5 natürliche Protein-Shakes für Sportler

Für Sportler gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen. Diese können für das Training durchaus vorteilhaft sein. Aber daneben gibt es auch die Möglichkeit, dir selber mit ganz natürlichen Zutaten Protein-Shakes zu machen.

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Protein-Shakes haben sich bei Sportlern zu einer beliebten Ergänzung zur Optimierung der Trainingsergebnisse entwickelt. Doch natürlich ist es wichtig, die Ernährung insgesamt zu verbessern. Nichtsdestotrotz hat es zahlreiche Vorteile, Protein-Shakes vor oder nach dem Training zu sich zu nehmen.

Heutzutage ist es weithin bekannt, dass Proteine zur Steigerung des Energieverbrauchs und zur Unterstützung des Aufbaus von Muskelmasse eine Schlüsselrolle spielen.

Aus diesem Grund sind sie heute in jedem Ernährungsplan von Sportlern sowie anderen Fitnessbegeisterten enthalten.

Es gibt natürlich eine große Anzahl an industriell entwickelten Nahrungsergänzungsmitteln. Diese helfen, verschiedene Bedürfnisse zu erfüllen. Doch bevor du auf diese Optionen zurückgreifst, lohnt es sich, natürliche Alternativen auszuprobieren.

Du weißt nicht, wie du deine eigenen Protein-Shakes machen kannst?

Hier zeigen wir dir 5 einfache Rezepte. Und unter anderem sind sie auch kalorienarm. Also: Worauf wartest du noch? Probier sie doch einfach mal aus!

1. Protein-Shakes mit Banane und Sojamilch

Der in Bananen enthaltene natürliche Zucker ist perfekt geeignet, um vor dem Training die Energie im Körper “aufzuladen”. Und die in Sojamilch enthaltenen Proteine verhindern mögliche Muskelkrämpfe und optimieren die Leistung.

Zutaten

• 1 reife Banane
• 1 Glas Sojamilch (200 ml)
• ½ Teelöffel Zimt (2,5 g)
• ½ Teelöffel Muskatnuss (2,5g)
• 2 Esslöffel Rohrzucker (20 g)

Zubereitung

• Zuerst die reife Banane in Stück schneiden und mit der Sojamilch und den anderen Zutaten in einen Mixer geben und vermischen.
• Solange vermischen bis du eine gleichmäßige Flüssigkeit erhältst. Das Getränk sollte keine Klümpchen mehr aufweisen.

Einnahme

• Nimm 30 Minuten vor dem Training ein Glas des Protein-Shakes ein.

2. Proteinshakes mit Avocado und Mandelmilch

Sowohl Avocado als auch Mandelmilch enthalten Proteine sowie essentielle Fettsäuren. Dadurch fördern sie den Aufbau von Muskelmasse. Diese Mischung macht den Shake zu einem Energiedrink voller Proteine. Und damit passt er perfekt zu Sport und Training.

Zutaten

• ½ reife Avocado
• 1 Glas Mandelmilch (200 ml)
• 1 Esslöffel Honig (15 g)
• Eis (optional)

Zubereitung

• Zuerst das Fruchtfleisch der halben Avocado aus der Schale entfernen. Dann mit dem Glas Mandelmilch in einem Mixer vermischen.
• Anschließend kannst du dein Getränk mit einem Esslöffel Honig versüßen.
• Zum Schluss noch Eis nach Belieben hinzufügen.

Einnahme

• Trinke den Shake am Vormittag oder vor dem Training.

3. Proteinshakes mit Apfel und Naturjoghurt

Einer der köstlichsten Protein-Shakes: mit Apfel und Naturjoghurt. Diese und die weiteren Zutaten helfen dir, das Energieniveau beim Training zu erhöhen. Außerdem unterstützen sie den Aufbau neuer Muskelfasern.

Zutaten

• 1 Apfel
• 1 Glas Naturjoghurt (200 ml)
• Rohe und geschälte Mandeln (eine Handvoll)
• Honig (optional)
• Zimt (optional)

Zubereitung

• Zuerst den Apfel gut waschen. Dann die Schale entfernen. Jetzt den Apfel in mehrere Stücke schneiden.
• Anschließend die Apfelstücke zusammen mit dem Naturjoghurt und den Mandeln in den Mixer geben.
• Dann alles einige Minuten lang vermischen. Es sollte ein cremiges Getränk entstehen.
• Zum Schluss mit Honig süßen und mit etwas Zimt bestreuen.

Einnahme

• Trinke den Shake zum Frühstück oder 30 Minuten vor dem Training.

4. Shake mit Erdbeeren, Hafer und Leinsamen

Erdbeeren liefern 0,81 g Proteine pro 100 Gramm. Das ist nicht so viel.

Aber in diesem Rezept wird die Menge durch die Kombination mit anderen proteinreichen Zutaten erhöht. Und so wie alle Protein-Shakes, die wir dir hier vorstellen, ist auch dieser ganz einfach zuzubereiten. Außerdem natürlich lecker und gesund!

Zutaten

• ½ Tasse Erdbeeren (80 g)
• 3 Esslöffel Haferflocken (45g)
• 1 Glas Naturjoghurt (200 ml)
• ¼ Tasse Milch (62 ml)
• 2 Esslöffel Leinsamen (30 g)

Zubereitung

• Zuerst die Erdbeeren gut waschen. Dann in den Mixer geben.
• Dann die restlichen Zutaten hinzugeben und auf höchster Stufe vermischen.
• Solange vermischen, bis du eine gleichmäßige Flüssigkeit ohne Klümpchen erhältst.

Einnahme

• Nimm den Shake vor dem Sport zu dir. Oder einmal täglich, wenn du dich hungrig fühlst.

5. Proteinshakes mit Hafer, Ei und Banane

Manche Personen können kein Eiweiß zu sich nehmen. Jedoch soll erwähnt werden, dass gerade Eiweiß eine der besten Zutaten für Protein-Shakes ist. Denn es hat nur 17 Kalorien. Und dafür aber bis zu 7 Gramm Proteine.

Aber was ist mit dem Geschmack? Der ist gar kein Thema! Denn die Haferflocken und Bananen überdecken ihn vollständig.

Zutaten

• 2 Eiweiß
• ½ Tasse pflanzliche Milch (250 ml)
• 2 Esslöffel Haferflocken (30g)
• 1 reife Banane

Zubereitung

• Zuerst das Eiweiß trennen. Dann mit der pflanzlichen Milch, dem Hafer und der in Stücke geschnittenen Banane in den Mixer geben.
• Nun alles auf hoher Stufe miteinander vermischen. Es sollte eine gleichmäßige Flüssigkeit entstehen.

Einnahme

• Nimm das Getränk 30 Minuten vor dem Training ein. Wenn es dir lieber ist, kannst du den Shake auch erst nach dem Sport trinken.

Du siehst also: Du musst gar keine teuren Protein-Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Auch mit ganz natürlichen Zutaten kannst du deinem Training ein “Plus” an Energie verleihen.

Mit den hier vorgestellten Rezepten kannst du energiereiche Drinks genießen, die alle beitragen, deine Muskelmasse zu stärken.