5 Übungen für gesunde Knochen

Einige Ausdauerübungen können dir dabei helfen, die Knochendichte zu erhöhen und dadurch Verletzungen und Brüche vorzubeugen. Abgesehen davon eignen sie sich auch hervorragend zur Verbesserung der Koordination.

Geprüft und freigegeben von Dem Arzt José Gerardo Rosciano Paganelli.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Die regelmäßige Ausübung von sportlichen Aktivitäten ist eine der wichtigsten Gewohnheiten für gesunde Knochen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung trägt diese Trainingsroutine in hohem Maße zum Erhalt der Knochendichte bei.

In der Tat verbessern bestimmte Gymnastikübungen nicht nur die Ausdauer, sondern verringern auch das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Osteoporose zu erleiden.

Abgesehen davon tragen solche Übungen natürlich auch zu einem gesunden Körpergewicht bei. Dies ist wiederum entscheidend, um Entzündungen und sonstige Erkrankungen der Knochen zu vermeiden.

Das beste daran ist, dass du nicht mal Fitnessgeräte benötigst, um diese Übungen zur Stärkung der Knochen durchzuführen. Klar, Gewichte und Maschinen können dir dabei helfen, mehr Kraft zu erlangen. Aber es gibt auch alternative Methoden, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.

Entdecke daher unsere 5 Übungen für gesunde Knochen und finde heraus, welche die beste Variante für dich ist.

Übungen für gesunde Knochen, die du zu Hause durchführen kannst

Auch wenn es sich erst einmal komisch anhört: unsere Knochen bestehen genau wie die Muskeln aus lebendigem Gewebe, das man trainieren und stärken kann. Daher haben im Allgemeinen Menschen, die regelmäßig Sport treiben, eine höhere Knochendichte als solche, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen.

Auf der anderen Seite kannst du mit diesen Übungen natürlich auch deine Muskelkraft stärken sowie an Fähigkeiten wie Koordination und Gleichgewicht arbeiten. All das verringert das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen, vor allem bei Risikopatienten wie Senioren oder Frauen ab den Wechseljahren.

Im Folgenden stellen wir dir 5 Möglichkeiten vor, wie du deine Knochen stärken kannst:

1. Kniebeuge

Die klassische Kniebeuge ist eine der besten Übungen für gesunde Knochen. Sie konzentriert sich auf den unteren Bereich des Körpers und reduziert das Risiko von Knieverletzungen.

Darüber hinaus ist diese Übung ideal, um das Gesäß zu straffen und die Beinmuskulatur zu stärken.

Was musst du tun?

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße parallel und etwa hüftbreit auseinander.
• Beuge nun deine Beine und senke den geraden Oberkörper ab, bis sich dein Gesäß auf Höhe der Knie befindet.
• Vermeide es, deinen Rücken zu beugen. Halte diese Position einige Sekunden und gehe dann in die Ausgangshaltung zurück.
• Mache davon 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Tipp: Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, dann nimm zusätzlich Hanteln in beide Hände.

2. Liegestütze

Diese Kraftübung eignet sich besonders dazu, die Knochen und Muskeln des Oberkörpers zu stärken. Dank der Anstrengung, die die Arme aufbringen müssen, unterstützt diese Übung den Aufbau von Muskel- und Knochenmasse. 

Was musst du tun?

• Leg dich zuerst mit dem Bauch nach unten auf den Boden oder eine Gymnastikmatte.
• Dann stütz dich auf deine Hände, die sich jeweils unter den Schultern befinden sollten, und stell dich auf die Fußzehen, die Füße nah beieinander. Der Oberkörper und die Beine sollten dabei eine gerade Linie bilden.
• Jetzt drücke die Arme durch, bis sie gestreckt sind und hebe dabei deinen Körper mit an.
• Anschließend beuge die Arme wieder und senke den Körper ab, lass ihn jedoch nicht den Boden berühren, sondern halte die Spannung.
• Mach diese Liegestütze in 3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen.

3. Beckenheben

Das Beckenheben bietet vielfältige Vorteile. Unter anderem sorgt es für gesunde Knochen und starke Muskeln. Abgesehen davon, dass du durch diese Übung mehr Kraft in Bein- und Gesäßmuskeln erlangst, trainiert sie den Bauch und entspannt den unteren Rücken.

Ganz nebenbei werden auch die Muskeln des Beckenbodens gestärkt.

Was musst du tun?

• Leg dich zuerst einmal mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße stehen dabei fest auf dem Boden.
• Anschließend strecke deine Arme längs des Körpers aus und hebe deine Hüfte in Richtung Decke, bis eine gerade Linie zwischen Beinen und Oberkörper entsteht.
• Spanne dabei deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und halte diese Position etwa 5 Sekunden.
• Kehre schließlich in einer langsamen Bewegung zur Ausgangshaltung zurück und führe dann 3 Mal 10 Wiederholungen durch.

4. Beineheben

Obwohl diese Übung vor allem die Gesäßmuskeln trainiert, stärkt sie gleichzeitig auch das Knochensystem, besonders die Wirbelsäule. 

Am Anfang kann es schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten, das gibt sich jedoch mit ein bisschen Übung.

Was musst du tun?

• Begib dich zuerst einmal auf alle Viere (Hände und Knie), das Gesicht nach unten.
• Anschließend hebe ein Bein gestreckt in die Höhe, bis es etwa eine Linie mit dem Oberkörper bildet.
• Dann halte diese Position ein paar Sekunden lang und senke das Bein wieder ab.
• Nun wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
• Auch hier gilt: führe 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

5. Step Training

Als letzte Übung für gesunde Knochen möchten wir dir noch Steps vorschlagen. Wenn du kein Steppbrett besitzt, kannst du auch einfach die unterste Treppenstufe nutzen.

Hierbei wird der natürliche Bewegungsablauf der Beine beim Treppensteigen genutzt, um Muskeln und Knochen zu stärken. Diese Übung wird auch besonders zur Stärkung der Kniegelenke empfohlen.

Was musst du tun?

• Stell dich vor eine feste und erhöhte Oberfläche, die dir als Stufe dient. Für Fortgeschrittene eignet sich eventuell auch eine Parkbank.
• Dann hebe einen Fuß auf diese Stufe, verlagere dein Gewicht darauf und strecke das vordere Bein anschließend durch.
• Halte die Arme seitlich des Körpers. Wenn du möchtest kannst du den Effekt noch durch Hanteln verstärken.
• Nun steige wieder von der Stufe herunter und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
• Wiederhole das Steppen 20 Mal pro Bein und mache davon insgesamt 3 Sätze.

Konnten wir dich überzeugen, diese einfachen und doch so wirksamen Übungen auszuprobieren?

Du benötigst dafür auch gar nicht viel Zeit. Das Wichtige ist, dass du sie regelmäßig ausführst und konstant dabei bleibst, denn die positiven Auswirkungen machen sich erst nach längerer Zeit bemerkbar!