Kichererbsen - Nährstoffe und Rezepte

Kichererbsen enthalten Zink und bewirken deshalb, dass Insulin besser aufgenommen und gespeichert werden kann. Diese Hülsenfrucht ist also für Diabetiker sehr empfehlenswert. Sie stärkt außerdem das Immunsystem.

Bei den Kichererbsen handelt es sich um eine der wichtigsten Zutaten der Gerichte des Nahen und Mittleren Ostens, die viele Nährstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe, Proteine und Vitamine enthalten.

Diese Hülsenfrucht kannst du in Geschäften oder auf Märkten in Form von ganzen Körnern (roh oder gekocht) oder als bereits verarbeitetes Mehl kaufen. Lerne einige Eigenschaften der Kichererbsen kennen, die eine tolle Grundlage für diverse Gerichte bilden.

Nährwertangaben der Kichererbsen

Eine 100-Gramm-Portion gekochte Kichererbsen ohne Salz versorgen uns mit Kohlenhydraten (Energielieferanten), Ballaststoffen (gut für die Herzgesundheit und die Verdauung), Proteine sowie Fetten.

Außerdem beinhalten sie Vitamin A, B6, C, E und K, Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Sodium.

Zwei grundlegende Vorteile

Da sie Ballaststoffe enthalten, kannst du die „schlechten“ Cholesterinwerte im Blut und so auch den Blutdruck senken und die Anzahl von Triglyceriden reduzieren. Somit können sie auf einfache Weise die Gefahr von Herzinfarkten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen reduzieren.

Zudem sind die Wirkstoffe ideal um eine gesunde Verdauung zu gewährleisten, da sie die Größe des Stuhls erhöhen.

Wenn du also beispielsweise an Durchfall leidest, gibt es nichts Besseres als einen Teller Kichererbsen um den Darmtrakt wieder zu stabilisieren und zu stärken. Dadurch kann auch Hämorriden vorgebeugt werden.

Weitere Vorteile

Menschen, die an Anämie leiden (aufgrund von Eisenmangel) können sie verzehren, um ihre Eisenwerte zu verbessern. Eisen ist eines der wichtigsten Nährstoffe dieser Hülsenfrucht. Deshalb sind sie auch für Menschen empfehlenswert, die viel Sport treiben.

Kichererbsen sind auch eine wunderbare Kaliumquelle. Kalium regt die Durchblutung an und verbessert den Blutdruck, daher ist es auch für Menschen geeignet ist, die an Bluthochdruck leiden. Der Nährstoff kann auch rheumatische Erkrankungen, Arthritis oder Krämpfen vorbeugen.

Auch Diabetiker können Kichererbsen essen und von deren Vorteilen profitieren, da diese einen hohen Zinkanteil besitzen und dem Körper erlauben, Insulin zu speichern.

Dieses Spurenelement ist für das generelle Wachstum des Organismus von Bedeutung – es stärkt zudem das Immunsystem, sorgt für eine schnellere Wundheilung und für eine leichtere Verstoffwechslung von Proteinen.

Es hilft auch bei Erschöpfung und transportiert das Vitamin A in die Netzhaut des Auges.

Diejenigen, die Probleme mit dem Stuhlgang haben, können Erbsen essen, weil sie viele Ballaststoffe enthalten. Sie werden auch verwendet, um Übergewicht zu kontrollieren und Darmkrebs zu verhindern.

Dank der in der Hülsenfrucht vorkommenden Folsäure, sind Kichererbsen auch für schwangere oder stillende Frauen empfehlenswert. Auch Menschen die rauchen oder Alkohol trinken sollten genug Folsäure aufnehmen, um das wertvolle Vitamin B9 leichter aufnehmen zu können.

Erwähnenswert ist auch, dass in Untersuchungen festgestellt wurde, dass das Vitamin K in den Kichererbsen für eine bessere Blutgerinnung und einen gesunden Knochenstoffwechsel sorgen kann.

Einfache Rezepte

Probiere die folgenden köstlichen Rezepte aus, um die Vielzahl der Nährstoffe der Kichererbsen genussvoll aufnehmen zu können:

• Hummus: ist das bekannteste arabische Rezept mit Kichererbsen. Gib die gekochten Kichererbsen in eine Tasse oder Schüssel, gib dann zwei gehackte Knoblauchzehen hinzu, dann etwas Kreuzkümmel, Olivenöl, gehackte Petersilie, Salz sowie den Saft einer Zitrone. Füge außerdem etwas Wasser hinzu und püriere dann alles, bis sich eine cremige Paste gebildet hat. Zum Servieren, verfeinere den Hummus noch mit etwas Olivenöl sowie Cayennepfeffer. Diese Speise wird mit Pitta-Brot (oder arabischem Brot) gegessen und ist eine wunderbare Vorspeise.
• Kichererbsenbällchen (Falafel). Weiche die Erbsen über Nacht in Wasser ein. Koche die Kichererbsen dann am nächsten Tag und mische in einem getrennten Gefäß eine Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, Koriander, Pfeffer, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer zusammen. Gib die Kichererbsen hinzu und mische diese mit dem Mixer zu einem Teig. Lasse diesen eine Stunde im Kühlschrank und forme dann kleine Bällchen aus dem Teig, die du dann in Pflanzenöl aus dem Kochspray bratest.

• Hamburger aus Kichererbsen und Polenta: Koche die Kichererbsen und mache dann ein Püree daraus. Erhitze Salzwasser und bereite die Polenta zu. Wenn diese fast fertig ist, gib das Kichererbsenpüree dazu und anschließemd eine Karotte und eine geriebene Zwiebel. Lasse die Mischung abkühlen und dann ca. eine Stunde auf einem Blech rasten. Steche die Hamburger mit einer entsprechenden Form aus und brate diese dann mit etwas Pflanzenöl in der Pfanne an. Alternativ kannst du den Teig auch im Ofen backen.

Bilder mit freundlicher Genehmigung von flavorrelish, rooey02, Albertas Agejevas, Alpha und momo