Mit Yoga gegen Ischias-Schmerz

Es gibt Übungen aus der Lehre des Yoga, die bei Schmerzen, die durch den Ischias-Nerv verursacht werden, helfen können.

Geprüft und freigegeben von der Ärztin Maricela Jiménez López.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Unser Beitrag dreht sich heute darum, wie man Yoga gegen Ischias-Schmerz einsetzen kann.

Vorsicht, denn nicht jede Yoga-Übung ist bei Ischias-Schmerzen geeignet, doch es gibt Stellungen, die deine Beschwerden lindern können und dadurch Schmerzen vermindern.

Darunter fallen insbesondere Übungen, bei denen die untere Rückenmuskulatur gedehnt wird.

Yoga bei Schmerzen?

Es gibt viele verschiedene Schulen des Yoga. Nicht jede ist für Anfänger geeignet und auch nicht jede darf man bei Schmerzen ausgeüben.

Traditioneller, indischer Yoga zum Beispiel unterscheidet sich wesentlich von dem, was in Europa meist als Yoga gelehrt wird.

Ziel des ursprünglichen Yoga war eigentlich, den Körper beweglich und dehnbar zu machen, damit er möglichst lange im Lotussitz während der Meditation verbleiben kann.

Heute wird Yoga bei uns meist eingesetzt, um den Körper sanft zu stärken, zu dehnen und eine Beweglichkeit auch im höherem Alter zu erreichen.

Die Übungen, die sich auf das Dehnen beziehen sind auch bei Beschwerden durch Ischias-Schmerzen empfehlenswert.

Der Ischiasnerv

Beim Ischiasnerv handelt es sich um einen sehr dicken und zugleich den längsten Nerv im menschlichen Körper. Er besteht unter anderem aus Nervenfasern aus dem Rückenmark. Der Ischiasnerv reicht vom unteren Rücken bis in die Füße, wobei er etwa auf Höhe der Hüfte entspringt.

Von dort verläuft er an der Oberschenkelrückseite entlang und über die Kniekehlen hinab zu den Füßen. Entsprechend seiner Lage kann der Ischiasnerv Schmerzen im gesamten Bereich auslösen, wenn er eingeklemmt, gereizt oder verletzt wird.

Häufig gehen Ischias-Schmerzen auf Bandscheibenschäden zurück und strahlen vom Rücken in das jeweilige Bein aus.

Häufigste Ursachen für Schmerzen am Ischias sind allerdings Muskelverspannungen und Blockierungen der Wirbelkörper, sowie Probleme mit der Bandscheibe wie eine Bandscheibenvorwölbung.

In all diesen Fällen wird der Ischiasnerv (Nervus ischiadicus) gereizt oder eingeklemmt und der Schmerz entsteht.

Übungen zur Vorbeugung

Übungen, die gezielt die untere Rückenmuskulatur aufbauen, können gegen Ischias-Schmerzen helfen, beziehungsweise ihnen vorbeugen. Entsprechende Übungen für den Rücken sollten allerdings regelmäßig durchgeführt werden, um wirksam zu sein.

Das kostet zwar viel Selbstdisziplin, ist aber das bestmögliche Vorbeugekonzept.

Wenn die Muskeln den Rücken stabil stützen, dann hilft das zu vermeiden, dass eine Ischiasnervenwurzel überhaupt unter Druck gerät und Schmerzen verursacht.

Yoga gegen Ischias-Schmerz

Ein Großteil der Schmerzen entsteht durch verkrampfte und verspannte Muskulatur.

Die Übungen, die helfen, wenn der Schmerz schon da ist, sollten also grundsätzlich dafür sorgen, dass die betroffene Muskulatur nicht belastet, sondern entspannt und gedehnt wird.

Lasse also die Finger von muskelaufbauenden Gymnastikübungen und versuche, ob folgende, an das Yoga angelehnte Übungen, Hilfe bieten können:

Yoga gegen Ischias-Schmerz

Hund

Diese Übung ist auch für Einsteiger geeignet, weil sie nicht kompliziert ist.

Knie dich auf den Boden und hocke dich dabei mit dem Po auf deine beiden Fersen. Stelle dann die Zehenspitzen auf und öffne die Knie hüftbreit unter dir.

Lege dann deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab, strecke die Arme dabei so weit wie möglich nach vorne, als ob du dich räkeln würdest.

Spreize dann die Arme auseinander und hebe deinen Po so weit wie möglich an, achte dabei aber darauf, dass der Rücken gerade bleibt! Vergiss nicht, normal weiterzuatmen!

Lasse die Dehnung mindestens 15 Sekunden wirken, bevor du den Po wieder langsam absenkst und die Übung mindestens drei Mal wiederholst.

Brücke

Die Yoga Figur der Brücke ist nichts für Ungeübte. Du kannst aber eine Abwandlung dessen nutzen, wenn du deine Ischias-Beschwerden lindern möchtest.

Lege dich dazu auf den Rücken und lagere deine Arme ausgestreckt neben deinen Körper. Stelle dann die Beine hüftbreit an.

Die Füße sollten mit voller Fußfläche auf dem Boden stehen. Hebe dann langsam deinen Po an und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen und weiter zu atmen. Langsam heben und senken.

Seitliche Dehnung

Mit den ersten beiden Übungen hast du die untere Rückenmuskulatur bearbeitet, du solltest aber auch die seitliche Rückenmuskulatur dehnen. Stelle dich dazu breitbeinig hin und mache dann mit einem Bein mit auswärts gestelltem Fuß einen Schritt zur Seite.

Beuge das Knie, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 90 Grad beträgt und der Oberschenkel waagrecht zum Boden ist.

Stütze dich nun mit dem Unterarm auf dem Oberschenkel ab und führe den anderen Arm seitlich über den Kopf. Dehne nun langsam, aber stetig, bevor du die Seiten wechselst.

Hast du Yoga gegen Ischias-Schmerz schon ausprobiert? Konntest du damit dein Unwohlsein lindern?