5 effektive Tipps gegen eine Gewichtszunahme

Eine Gewichtszunahme kommt meist schleichend, denn es sind die kleinen Dinge des Lebens, die dazu führen, dass unser Körperfettanteil immer weiter steigt.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Okairy Zuñiga

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Eine Gewichtszunahme kommt nicht über Nacht und solange es sich dabei um Körperfett handelt, sind nur wir selbst dafür verantwortlich, denn wir sind es, die die Lebensmittel und Kalorien in uns selbst hineinstopfen. Und wir sind es auch, die das verhindern können.

Eine Gewichtszunahme muss nicht sein!

Einer schleichenden Gewichtszunahme kannst du vorbeugen, indem du ein paar Tipps und Tricks im Alltag beherzigst. Nur etwa 100 Kalorien pro Tag zu viel führen am Ende des Monats zu etwa 1kg Körperfett mehr auf der Waage. 100 Kalorien sind nicht viel, aber auch schnell eingespart, sodass du der schleichenden Gewichtszunahme entkommen kannst.

Grundsätzlich sollte deine Ernährung jedoch ausgewogen sein und immer mit genug Bewegung im Alltag kombiniert werden. Eine gesunde Muskelmasse erhält den Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um alle Funktionen aufrecht zu halten. Vereinfacht gesagt: je mehr Muskeln du hast und je mehr du diese einsetzt, desto mehr kannst du ohne eine Gewichtszunahme essen.

Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, achte im Alltag auf folgende fünf Tipps:

Koche selbst!

Vermeide grundsätzlich Fertiggerichte aus Tiefkühltruhe, Frischetheke, Kantine oder Restaurant. Nur, wenn du jede einzelne Zutat selbst in den Kochtopf – und somit in deinen Mund – legst, hast du auch die volle Kontrolle darüber, was du isst.

Vermeidest du Fertigprodukte, vermeidest du damit gleichzeitig unnötig hohe Fettmengen (denn Fett ist ein billiger Geschmacksträger), reduzierst deinen Zuckerkonsum (denn viele Fertigprodukte enthalten versteckten Zucker) und senkst so deine Kalorienzufuhr automatisch.

Dies funktioniert aber nur unter einer Voraussetzung: dass du selbst ohne Zucker und nur mit wenig, aber gesunden pflanzlichen Fetten kochst. Das bedeutet: wenig Käse, Sahne, Butter und Wurst, viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Verzichte auf Wurst und fetten Käse

Tierische Fette sind nicht gerade besonders gesund und Fett hat die höchste Kaloriendichte aller Makronährstoffe. Wählst du grundsätzlich die fettarme Variante, hast du schon viel gewonnen, verzichtest du jedoch grundsätzlich auf Wurstwaren, so gewinnst du noch viel mehr!

Fleisch und Wurst enthält viel Fett und da oft ein Grillwürstchen nicht genug ist und das Käsebrot dem Wurstbrot folgt, ist es eine gute Regel, um schleichendem Gewichtsverlust vorzubeugen, auf Wurst und fetten Käse grundsätzlich zu verzichten.

Wähle richtige Saucen und Beilagen

Die Frage kennst du sicher: „Mit Ketchup, Mayo oder Senf?“. “Oh, sehr gerne mit allem”, wirst du denken. Aber bedenke, dass jede Portion dieser Saucen die Gesamtkalorienmenge deiner Mahlzeit erhöht. Im Zweifelsfall ist die Portion Mayo, so klein sie auch sein mag, genau die Portion, die am Ende des Tages die 100 Kalorien zu viel waren. Verzichtest du auf solche Saucen, sparst du Kalorien.

Auch die Beilage macht viel aus. Wähle grundsätzlich die Beilage, die besonders wenig Fett enthält. Statt Pommes wähle Salzkartoffeln, statt Kroketten Kartoffelbrei, statt Bratkartoffeln Reis oder Nudeln und achte darauf, dass die Sauce zu den Beilagen separat serviert wird, sodass du sie gering dosieren – oder ganz weglassen kannst.

Höre mit Crashdiäten auf!

Bei einer Crashdiät verlierst du in erster Linie Muskelmasse und Wasser, welches an das in der Muskelmasse gespeicherte Glycogen gebunden ist. Die Waage fällt abwärts – aber rast nach der Crashdiät auch wieder schnell aufwärts.

Das liegt daran, dass du nach einer Crashdiät in der Regel ähnlich isst, wie du es vor der Crashdiät getan hast. Jedoch ist dies auf die nun verringerte Muskelmasse noch mehr zu viel als vor der Crashdiät. Crashdiäten sind daher kein Weg, um dauerhaft abzunehmen. Im Gegenteil: normalerweise führen sie zu einem steigenden Körpergewicht. Langfristig gesehen.

Frühstücke!

Statistisch gesehen sind Menschen, die auf das Frühstück verzichten, übergewichtiger als Menschen, die jeden Tag frühstücken. Auch, wenn du vom Gegenteil überzeugt bist und glaubst, nicht frühstücken zu können: das kann man lernen, wenn man will!

Fange mit kleinen Portionen an und achte darauf, dass dein Frühstück viele komplexe Kohlenhydrate, sättigende Ballaststoffe, Eiweiß und Obst enthält, jedoch nur wenig Fett und wenn, dann pflanzlich, zum Beispiel aus Nüssen. Achte darauf, nicht nur zum Frühstück, sondern grundsätzlich, nur kalorienfreie Getränke zu dir zu nehmen.

Ein schöner großer Milchkaffee enthält nämlich auch schnell mehr als 100 Kalorien, die am Ende des Monats deutlich sichtbar auf den Hüften landen…

Mit all diesen Maßnahmen kannst du eine Gewichtszunahme verhindern.