5 Atemtechniken für einen besseren Schlaf

Diese Atemtechniken wirken entspannend und fördern den Schlaf!

Ein hektischer Alltag, Verantwortungen und Sorgen lassen dich oft auch abends nicht zur Ruhe kommen? Wir stellen dir heute 5 Atemtechniken vor, die entspannend wirken und deinen Schlaf verbessern.

Schlaflosigkeit kann verschiedenste Ursachen haben (chronische Schmerzen, altersbedingte Beschwerden, schlechte Lebensgewohnheiten usw.) Auch Angstgefühle oder Stress können die Nachtruhe beeinträchtigen. 

Wenn du an Schlafstörungen leidest, können diese Atemtechniken sehr hilfreich sein, um Ruhe und einen erholsamen Schlaf zu finden.

Atemtechniken für einen erholsamen Schlaf

1. Bewusste Atmung

Diese Übung ist einfach und sehr effektiv, denn dabei konzentrierst du dich nur auf deine eigene Atmung.

Du kannst dich so von immer wieder auftretenden Gedanken und Stress befreien. Befolge einfach diese Schritte:

  • Lege dich mit bequemer Kleidung auf eine Matte oder ins Bett und strecke deinen Körper. 
  • Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei auf 3.
  • Halte die Luft 3 Sekunden lang an und atme anschließend aus.

Wiederhole den Vorgang 8 Mal und entspanne dich danach 5 Minuten lang. Danach wiederholst du diese bewusste Atmung noch einmal. 

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2. Effektive Zwerchfellatmung

Atemtechniken

Die Zwerchfell- oder Bauchatmung entspannt Körper und Geist. Du kannst damit nicht nur deinen Schlaf verbessern, sondern auch Stress abbauen, deine Konzentration verbessern und gleichzeitig die Verdauung und den Stoffwechsel stimulieren.

So führst du sie richtig aus:

  • Setze dich mit geradem Rücken bequem auf eine Matte, lege eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch.
  • Atme tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch mit Luft  füllt (das Zwerchfell übt Druck auf die Bauchdecke aus, die sich hebt).
  • Halte die Luft einige Sekunden an und atme anschließend langsam aus.
  • Wiederhole diese Übung 8 Mal, mache eine Pause und wiederhole den Vorgang noch einmal. 

3. Nasenatmung

Atemtechniken für besseren Schlaf

Diese Atmungstechnik braucht zwar etwas mehr Übung, doch sobald du sie beherrschst, ist sie sehr effektiv gegen Schlaflosigkeit. 

So wird es gemacht: 

  • Setze dich bequem auf eine Matte und achte dabei auf einen geraden Rücken. 
  • Verschließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen, sodass die Luft nur durch das linke Nasenloch eingeatmet wird. 
  • Beim Ausatmen verdeckst du das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger.
  • Wiederhole diese Technik einige Male und decke dabei die Nasenlöcher abwechselnd ab.

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4. Intensive Atmungstechnik

Diese Atemtechnik ist weniger bekannt, doch auch sehr wirksam. Probiere sie aus! 

  • Setze dich bequem mit aufrechtem Rücken auf eine Matte. 
  • Hole tief Luft und zähle dabei bis 7.
  • Halte die Luft anschließend 4 Sekunden lang an.
  • Am wichtigsten ist das schnelle und laute Ausatmen: Atme die Luft so schnell wie möglich aus, wobei man einen „Seufzer“ hören sollte.
  • Wiederhole diese Atmungstechnik 5 Mal. Anschließend kannst du eine Pause machen und zur normalen Atmung zurückkehren.
  • Wende danach eine der zuvor erwähnten Atemtechniken an.

5. Die quadratische Atmung

Atemtechniken

Sie ist einfach und hilft dir bei regelmäßiger Ausübung, innere Ruhe zu erlangen und besser zu schlafen. 

So wird die quadratische Atmung praktiziert:

  • Setze dich bequem auf eine Matte. Du kannst diese Übung auch im Liegen durchführen. 
  • Atme 4 Sekunden lang ein.
  • Halte die Luft 4 Sekunden lang an.
  • Atme anschließend 4 Sekunden aus.
  • Warte 4 Sekunden bis zum nächsten Einatmen.
  • Wiederhole den Kreislauf.

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Wie du siehst sind diese Techniken sehr leicht zu erlernen und sie können dir eine große Hilfe sein. Du brauchst dafür nur wenig Zeit, solltest die Atemtechniken jedoch regelmäßig praktizieren. Beginne noch heute damit! 

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