Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Bei diesen Übungen solltest du auf die Stärke deiner Rückenschmerzen achten. Sei vorsichtig und übertreibe es nicht, damit du die Schmerzen nicht noch schlimmer machst.

Schmerzen im Bereich des Rückens sind derzeit ein häufiges Problem. Wir zeigen dir einige einfache Übungen gegen Rückenschmerzen, die du in deinen Tagesablauf einbauen solltest.

Wenn deine Rückenschmerzen auf eine schlechte Haltung zurückzuführen sind, empfehlen wir Bewegungsübungen. Dehnen lindert darüber hinaus Verspannungen und Schmerzen.

Hier sind einige einfache Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause.

Übungen gegen Rückenschmerzen für jeden Tag

1. Entspannung und Atmung

Der erste Schritt, um Schmerzen im Rücken loszuwerden, ist es, zu entspannen und die Muskelverspannungen zu lösen. Setze dich dazu an einem geeigneten Ort, der frei von Ablenkungen ist und an dem du dich wohl fühlst.

Jede der Übungen erfordert eine bestimmte Körperhaltung. Wichtig ist es jedoch, dass du deine Muskeln bewusst entspannst und dich auf deinen Atem konzentrierst.

Das gilt für alle Übungen. Du brauchst nicht extra tief zu atmen, sondern einfach die Luft in deinen Körper strömen zu lassen, sie kurz zu halten, und dann auszuatmen.

2. Übungen für die Halswirbelsäule

Die Halswirbelsäule beginnt direkt unter dem Schädel. Sie ist der obere Teil der Wirbelsäule und wird oft von Schmerzen geplagt.

Am besten führst du diese Übungen im Sitzen und mit geradem Rücken aus. Wenn möglich, lehne dich mit dem Rücken an die Stuhllehne an.

Führe die folgenden Übungen durch. 20 Wiederholungen sollten genügen.

• Schließe die Augen und bewege den Kopf ganz langsam vor und zurück. Versuche, mit dem Kinn das Brustbein zu berühren. Atme gleichmäßig weiter: ein beim Zurücklehnen, aus bei der Vorwärtsbewegung.
• In derselben Position wiegst du anschließend den Kopf von rechts nach links und wieder zurück, als ob du die Schultern mit den Ohren berühren wolltest.
• Hebe und senke deine Schultern.
• Strecke beide Arme gleichzeitig in die Luft. Verschränke die Finger ineinander und strecke dich so weit du kannst nach oben.
• Lege die Hände auf die Oberschenkel. Rotiere eine Schulter und lasse die Hand dabei auf dem Oberschenkel auf- und abgleiten. Wiederhole die Übung anschließend mit der anderen Schulter.

3. Übungen für die Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule liegt unterhalb der Halswirbelsäule auf Höhe des Brustkorbes.

Hier sind einige Übungen für diesen Abschnitt der Wirbelsäule:

Vorwärtsbeuge

• Stelle dich auf allen Vieren auf dem Boden auf. Der Blick ist nach unten gerichtet.
• Ziehe langsam den Bauch ein und drücke dabei den Rücken in einem “Katzenbuckel” nach oben. Atme währenddessen aus.
• Beim Einatmen kehrst du zu deiner Ausgangsposition zurück und entspannst den Rücken. Wiederhole diese Übung mehrmals.

Stretch 1

• Stelle dich entspannt hin. Lege die Hände auf den Rücken, etwa in Hüfthöhe.
• Beuge dich so weit du kannst nach vorne, bis du eine Dehnung im Rücken spürst.

Stretch 2

• Stelle dich entspannt hin. Hebe den linken Arm gerade nach oben.
• Beuge den Ellenbogen und lege die Hand an den Hinterkopf.
• Ziehe leicht mit der rechten Hand am linken Ellenbogen, bis du die Dehnung spürst.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

4. Übungen für die Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule ist der untere Teil des Rückens. Oft schmerzt sie, nachdem wir etwas Schweres getragen oder lange gesessen haben.

Probiere die folgenden Übungen aus:

Übung 1

• Lege dich auf den Rücken. Winkle dein linkes Knie an, halte dein rechtes Bein jedoch gerade.
• Hebe anschließend dein rechtes Bein ganz leicht an. Versuche, dabei das Knie gerade zu lassen und die Hüfte nicht vom Boden zu entfernen.
• Halte diese Position für 30 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Übung dreimal mit jedem Bein.

Übung 2

• Lege dich auf den Rücken und winkle beide Knie an, lasse dabei die Füße auf dem Boden.
• Lasse einen Fuß auf dem Boden stehen und hebe das andere Bein so weit wie möglich in Richtung Brustkorb. Halte die Position für 15 Sekunden.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 3

• Lege dich auf den Rücken.
• Lege einen kleinen Massageball unter deinen unteren Rücken.
• Bewege deinen Rücken über den Ball und nutze dein Gewicht zur Massage.

Weitere Tipps

Einige Auslöser für Rückenschmerzen haben wir weiter oben bereits angesprochen. Doch es gibt noch viele Weitere Ursachen, die du in Betracht ziehen solltest. Dazu gehören zum Beispiel deine Matratze, das Kissen oder dein Bürostuhl.

Lasse dich in Bezug auf Matratze oder Stuhl im Fachhandel beraten und probiere verschiedene Möglichkeiten aus. Außerdem solltest du die kleinen Übungen gegen Rückenschmerzen täglich durchführen. Du wirst sehen, dass sie deinem Rücken guttun!