5 Übungen für einen starken Rücken
Wer einen starken Rücken möchte, muss regelmaßig trainieren. Die Rückenmuskulatur gibt der Wirbelsäule halt, deshalb hat das Training verschiedene Vorteile, von denen auch du profitieren kannst.
Du kannst damit die Körperhaltung verbessern und Verletzungen und Rückenschmerzen vorbeugen, insbesondere dann, wenn du für den Rücken anstrengende Tätigkeiten ausführen musst.
Du benötigst weder Hanteln noch andere Hilfsmittel, um einen starken Rücken zu erlangen. Du kannst entsprechende Übungen ganz einfach zu Hause durchführen, um so deine Kraft und Widerstandsfähigkeit zu verbessern.
Hast du Lust, noch heute mit diesem Training zu beginnen?
1. Oberkörper und Beine anheben
Diese Übung in Bauchlage hilft gegen Spannungen im Rücken, insbesondere im Lendenbereich.
Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du die Muskulatur stärken und Schmerzen und falscher Haltung vorbeugen.
Wie wird die Übung praktiziert?
- Du liegst auf dem Bauch auf einer Matte und streckst die Arme nach vorne.
- Jetzt werden Arme, Oberkörper und Beine gleichzeitig so weit wie möglich gehoben.
- Führe 3 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
- Alternativ kannst du jeweils das linke Bein und den rechten Arm und dann das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig heben.
Wir empfehlen auch diesen Beitrag: 6 Übungen gegen Nackenschmerzen
2. Schwimmen ohne Wasser für einen starken Rücken
Bei dieser Übung werden typische Schwimmbewegungen ausgeführt, doch du benötigst dafür kein Wasser. Damit kannst du die Rückenmuskulatur stärken und Schmerzen lindern.
Wie wird die Übung praktiziert?
- Du liegst mit dem Bauch auf einer Matte am Boden, die Arme befinden sich seitlich des Körpers, der Rücken ist entspannt.
- Bewege die Arme jetzt so, als ob du schwimmen würdest. Du kannst dabei mit den Armen einen Halbkreis auf dem Boden zeichnen, oder die Arme leicht heben, um den oberen Rückenbereich mehr zu dehnen.
- Führe 3 Serien mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Entdecke auch diesen Beitrag: 5 Empfehlungen zur Verbesserung der Körperhaltung und Linderung von Rückenschmerzen
3. Rudern mit einem elastischen Band für einen starken Rücken
Für diese Übung benötigst du ein elastisches Band. Damit kannst du die Haltung verbessern und die Rückenmuskulatur insbesondere im oberen Bereich stärken.
Wie wird die Übung praktiziert?
- Du sitzt mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Rücken auf einer Matte am Boden.
- Das elastische Band um die Füße legen und gut halten.
- Ziehe jetzt an dem elastischen Band in Richtung Brust, ohne dabei den Rücken zu verbiegen.
- Führe 3 Serien mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durch.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du das elastische Band verkürzen.
Noch ein interessanter Artikel: 11 Übungen, um Schulterschmerzen zu lindern
4. Superman-Übung
Mit dieser Übung stellst du deine physische Widerstandsfähigkeit auf die Probe. Damit kannst du Spannungen im Rücken lösen und gleichzeitig die Bauch- und Pomuskulatur trainieren.
Wie wird die Übung praktiziert?
- Gehe in den Vierfüßlerstand, hebe den rechten Arm und das linke Bein und strecke beide aus, sodass sich der Körper in einer Linie befindet.
- Halte die Position 3 bis 5 Sekunden lang und gehe dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole dann die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
- Führe 3 Serien mit jeweils 12 Wiederholungen auf beiden Seiten durch.
Noch ein interessanter Artikel: Hypopressives Training für einen flachen Bauch
5. Cat-Camel
Diese Dehnungsübung ist sanft und hilft, die Kontrolle über die Wirbelsäule zu verbessern. Damit wird die Lendenmuskulatur gestärkt und der Druck zwischen den Wirbeln vermindert.
Wie wird die Übung praktiziert?
- Gehe in den Vierfüßlerstand, die Arme sind dabei in Schulterbreite geöffnet.
- Beuge den Rücken nach oben und mache einen Katzenbuckel. Der Kopf schaut dabei nach unten. Halte diese Stellung 2 bis 3 Sekunden lang.
- Danach führst du den Kopf nach oben und den Rücken nach unten. Du machst jetzt ein Hohlkreuz. Verbleibe kurz in dieser Stellung und gehe danach in die Ausgangsposition zurück.
- Führe 3 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Es handelt sich um eine langsame Übung!
Du leidest öfters an Spannungen oder Schmerzen im Rücken? Dann solltest du deine Muskulatur stärken. Diese Übungen können dir dabei helfen, wenn du sie regelmäßig praktizierst. Du wirst sehen, wie wirksam diese Routine ist!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
- Cruz-Sánchez, E. de la, Torres-Bonete, M.D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J.J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J.E.. (2012). Back pain and restricted daily physical activity in the Spanish adult population. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(2), 241-249. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.