Einfache Übungen für einen straffen Po

8 November, 2017
Wer einen straffen Po möchte, muss dafür auch etwas tun und gezielt die Pomuskulatur mit effizienten Übungen stärken.

Für einen straffen Po nützt es nichts, sich gesund zu ernähren und Normalgewicht zu halten. Um einen straffen Po zu erzielen, musst du die Gesäßmuskulatur stärken, damit die Muskulatur an der richtigen Stelle für schöne, knackige Rundungen sorgt.

Wir zeigen dir Übungen!

Kann jeder einen straffen Po erreichen?

Natürlich gibt es Frauen, die für ihren straffen Po nichts tun müssen, denen ihr schönes Hinterteil als Geschenk der Natur in die Wiege gelegt wurde.

Aber auch wer weniger vorteilhafte Gene auf seinen Lebensweg mitbekommen hat, kann etwas tun, um aus einem flachen Hintern einen schönen straffen Po zu machen – von dem wieder viele glauben werden, er sei genetisch bedingt.

Es ist wie beim Übergewicht: natürlich spielen Gene immer eine Rolle, aber es liegt auch an dir, was du daraus machst! Denn essen tust immer noch du selbst – und deine Pomuskulatur trainierst auch du selbst – und nicht deine Gene!

Erfahre mehr über deine Pomuskulatur!

straffen poWelche Muskeln sorgen für den straffen Po?

Was unseren Po schön knackig und rund formen soll, sind letztendlich die Muskeln, die in ihm stecken und die du mit gezielten Übungen stärken musst, um einen straffen Po zu erreichen. Die wichtigsten Muskeln für einen straffen Po sind:

  • Der große Gesäßmuskel ist Hauptverursacher eines wohlgeformten Pos, denn er sitzt direkt unter der Oberfläche.
  • Der kleine Gesäßmuskel liegt ganz unten und kann dazu verhelfen, die Hüften knackig zu runden und Fetteinlagerungen zu vermeiden.
  • Der mittlere Gesäßmuskel formt den oberen Teil eines schönen Hinterteils.

Alle drei Muskeln zusammen sorgen also dafür, dass die Form deines Gesäßes sich verändert. Es macht also keinen Sinn, nur einen Muskel alleine zu trainieren, sondern nur das Zusammenspiel aller drei Gesäßmuskeln bringt das gute Ergebnis!

Wir zeigen dir nun Übungen für zu Hause, um diese Muskelgruppe zu trainieren!

Übungen für straffen PoVierfüßler

Stelle dich wie auf dem Foto abgebildet in den Vierfüßlerstand, indem du die Knie hüftbreit und die Arme schulterbreit auf dem Boden aufstützt. Nutze eine weiche Unterlage, zum Beispiel eine Yogamatte, damit deine Knie nicht schmerzen.

Hebe nun jeweils ein Bein langsam wie abgebildet nach oben, halte es dort kurz (atmen nicht vergessen!) und setze es dann langsam und kontrolliert ab. Wiederhole diesen Bewegungsablauf auf jeder Seite zunächst 5x, bevor du das Bein wechselst. Insgesamt pro Seite 5×5 Wiederholungen.

Du wirst anfangs merken, dass diese Übung dich schon ohne Gewichte an deine Grenzen bringt. Bist du trainierter, kannst du die Übung mit Gewichten um deine Fußgelenke noch intensivieren.

Frau macht Übungen für straffen PoBrücke

Diese Übung kannst du morgens im Bett machen, um dich nicht nur mit dieser Morgengymnastik selbst zu wecken, sondern auch gleich etwas für einen straffen Po zu tun!

Wenn der Wecker klingelt, bleibe auf dem Rücken liegen und beginne den Tag mit dieser Übung!

Stütze deine Füße hüftbreit auf und lege deine Arme entspannt gerade neben deinen Körper. Hebe nun den Po so weit wie möglich nach oben, sodass dein Bauchnabel sich der Zimmerdecke nähert.

Spanne dabei die Gesäßmuskulatur so fest wie möglich an und senke dann dein Hinterteil wieder langsam ab.

Diese Übung macht nicht nur wach, sondern aktiviert auch deinen Kreislauf, wenn du sie intensiv 30x durchführst. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen! Um die Übung intensiver zu gestalten, kannst du dir Gegenstände, zum Beispiel die zusammengerollte Bettdecke auf den Bauch legen.

Übung mit Stuhl für straffen PoStuhlgymnastik

Zu dieser Übung brauchst du nur einen Stuhl oder Hocker, zur Not tut es auch eine Treppenstufe oder der Couchtisch. Stütze dich darauf mit beiden Armen ab und halte deinen Körper gerade, gestreckt und unter Spannung.

Hebe nun ein Bein gestreckt hoch und halte es so weit wie möglich oben, ohne das Atmen zu vergessen. Wie bei der ersten Übung: achte auf kontrollierte langsame Bewegungen und führe pro Seite die Bewegung 5×5 Mal durch.

Übung mit Hanteln für straffen PoKniebeugen

Diese Übung stärkt nicht nur die Pomuskulatur, sondern auch deine Oberschenkel. Sie ist ganz einfach und überall durchzuführen, zum Beispiel am Morgen bei geöffnetem Fenster, um die Lungen mit frischer Luft und Sauerstoff voll zu pumpen und dich richtig wach zu machen.

Stelle dich gerade in den Ausfallschritt und senke nun vorsichtig ein Knie Richtung Boden. Senke es so tief wie möglich ab, berühre aber den Boden nicht! Hebe es dann langsam und kontrolliert wieder an. Pro Seite 5×5 Wiederholungen.

Um die Übung intensiver zu gestalten, nimm Gewichte oder z.B. Wasserflaschen in die Hand, zur Not setze dir einen Rucksack mit Büchern auf, um das Training für einen straffen Po zu intensivieren.

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