5 Übungen für trainierte Arme ohne Fitnessstudio

Selbst wenn du in keiner guten sportlichen Verfassung bist, kannst du mit einfachen Übungen auf trainierte Arme hinarbeiten.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Im Fitnessstudio gibt es eine Reihe an Geräten, die dich dabei unterstützen können, trainierte Arme und einen geformten Körper zu erreichen.

Allerdings hat nicht jeder die Zeit dazu, ins Fitnessstudio zu gehen. Daher ist es gut zu wissen, dass es viele Übungen für Zuhause gibt, mit denen du dasselbe Ergebnis erreichen kannst.

Oft wird mangelnde Zeit als Ausrede genutzt. Viele dieser Übungen dauern jedoch nicht lange und man benötigt ebenfalls nicht sonderlich viel Platz.

Daher wollen wir dir heute 5 der besten Übungen für trainierte Arme vorstellen, für die du nicht einmal das Haus verlassen musst.

Starte noch heute dein Workout!

1. Liegestütze für trainierte Arme

Liegestütze sind eine der Grunddisziplinen, die in jedem Trainingsplan für trainierte Arme enthalten sind. Sie stärken nicht nur deine Arme, sondern deinen kompletten Oberkörper.

Diese Übung wirkt sich besonders stark auf den Brustbereich und den Trizeps aus. Man muss derweil außerdem den Bauch anspannen um den Rücken gerade zu halten.

Wie führt man diese Übung richtig aus?

Solltest du gerade erst mit dieser Art von Übung anfangen und noch nicht viel Kraft haben, kannst du dich auf deinen Knien, statt auf den Füßen abstützen.

• Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit entfernt auf dem Boden und drück dich selbst hoch und runter, ohne die Ellenbogen dabei zu sehr einzuknicken.
• Wiederhole dies 10 bis 12 Mal in 3 Sätzen.
• Du kannst damit beginnen in der klassischen Position zu trainieren, sobald du etwas stärker geworden bist.

2. Trizeps-Dips

Trizeps-Dips helfen dir dabei, die Rückseiten deiner Arme zu trainieren. In diesem Bereich setzt sich oft eine große Menge an Fett an.

Diese Übung stärkt unter anderem deinen Rücken, sowie den gesamten Oberkörper.

Wie führt man diese Übung richtig aus?

• Beginne mit dem Rücken an einem Tisch oder Stuhl und lege deine Hände darauf.
• Stelle deine Füße eine Hüftweite entfernt hin und beuge deine Knie.
• Aus dieser Position heraus solltest du deine Arme dann anwinkeln, bis sie einen rechten Winkel bilden. Senke nun deine Hüfte ab, ohne dass sie den Boden berühren.
• Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dies 12 Mal.
• Mach drei Sätze.

3. Schulterdrücken

Um trainierte Arme zu erreichen, musst du mehr als nur den Bizeps trainieren. Der einfachste Weg, deine Arme straffer aussehen zu lassen, ist es, die Schultern zu stärken.

Das Schulterdrücken ist eine Übung, die deinen Oberkörper stärkt. Sie kann ebenfalls Verspannungen im Nackenbereich entgegenwirken.

Wie führt man diese Übung richtig aus?

• Stelle dich mit den Knien leicht gebeugt und dem Rücken gerade hin.
• Nimm Hanteln in beide Hände und hebe sie zu den Ohren an.
• Strecke deine Arme aus dieser Position heraus aus bis sie gerade über deinem Kopf ausgestreckt sind.
• Bewege die Arme zurück in die Startposition und wiederhole dies 12 bis 15 Mal.
• Führe 3 Sätze aus.

4. Liegender Schmetterling

Diese Übung trainiert deine Arme und Schultern gleichzeitig. Sie ist perfekt zum Muskelaufbau und zur Reduzierung von hängender Haut geeignet.

Wie führt man diese Übung richtig aus?

• Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und beug die Knie.
• Nimm Hanteln in beide Hände und hebe die Arme an, bis sie vor deinem Gesicht ausgestreckt sind.
• Winkle deine Ellenbogen an und senke die Gewichte wieder, bis sie auf der Höhe deiner Ohren sind.
• Strecke deine Arme wieder und führe 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen aus.

5. Bizeps-Curls

Diese klassische Übung stärkt deinen Bizeps, wodurch du deine Arme straffen und definieren kannst.

Es ist wichtig, die Ellenbogen bei dieser Übung am Körper zu lassen, da sie sonst nicht korrekt ausgeführt werden und somit auch nicht ihre Wirkung zeigen kann.

Wie führt man diese Übung richtig aus?

• Beuge deine Knie ein wenig und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
• Nimm Hanteln in beide Hände und winkle deine Ellenbogen an. Führe währenddessen deine Handgelenke zu deinen Schultern.
• Senke deine Arme langsam wieder, bis sie komplett ausgestreckt sind.
• Winkle die Ellenbogen erneut an und wiederhole das Ganze 15 Mal.
• Führe 3 Sätze durch.

Zögerst auch du das Workout für die Arme Zuhause schon lange hinaus? Wie du siehst gibt es einige einfache Übungen, bei denen man weder spezielle Geräte, noch professionelle Hilfe benötigt.

Versuche, sie täglich auszuführen und erreiche ganz einfach schön trainierte Arme, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.