5 Ideen für ein schnelles, einfaches und gesundes Frühstück

7 März, 2015

Ein ausgewogenes Frühstück ist der wichtigste und beste Start in jeden neuen Tag. Denn statistisch gesehen sind Menschen, die regelmäßig frühstücken schlanker als solche, die auf das Frühstück verzichten. Das liegt daran, dass der Körper ohne Frühstück gezwungen ist, im „Notlaufmodus“ zu laufen und eben nicht, wie oft behauptet, auf seine Fettreserven zurückgreift, sondern auf absoluter Sparflamme läuft. Der dadurch über den Tag angesammelte Hunger durch verminderte Kalorienaufnahme wird durch kleine Snacks zwischendurch oder ein vor lauter Hunger zu üppiges Abendessen leider viel zu oft wieder „ausgeglichen“. Die tägliche Kalorienzufuhr ist somit doch höher, trotz ausgelassenem Frühstück!

Grundsätzliche Zutaten

Der Körper benötigt Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, um optimal mit allem versorgt zu sein, was er braucht. Um das Fett in der Nahrung müssen wir uns keine Sorgen machen, davon nimmt der deutsche Durchschnittsbürger zu viel mit der Nahrung auf. Damit wir nach einem ausgewogenen Frühstück lange satt bleiben, muss der Ballaststoffgehalt der Mahlzeit hoch sein.

Eiweiß

Eiweiß ist wichtig und sollte beim Frühstück „nicht unter den Tisch fallen“. Ideal sind hier Milchprodukte. Wer keine tierischen Eiweißquellen möchte, greift hier zum Beispiel zu Sojamilchprodukten.

Kohlenhydrate

Der wichtigste Brennstoff für unseren Muskelmotor sind und bleiben die Kohlenhydrate. Morgens ist „der Tank leer“ und es ist wichtig, diesen wieder zu füllen, bevor es mit dem Muskelmotor auf die „Autobahn“ des Alltags geht.

Obst & Gemüse

Es wäre natürlich einfach, sich die Frühstücksportion Obst und Gemüse in Form von industriell gefertigten Säften zu besorgen, aber es ist grundsätzlich immer besser, Obst und Gemüse in seiner natürlichsten Form zu essen, um sicher zu stellen, dass die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe auch optimal vom Körper aufgenommen werden können.

Flüssigkeit

Je nach Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit verliert der Körper über Nacht im Schlaf bis zu einem Liter Wasser über Schweiß und Atemluft. Daher ist es nicht nur wichtig, Bett und Schlafzimmer am Morgen zu lüften, sondern auch, die verlorene Flüssigkeit beim Frühstück wieder aufzufüllen.

Rezeptideen

Bananenmilch

Bananenmilch

Dazu brauchst du eine reife Banane und ein Milchprodukt deiner Wahl. Stelle sicher, dass das Milchprodukt fettarm (Kuhmilch möglichst entrahmt) und ungezuckert ist. Gerade pflanzliche Milchvarianten sind oft mit Zucker gesüßt und zerstören damit ihren eigentlichen Gesundheitsvorteil. Püriere mit einem Pürierstab, Blender oder Stabmixer die Banane in der Milch und würze, je nach Lust und Laune, mit etwas Zimt, Vanille oder Ingwer. In Bananen steckt viel von der Aminosäure Tryptophan, die im Gehirn zu Serotonin umgebaut wird. Dieses “Glückshormon” ist in der dunklen Jahreszeit oft Mangelware und hilft über Denkblockaden hinweg. Außerdem sind Bananen reich an Mineralien wie Kalium und geben dir durch den hohen Fruchtzuckergehalt einen guten Energiekick am Morgen. Über das Milchprodukt versorgst du deinen Körper mit Eiweiß und Flüssigkeit.

Obst mit JoghurtJoghurt mit Früchten

In Joghurt (auch Sojajoghurt!) steckt viel Eiweiß in leicht verdaulicher Form. Achte darauf, dass der Joghurt fettarm und ungezuckert ist, um das an sich gesunde Frühstück nicht durch Fett und Zucker ungesund zu machen! Im Vergleich zu einem Sahnejoghurt mit bis zu 10%Fett oder einem Vollmilchjoghurt mit 3,8% Fett sparst du bei einem normalen 300g Becher Magermilchjoghurt ganze 30, beziehungsweise 11,4 Gramm Fett, das sind 102, beziehungsweise 270 (!) unnötige Kalorien!

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Smoothie

Es ist dir zu umständlich, am frühen Morgen Obst zu schälen, klein zu schnibbeln und es Stück für Stück zu kauen? Macht nichts! Wirf einfach Obst deiner Wahl (Banane, Beeren, Pfirsiche…) mit etwas Wasser oder im Sommer einigen Eiswürfeln in einen Standmixer und püriere dir „Blitzobst“ zu einem Smoothie. So schnell hast du noch nie so viel Obst gegessen!

Vollkornbrötchen (Kopie)

Schnell vom Bäcker

Du meinst, zum Frühstück bleibt keine Zeit? Dann nutze die Zeit auf dem Weg zur Arbeit, um zu frühstücken! Ein kurzer Stopp beim Bäcker sollte drin sein. Dort kaufst du dir ein Vollkornbrötchen (oder zwei). Die Bananenmilch hast du dir in den Coffee to go-Becher gefüllt und so kannst du im Auto, der Bahn oder dem Bus ein ausgewogenes Frühstück genießen: mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß, Flüssigkeit und Obst!

Frühstücksbrei

Gerade im Winter tut es manchmal gut, schon morgens, wenn man aus dem warmen Bett gekrabbelt und aus der warmen Dusche kommt, etwas warmes zu essen. Frühstücksbreie sind dafür perfekt! Achte beim Kauf darauf, dass der Frühstücksbrei nicht gezuckert ist. Fülle ihn in ein mikrowellengeeignetes Gefäß, gieße ihn mit Milch auf und erhitze es in der Mikrowelle. So brennt nichts an und du kannst die Zeit nutzen, ein Stück Obst klein zu schneiden, um es dann unter den fertigen Brei zu rühren.

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