7 Tricks, um trotz Menopause das Gewicht zu halten

Tägliche Bewegung verbessert die Gesundheit: der Stoffwechsel wird verschnellert, Gelenke und Knochen werden gestärkt

Die Menopause ist ein natürlicher Abschnitt im Leben jeder Frau, in der sich die Produktion der weiblichen Hormone reduziert und der Eisprung ausbleibt. Menstruation und Fruchtbarkeit setzten aus.

Diese Etappe beginnt normalerweise zwischen dem 45. und 50. Lebensjahr, wobei es Einzelfälle gibt, in der die Menopause bereits früher eintritt.

In diesem Lebensabschnitt kommt es zu starken Hormonschwankungen und meist auch zu Veränderungen in der Lebensform. Hitzewallungen, Harninkontinenz und häufige Gemütsschwankungen sind nur einige der Symptome, gegen die viele Frauen kämpfen müssen.

Zu den größten Sorgen zählt auch eine häufige Gewichtszunahme sowie der Verlust der Muskelmasse, was auf die verringerte Produktion von Östrogen und Progesteron zurückzuführen ist. Durch einen gestörten Stoffwechsel kann es zu einer Zunahme zwischen 5 und 10 kg kommen.

Anschließend erfährst du, wie du dein Gewicht auch in der Menopause halten kannst.

1. Mehr komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate während der Menopause

Komplexe Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker nicht und werden von unserem Organismus langsam aufgenommen.

Sie sind meist reich an Ballaststoffen und Vitaminen, die im Stoffwechselprozeß mitwirken.

Folgende Produkte gehören zu dieser Gruppe:

  • Vollkornpasta und -mehlsorten.
  • Vollkornreis und andere Vollkorngetreide.
  • Hülsenfrüchte.
  • Kartoffeln.

Lesetipp: Kamille und Zimt für einen gesunden Blutzuckerspiegel

2. Omega-3-Fettsäuren

Nicht alle Fettsäuren sind schlecht für die Gesundheit. Der Organismus benötigt hochwertige ungesättigte Fette für verschiedenste Körperfunktionen. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, die auch in der Menopause nicht fehlen sollten.

Damit können Entzündungen gelindert und verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden.

3. Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche Ernährung in der Menopause

Ballaststoffe sind unentbehrlich in jeder Ernährungsform. In dieser Lebensetappe dürfen sie jedoch auf keinem Fall fehlen, da sie für den Organismus von großem Nutzen sind.

Wird die Einnahme erhöht, kann der Cholestrinspiegel geregelt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden.

Ballaststoffe können auch den Heißhunger stillen und so die tägliche Kalorienanzahl reduzieren.

Du findest Ballaststoffe unter anderem in folgenden Nahrungsmitteln:

  • Linsen
  • Mandeln
  • Mais
  • Kartoffelschale
  • rohe Karotten
  • Blattgrün
  • Guayaba
  • Mango
  • Pflaumen
  • Birne und Apfel (ungeschält)
  • Papaya
  • Zitrusfrüchte
  • Vollkorngetreide

4. Eiweiß

Um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden, benötigt der Körper Eiweiß. Es ist jedoch wichtig, eine ausgeglichene Menge davon einzunehmen. 

Folgende eiweißhaltige Nahrungsmittel sollten in deiner Ernährung nicht fehlen:

  • Mageres Fleisch
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Nüsse
  • Eier

5. Kalzium ist unentbehrlich

Kalzium während der Menopause

Kalzium ist während der Menopause von großer Wichtigkeit, um Knochenverschleiß und Erkrankungen wie Osteoporose zu vermeiden.

Eine korrekte Absorption dieses Nährstoffes beugt gegen interzelluläre Fettablagerungen vor und verbessert den Fettabbau.

Kalzium findest du vor allem in:

  • Milch und Milchprodukten
  • Fisch
  • Nüssen
  • Hülsenfrüchten
  • Soja und
  • Brokkoli.

6. Vitamin D

Dieses Vitamin ist ein wichtiger Zusatzstoff, der die Aufnahme von Kalzium erleichtert.

Deshalb dürfen folgende Produkte in deinem Speiseplan nicht fehlen:

  • Fisch
  • Lebertran
  • Ein tägliches 5-10-minütiges Sonnenbad

Lies auch: Welche Folgen hat ein Vitamin-D-Mangel

7. Ausreichend Bewegung

Fit in der Menopause

Bewegungsmangel führt zu verschiedensten Beschwerden und macht den Stoffwechsel träge. Deshalb ist es wichtig, täglich Sport zu treiben. Damit wird auch das Herz-Kreislauf-System gefördert und Knochen und Gelenke gepflegt.

45 Minuten leichte aerobische Übungen sind ideal. Dazu gehören:

  • Tanzen
  • Fahrradfahren
  • Schwimmen
  • Schnelles Gehen
  • Joggen

Diese Aktivitäten sollten mit Muskel- und Streckübungen ergänzt werden:

  • Fitness
  • Gewichtheben
  • Bauchübungen
  • Yoga
  • Pilates

Bedenke: Vermeide schlechte Gewohnheiten, die deine Gesundheit beeinträchtigen, wie Rauchen, Alkohol oder Fastfood.

Wenn du diese Tipps befolgst, wirst du dein Gewicht halten können und gleichzeitig deine Lebensqualität verbessern.

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