10 Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen
Schwierigkeiten beim Einschlafen können zu einem echten psychischen und körperlichen Problem werden, da dem Körper die Zeit zur Entspannung und Regeneration fehlt, die er bräuchte, um den nächsten Tag zu bewältigen.
Die Folgen von Schlafstörungen zeigen sich zum Teil sofort und können langfristig zu chronischen Problemen wie Schlaflosigkeit führen. Deshalb sollten sie nicht unterschätzt werden und wir empfehlen, Gewohnheiten anzunehmen, mit denen Probleme beim Einschlafen gelöst werden können.
Eine der sichersten und gesündesten Methoden zur Behandlung von Problemen beim Einschlafen ist der Konsum bestimmter Lebensmittel, die den Hormonhaushalt und damit den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.
Deshalb stellen wir dir heute 10 Lebensmittel vor, denen du einen festen Platz in deiner Diät einräumen solltest, wenn du nicht einschlafen kannst. Das gilt insbesondere für hektische Tage, an denen du sehr viel Stress ausgesetzt bist.
1. Fettfisch
Fettfische stehen auf der Liste der gesunden Lebensmittel ganz oben. Sie liefern dem Körper jede Menge Protein und Omega-3-Fettsäuren. Zu ihnen zählen beispielsweise Lachs, Thunfisch und Makrele.
Fettfische versorgen den Organismus auch mit Vitamin B6, einem Vitamin, das zur Steigerung des Hormons Melatonin notwendig ist. Melatonin leitet die Schlafphase ein, wenn es dunkel wird.
Fisch kann Teil eines leicht verdaulichen Abendessens sein, zum Beispiel in Form eines Salats oder mit einer Portion Reis.
2. Bananen
Es gibt Menschen, die schwören darauf, dass der Verzehr einer Banane effektiver gegen Probleme beim Einschlafen hilft als die Einnahme einer Schlaftablette.
Diese Wirkung mag auf den Gehalt an natürlichen Zuckern zurückzuführen sein. Natürliche Zucker reduzieren die Bildung von Orexinen, die für eine Vielzahl von Schlafstörungen verantwortlich sind.
Außerdem liefern Bananen Kalium und Magnesium, unverzichtbare Mineralstoffe zur Entspannung von Muskulatur und Geist.
Falls du dir diese Frage auch schon einmal gestellt hast: Sind grüne oder reife Bananen gesünder?
3. Kirschen
Kirschsaft ist reich an Melatonin, einem Hormon, das uns nachts schlafen lässt. Zwei Gläser Kirschsaft täglich können deshalb helfen, Probleme beim Einschlafen zu vermeiden. Mit einem ausreichend hohen Melatoninspiegel schlafen wir gut, durch und können uns nachts ausruhen.
4. Joghurt
Dieses Lebensmittel liefert ebenso wie viele andere Milchprodukte wichtiges Calcium. Man nimmt an, dass ein Calciummangel Schwierigkeiten beim Einschlafen nach sich zieht.
Leidest du allerdings unter einer Laktoseintoleranz oder verträgst aus anderen Gründen keine Milchprodukte, solltest du auf diese Lebensmittel verzichten. Sie können sonst das Gegenteil von dem bewirken, was du erreichen möchtest.
5. Kichererbsen
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und versorgen den Organismus mit Vitamin B6, das die Produktion von Melatonin anregt und so gegen Schlafstörungen hilft.
Wir empfehlen, Kichererbsen zum Teil eines gut verdaulichen, leichten Abendessens zu machen. Man kann dazu etwas Spinat essen, gehackte Zwiebel, Pfeffer und Salz.
6. Honig
Eine kleine Portion Honig tut Wunder, was das Einschlafen angeht. Honig enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Produktion von Serotonin sowie Melatonin benötigt wird. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der entspannt.
Um die Effekte des Honigs noch zu steigern, kann dieser mit einem Glas warmer Milch oder in etwas Wasser gelöst konsumiert werden.
Wie man Honig noch verwenden kann, erfährst du hier: Honig und Apfelessig – Eine gute Kombination gegen Schlaflosigkeit
7. Trockenfrüchte
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und andere Arten von Trockenfrüchten enthalten Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur dem Herz-Kreislauf-System gut tun, sondern auch den Schlafrhythmus beeinflussen.
Da sie zusätzlich Magnesium sowie Tryptophan beeinhalten, sind sie ideal geeignet, um erholsamen Schlaf zu finden.
8. Kohlenhydrate
Lebensmittel wie Vollkornreis, -nudeln sowie -brot enthalten große Mengen gesunder Kohlenhydrate, deren Konsum eine Erhöhung des Tryptophanspiegels im Blut nach sich zieht.
Sie sollten in kleinen Portionen verzehrt werden und regen dann die Produktion von Serotonin und Melatonin an.
9. Hafer
Hafer kann zum Frühstück sowie zum Abendessen gegessen werden. Es handelt sich hier um ein sehr gesundes Nahrungsmittel, von dem der Körper dann auf vielfältige Weise profitiert.
Eine Handvoll Hafer vor dem Schlafengehen hilft, Probleme beim Einschlafen zu vermeiden. Neben anderen gesunden Nährstoffen liefert Hafer dem Organismus Kohlenhydrate, die, wie eben schon erklärt, den Tryptophanspiegel im Blut erhöhen und dann den Schlaf einleiten können.
10. Leinsamen helfen beim Einschlafen
Leinsamen stellen eine wichtige pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren dar. Nach dem Verzehr von Leinsamen sind auch erhöhte Blutspiegel von Tryptophan feststellbar, die dann einen erholsamen Schlaf versprechen.
Am besten werden dann ein bis zwei Teelöffel Leinsamen dem Müsli oder dem Salat zugegeben. Sie helfen dir, dich vom Stress zu lösen sowie besser zu schlafen.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Zeng, Y., Yang, J., Du, J., Pu, X., Yang, X., Yang, S., & Yang, T. (2015). Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy. https://doi.org/10.2174/1574362410666150205165504
- Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine. https://doi.org/10.1109/EMBC.2015.7318671
- Halson, S. L. (2008). Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science. https://doi.org/10.1080/17461390801954794
- Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., … Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
- Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. Journal of Medicinal Food. https://doi.org/10.1089/jmf.2009.0096
- Sloan, E. P., Hauri, P., Bootzin, R., Morin, C., & al, et. (1993). The nuts and bolts of behavioral therapy for insomnia. Journal of Psychosomatic Research. https://doi.org/10.1016/0022-3999(93)90024-A
- Cohen, H. A., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., … Efrat, H. (2012). Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. PEDIATRICS. https://doi.org/10.1542/peds.2011-3075
- Amaral FGD., Cipolla Neto J., A brief review about melatonin, a pineal hormone. Arch Endocrinol Metab, 2018. 62 (4): 472-479.
- Cao y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S., et al., Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults at five year follow up. Nutrients, 2018.
- Volpe AD., Lucia A., Pirozzi C., Pastore V., Comparative study between the use of melatonin and A solution with melatonin, tryptophan and vitamin B6 as an inducer of spontaneous sleep in children during an auditory response test: an alternative to commonly used sedative drugs. J Int Adv Otol, 2017. 13 (1): 69-73.