Diese Nährstoffe sind ab 40 wichtig

Im Lebensabschnitt ab 40 verändert sich nicht nur deine Lebenssituation, sondern auch der Bedarf an Nährstoffen. Erfahre mehr!

Geprüft und freigegeben von der Ärztin Maricela Jiménez López.

Geschrieben von Okairy Zuñiga

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Insbesondere Frauen ab 40 wissen, wie sich ihr Körper verändert. Langsam, aber sicher, rückt die Menopause näher und mit dem neuen Lebensabschnitt ergibt sich auch ein anderer Nährstoffbedarf.

Was ändert sich ab 40?

Eine Frau weiß, dass sich ihr Körper ab 40 verändert. Die Fettverteilung verändert sich, der Hormonhaushalt gerät insbesondere in den Wechseljahren aus den Fugen, der Stoffwechsel rennt hinterher. Ab 40 ist da Leben anders als mit 20 und so verändert sich auch der Bedarf an Nährstoffen.

Ab 40 geht es in erster Linie darum, alle Körperfunktionen fit zu erhalten, Alterungsprozesse zu verlangsamen und mit einer gesunden Ernährung einen guten Grundstein zu legen, um auch im Alter weiterhin so fit und gesund zu sein. Fehler, die sich in der Lebensphase ab 40 einschleichen, sind im höheren Alter folgenschwerer, sodass du jetzt dein Alter nutzen solltest, an allen möglichen Stellschrauben zu drehen.

Diese Nährstoffe halten dein Cholesterin und die Blutfettwerte in Schach

Ab 40 beginnen viele, insbesondere Frauen, mehr Speck anzusammeln, ganz besonders im Bauchraum. Nicht nur die Körperfettwerte, auch die Cholesterinwerte steigen an und so solltest du darauf achten, insbesondere solche Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, die dem entgegenwirken. Folgende Lebensmittel sind ideal, um Blutfettwerte und Cholesterin niedrig zu halten:

• Omega 3 Fettsäuren sind in der Lage, Triglyceridwerte zu senken. Das „gesunde Omega 3“ ist in allen pflanzlichen Ölen enthalten und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes. Außerdem senkt es den Blutdruck und die Blutfette, weswegen es Arterienverkalkung vorbeugen kann. Viel Omega 3 steckt unter anderem im Fisch (je kühler das Wasser, desto fetter der Fisch, desto reicher an Omega3) und in heimischen Ölen wie Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Leinsamen.
• Sojaeiweiß senkt den Cholesterinspiegel! Dazu reichen schon 25 Gramm. Die stecken in 180g Tofu oder ½ Liter Sojamilch. Außerdem gut zu wissen: Die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene helfen bei Wechseljahrsbeschwerden.
• Nüsse: Schon knappe 70g Nüsse pro Tag senken den Cholesterinspiegel im Blut um bis zu 7%! Das liegt an den vielen ungesättigten Fettsäuren, die in Nüssen und Ölsaaten enthalten sind.
• Zur Senkung der Cholesterinwerte im Blut gibt es viele Studien, die alle darauf hindeuten, dass Knoblauch die Eigenschaft besitzt, die Blutfettwerte zu senken. Dabei ist es wichtig, zwischen zwei Dingen zu unterscheiden: Blutfettwerte und LDL Cholesterin. Knoblauch ist laut Studienergebnissen nämlich durchaus in der Lage, die Gesamt-Blutfettwerte zu senken, nicht aber die des „schädlichen“ LDL Cholesterins!

Nährstoffe für stabile Knochen und Gelenke

Wir wissen alle, dass unsere Knochendichte im Alter abnimmt und dieser Prozess schon ab 40 Jahren beginnt. Wer ab 40 die richtigen Nährstoffe aufnimmt kann dafür sorgen, dass das Osteoporose-Risiko sinkt, die Knochendichte erhalten bleibt und die Gelenkknorpel stabil bleiben. Folgende Nährstoffe sind dazu wichtig:

• Zum Aufbau und Erhalt von Knorpel- und Knochengewebe ist auch Vitamin C nötig, da dieses für den Kollagenaufbau benötigt wird. Landläufig nimmt man an, dass in Zitrusfrüchten besonders viel Vitamin C steckt, doch es gibt auch heimische Produkte mit viel Vitamin C.
• Ein Teil des Knorpelgewebes besteht aus Kollagen, welches zum Aufbau Eiweiß benötigt. Daher sollte unsere Ernährung auch Eiweiß enthalten, um die Knorpelmasse auch zu erhalten. Gut geeignet sind dafür pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Produkte aus solchen Hülsenfrüchten.
• Dass Calcium für einen gesunden Knochenaufbau wichtig ist, hat uns schon unsere Mutter erzählt, um uns zu überzeugen, Milch zu trinken. Du musst auch keine Kuhmilchprodukte essen, um Calcium zu dir zu nehmen! Vollkornprodukte, Brokkoli, Grünkohl oder Mandeln sind gesunde, leckere Calcium-Lieferanten! Wenn du Mineralwasser kaufst, achte dort ebenfalls auf einen hohen Calcium-Wert!
• Vitamin D ist der Einbauhelfer für Calcium in die Knochenstruktur. Ohne Vitamin D nützt aufgenommenes Calcium leider gar nichts. Die Annahme, man könne seinen Vitaminbedarf nur über die richtige Ernährung decken, ist grundsätzlich nicht richtig. Denn Vitamin D kann dein Körper genug herstellen, wenn du ihm nur Sonne zur Verfügung stellst. Und die ist gratis. Genau genommen geht es um die UV-B Strahlung, aus der unser Körper das Vitamin herstellt.

Achte also ab 40 darauf, diese Nährstoffe in deine gesunde Ernährung zu integrieren. So schaffst du es, dich langfristig gesund zu erhalten. Grundsätzlich ist es wichtig, mit Normalgewicht in die neue Lebensphase einzutreten, denn Normalgewicht unterstützt gesunde Gelenke, Knochen und Blutwerte und hält dich weitere 40 Jahre gesund und fit.