalb sollten folgende Lebensmittel möglichst nicht konsumiert werden:

  • Butter
  • Fettes Fleisch
  • Fast Food
  • Backwaren
  • Frittierte Lebensmittel
  • Zucker
  • Süßspeisen
  • Limonaden
  • Bonbons
  • Eis
  • Salz
  • Wurst
  • Konserven

Nimm pflanzliche Nahrung zu dir

Gruener_Apfel

So kannst du die Symptome der Menopause mildern. Obst und Gemüse enthalten Substanzen, die im Körper ähnliche Wirkungen haben wie Östrogene, Isoflavone zum Beispiel. Außerdem legen wir dir ans Herz:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Tofu

Weitere Ratschläge zur Menopause

Zusätzlich zu einer geeigneten Ernährung, die vor allem die vorgenannten Lebensmittel umfasst, empfehlen sich auch folgende Gewohnheiten:

  • Egal ob zu Hause, im Park oder in einem Kurs – treibe 2 bis 3-mal pro Woche Sport.
  • Betreibe Methoden zur Tiefenentspannung, zum Beispiel Yoga, Meditation oder Tai Chi.
  • Vermeide unnötigen Stress, im Arbeitsumfeld als auch im persönlichen Bereich.
  • Achte das ganze Jahr über auf eine konstante Temperatur von 20 °C im Haus.
  • Kleide dich nach dem Zwiebelprinzip: So kannst du Schichten ablegen oder überziehen und dir wird seltener zu warm oder zu kalt.
  • Geh täglich 20 Minuten spazieren. Den Spaziergang kannst du mit dem Einkauf verbinden, mit dem Gang zur Arbeit, oder du nimmst deinen Hund mit.
  • Versuche, dein von deiner Größe und deinem Körperbau abhängiges Idealgewicht zu halten.
  • Meide übermäßigen Konsum von Alkohol und Zigaretten (ein Gläschen Wein zum Essen ist aber erlaubt).
  • Versuch dir eine positive Grundeinstellung zu bewahren, lache, genieße den Tag.
  • Falls du unter Angst oder Depressionen leidest, lass dir bei deren Behandlung helfen.
  • Informiere dich über die Veränderungen, die jetzt in deinem Körper passieren.
  • Sprich mit deiner Familie, aber auch mit deinem Arzt oder Psychologen über deine Gefühle.
  • Denk daran, dass alle Frauen diese Phase durchleben. Das ist ganz natürlich und normal.
  • Mach auch weiterhin das, was dir Spaß macht: einen Kurs nehmen, etwas Neues lernen, kochen…
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