Ein leichtes, kalorienarmes Abendessen

Finde hier verschiedene Ideen für ein leichtes und gesundes Abendessen.

Geschrieben und geprüft von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Wenn du dich gesund ernähren willst, dann solltest du auch ein kalorienarmes Abendessen zu dir nehmen, mit dem du Verdauungsprobleme über Nacht vermeiden kannst. Der Trick für ein leichtes Abendessen sind Bohnen und Vollkornprodukte: Sie sind schnell zuzubereiten und machen satt, aber nicht zu sehr (natürlich nur solange du die richtige Menge isst).

1. Gefüllte Avocado als kalorienarmes Abendessen

Die Hälfte einer Avocado mit Hackfleisch und anderen Zutaten füllen. Möglich sind z.B.:

• Tomate
• Gurke
• Apfel
• Frische Petersilie
• Schnittlauch
• Knoblauch
• Mais
• Geriebene Karotte

Serviere alles in der Schale der Avocado, die du als eine Art Schüssel verwenden kannst. Es sieht nicht nach viel aus, aber die Hälfte einer mittelgroßen Avocado kann durchaus satt machen!

2. Salat-Roll-ups

In kürzester Zeit kannst du Salat-Roll-ups mit Römersalat machen. Außerdem ist es auch eine Chance, Reste aus deinem Kühlschrank zu verwerten. Probiere beispielsweise diese Mischungen aus:

• Brauner Reis
• Avocado
• Pfeffer
• Zwiebel
• Brokkoli
• Grünkohl
• Bohnensprossen
• Essiggurken
• Geriebene Karotte
• Mais

Zum Aufrollen verwendest du einfach die zartesten Teile des Salats, während du die Teile, die dem Stiel am nächsten sind, in Scheiben schneidest und zur Füllung gibst.

3. Kartoffelsalat

Hier ist noch ein leckeres kalorienarmes Abendessen zum Ausprobieren.

• Zuerst eine Portion kleine Kartoffeln dämpfen und abkühlen lassen. Verwende zwei oder drei und hebe dir den Rest für andere Gerichte auf.
• Schneide sie danach auf und vermische sie mit geriebener Karotte, Zwiebeln, rotem Paprikapulver, Oliven und ein paar gehackten Tomaten.
• Anschließend mit Olivenöl und Zitrone oder Essig würzen. Manche mögen auch Tahini, für eine cremige Note.

Du kannst alle Reste im Kühlschrank für den nächsten Tag aufheben. Wenn du etwas Mayonnaise hinzufügst und alles mit einer Gabel zerdrückst, erhältst du eine erfrischende Sandwich-Füllung.

4. Obstsalat

Verwende die Früchte, die du zur Hand hast und saisonal verfügbar sind: Äpfel, Birnen, Melonen, Kirschen, Blaubeeren, Himbeeren, Bananen usw. Zuerst alles in kleine Stücke schneiden. Danach mit natürlichem, zuckerfreiem Sojajoghurt, einem Spritzer Zitronensaft und ein paar Minzblättern vermengen.

Zum Schluss fügst du einen Klecks Kokosnusscreme hinzu und streust etwas Zimt oben drauf.

Die einzigen Tricks für einen guten Obstsalat sind die Auswahl von reifen Früchten und die Kühlung. Bemühe dich auch, qualitativ hochwertige Produkte zu nehmen. Normalerweise haben Bauernmärkte frischere, schmackhaftere Früchte als Supermärkte.

5. Gemüseaufstriche, Dips und Pasteten

Eine weitere ausgezeichnete Option für ein kalorienarmes Abendessen sind Gemüseaufstriche, Dips und Pasteten. Das Tolle daran ist, dass du sie an einem Tag zubereiten und während der Woche für mehrere Mahlzeiten verwenden kannst.

Mache Hummus, Baba Ganoush oder eine Pilzmischung: es gibt keine Grenzen. Serviere jeweils eine kleine Schüssel zum Abendessen mit geröstetem Vollkornbrot, einem grünen Salat und Tabouli. Hummus ist auch ein tolles Dressing. Füge einfach ein bisschen mehr Flüssigkeit hinzu, wie Wasser oder Öl, um eine würzige Soße für Salate und mageres Fleisch herzustellen.

6. Gazpacho

Das beste kalorienarme Abendessen für den Sommer kommt aus Spanien: Gazpacho. Hier ein paar Tipps für die leckere kalte Gemüsesuppe:

• Bevor du die Suppe machst, schneide die Gurke in Scheiben und gib etwas Essig, Zitronensaft und eine Prise Salz dazu. Dann abspülen und zu den restlichen Zutaten geben.

• Übertreibe es nicht mit dem Knoblauch. Versuche stattdessen, gerösteten Knoblauch zu verwenden. Das nächste Mal, wenn du den Grill anmachst, legst du einfach ein paar Knoblauchköpfe auf den Grill und hältst sie dann im Kühlschrank bereit, wann immer du sie brauchst.

7. Suppe

Außerdem sind Suppen eine weitere gute Idee für ein leichtes, kalorienarmes Abendessen.

 Beginne zuerst mit einer klaren Brühe, wie Wasser mit ein paar getrockneten Shiitake-Pilzen und ein bisschen Kombu Seetang, wenn du möchtest. Füge danach einen gehäuften Löffel Miso dazu, wenn es zu kochen beginnt. Anschließend die Hitze reduzieren. Zum Schluss kannst du Protein und Vollkorn wie Tofuwürfel, gegrilltes Tempeh, Quinoa oder braunen Reis hinzufügen.