6 Übungen gegen Nackenschmerzen

Diese Übungen sind zwar sehr effektiv gegen Nackenschmerzen, du solltest dabei jedoch vorsichtig sein und sie an deine Möglichkeiten anpassen, ohne den Bereich zu überanstrengen. 

Durch Muskelkontrakturen entstehen sehr oft Nackenschmerzen, die unangenehm sein können und die Bewegungsfreiheit einschränken. Wir stellen dir heute Übungen gegen Nackenschmerzen vor, die du einfach zu Hause durchführen kannst, um die Beschwerden zu lindern.

Ursachen für Nackenschmerzen sind häufig Fehlhaltungen oder physische Überlastung. Auch Verletzungen können dafür verantwortlich sein.

Insbesondere bei langem Sitzen vor dem Computer kommt es oft zu einem steifen Hals, doch auch bei Menschen mit Schlafstörungen können Nackenschmerzen zum Problem werden.

Begleitet werden die Schmerzen von Steifigkeit und Anspannungen sowie einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit des Kopfes, was bei täglichen Aufgaben störend sein kann.

Entspannung kann zwar hilfreich sein, viele greifen auch auf muskelentspannende Medikamente zurück, um Erleichterung zu finden, doch wir empfehlen dir, das regelmäßige Praktizieren bestimmter Übungen, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen.

Anschließend findest du die besten Übungen gegen Nackenschmerzen. Die meisten davon kannst du einfach zu Hause oder im Büro durchführen.

1. Laufen gegen Nackenschmerzen

Laufen gegen Nackenschmerzen

Eine so einfache Aktivität wie Laufen kann die unangenehmen Schmerzen lindern, insbesondere wenn diese durch Stress und Fehlhaltungen verursacht werden.

Du solltest dabei jedoch auf die richtige Haltung achten, damit sich das Problem nicht verschlimmert!

Was ist zu tun?

  • Gehe schnellen Schrittes oder laufe 5 bis 10 Minuten lang. Achte dabei auf eine gerade Haltung, ziehe die Schultern nach hinten und halte den Kopf gerade.
  • Du kannst dabei die Muskeln entspannen. Versuche gleichzeitig, den Kopf vorsichtig in beide Seiten zu drehen.

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2. Entspannungsübung gegen Nackenschmerzen

Dabei wird der Hals zwar nicht bewegt, doch es handelt sich trotzdem um eine gute Übung, um den Nacken-Schulter-Bereich zu entspannen und zu lockern. 

Was ist zu tun?

  • Du liegst mit dem Rücken auf einer Yogamatte und entspannst den Kopf, die Schultern befinden sich perfekt angeordnet auf der Matte.
  • Atme langsam ein und aus, ohne den Kopf zu bewegen.
  • Bleibe 5 Minuten lang in dieser Stellung liegen und beobachte deine entspannende Atmung und Position von außen.

3. Beugung des Kopfes gegen Nackenschmerzen

Beugung des Kopfes gegen Nackenschmerzen

Mit diesen Übungen kannst du die Durchblutung im Nackenbereich verbessern und so auch die Sauerstoffversorgung und Entspannung der Muskeln fördern.

Führe die Übungen sanft und vorsichtig aus, immer im Rahmen deiner Möglichkeiten, bis du Erleichterung findest.

Was ist zu tun?

  • Du sitzt bequem auf einem Stuhl und neigst den Kopf sanft nach hinten, so als ob du zur Decke sehen möchtest.
  • Während dieser Übung lockerst du die Kieferknochen. Achte dabei auf einen geraden Rücken.
  • Verbleibe 2 bis 3 Sekunden lang in dieser Position und führe den Kopf danach wieder in die Ausgangsstellung zurück.
  • Danach neigst du ihn sanft nach vorne, um mit deinem Kinn deine Brust zu berühren.
  • Wiederhole die Übung dreimal in beide Richtungen.

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4. Schulterübungen

Auch wenn der Nacken am meisten schmerzt, kann die Bewegung der Schultern sehr nützlich sein, um die Verspannungen zu lösen und die Schmerzen zu lindern.

Damit werden alle umgebenden Muskeln entspannt und die Durchblutung verbessert.

Was ist zu tun?

  • Setze dich bequem auf einen Stuhl und lege die Hände auf deine Oberschenkel. Achte dabei auf einen geraden Rücken.
  • Hebe jetzt die Schultern nach oben, um damit die Ohren zu berühren. Halte die Stellung 2 Sekunden lang und gehe danach in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole diese Bewegung 5 bis 6 Mal, bis du dich entspannter fühlst.

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5. Seitliche Drehungen gegen Nackenschmerzen

Seitliche Drehungen gegen Nackenschmerzen

Diese Art von Übungen müssen sehr vorsichtig ausgeführt werden, denn eine schnelle Bewegung könnte die Beschwerden verschlimmern.

Doch diese Übungen sind sehr effektiv gegen Nackenschmerzen, da damit auch Entzündungen der Muskeln behandelt werden können. 

Was ist zu tun?

  • Du sitzt mit geradem Rücken auf einem Stuhl und stützt dich an die Lehne. Die Hände liegen auf den Knien. Drehe den Kopf jetzt auf die rechte Seite.
  • Versuche, den Hals dabei so gut wie möglich zu dehnen, sodass sich das Kinn über der Schulter befindet.
  • Verbleibe zwei Sekunden lang in dieser Position und gehe dann wieder zurück in die Ausgangsstellung.
  • Danach wiederholst du die Übung auf der linken Seite.
  • Wiederhole auf jeder Seite 5 bis 6 Mal.

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6. Drehungen mit dem Kopf gegen Nackenschmerzen

Diese einfache Übung bezweckt, den Nackenbereich zu entspannen. Sie empfiehlt sich insbesondere dann, wenn die Schmerzen durch eine schlechte Haltung oder Stress verursacht werden.

Was ist zu tun?

  • Setze dich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
  • Dehne jetzt den Hals so weit wie möglich und führe mit dem Kopf sanfte Kreisbewegungen durch.
  • Wiederhole 8 bis 10 Mal und entspanne dich danach.

Du leidest an einem steifen Hals und an Nackenschmerzen? Dann solltest du diese Übungen ganz vorsichtig an mehreren Tagen hintereinander praktizieren, um deine Bewegungsfähigkeit wieder zurückzuerlangen!

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