Die 15 gesündesten Präbiotika und Probiotika

Sowohl Präbiotika als auch Probiotika fördern eine gesunde Verdauung und stärken unser Abwehrsystem, denn sie unterstützen die physiologische Darmflora und vermeiden die Vermehrung schädlicher Bakterien

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Präbiotika und Probiotika sind nicht dasselbe. Manchmal verwechseln wir sie miteinander oder uns ist gar nicht so richtig klar, worin eigentlich der Unterschied zwischen beiden und ihr jeweiliger spezifischer Nutzen besteht.

Was sie gemein haben ist jedoch die Tatsache, dass der tägliche Konsum von Prä- und Probiotika für unsere Gesundheit sehr wichtig ist.

Dank dieser beiden Hilfsmittel kann unser Verdauungstrakt seine Funktion ausüben und unser Immunsystem ist in der Lage, Infektionen zu verhindern.

An diesen beiden Aufgaben hängt unsere Gesundheit, denn Defizite in der Verdauung und in der Abwehr können vielfältige Erkrankungen nach sich ziehen.

Wir sind sicher, dass dir die folgenden Informationen zu Prä- und Probiotika nützlich sein werden und dass du ein paar Ratschläge ohne zu zögern in die Tat umsetzen wirst.

Präbiotika und Probiotika sind nicht dasselbe

Beginnen wir mit dem weniger bekannten Terminus, den Präbiotika.

Du weißt sicher, dass dein Darm auf die Mitarbeit seiner bakteriellen Flora angewiesen ist, um deine Nahrung zu verdauen.

Wovon leben diese Bakterien? Von verschiedenen Substraten, die unter dem Begriff Präbiotika zusammengefasst werden.

Sicher sind dir einige Werbespots bekannt, in denen Joghurt beworben wird, der mit “gesunden Bakterien” angereichert wurde.

Jene Bakterien sind Probiotika und sie stecken klassischerweise im Joghurt, aber auch im Sauerkraut oder in daraus zubereiteten Gerichten. Diese Bakterien unterstützen die Darmflora direkt.

Präbiotika

• Präbiotika dienen den Bakterien im Verdauungstrakt (und damit auch den Probiotika!) als Substrat.

Es handelt sich hierbei um Lebensmittelinhaltsstoffe, die wir nicht verdauuen können, auf die die Mikroorganismen im Darm allerdings mehr oder weniger angewiesen sind.

• Präbiotika stärken die “guten Bakterien”, die wiederum das Wachstum der “schlechten Bakterien” hemmen.

Damit nehmen sie eine wichtige Funktion in der Abwehr ein, denn ein übermäßiges Wachstum krankheitserregender Keime kann zu schwerwiegenden Problemen, auch außerhalb des Verdauungstraktes, führen.

• Der Konsum von Präbiotika führt letzten Endes zu einer verbesserten Absorption von Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium. 

Damit erzielt man eine insgesamt verbesserte Verdauung, bei der Blähungen, Verstopfung und andere Verdauungsprobleme seltener auftreten.

Probiotika

• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die kürzlich mit ihren Erkenntnissen zu verarbeitetem Fleisch und Krebs die Schlagzeilen bestimmte, definiert Probiotika als lebende Mikroorganismen, die, in ausreichender Menge verabreicht, unsere Gesundheit fördern können.
• Es handelt sich um Darmbakterien. Ohne diese Bakterien wäre eine Verdauung der verzehrten Lebensmittel überhaupt nicht möglich. Wir empfehlen den Konsum von Probiotika in ihrer natürlichen Form.
• Vielleicht erschreckt es den ein oder anderen, wenn er daran denkt, dass sein Darm durch eine Vielzahl von Bakterien kolonisiert wird.

Tatsächlich ist das bereits der Fall, denn ohne die Mikroorganismen, die unsere Verdauung unterstützen, könnten wir kaum existieren.

Die Darmflora selbst ist Veränderungen unterworfen, die sie aufgrund unserer Ernährung, unseres Lebensstils, eventuellem Stress und der Einnahme von Medikamenten erfährt.

• Diese Darmbakterien arbeiten an vorderster Front, an der Darmschleimhaut, als Immunabwehr. Eine ihrer wichtigsten Aufgaben besteht darin, die übermäßige Vermehrung pathogener Keime zu verhindern.
• Der Verzehr von Probiotika, zum Beispiel in Form fermentierter Milchprodukte, schützt uns also vor einer Vielzahl von Erkrankungen.

Die Betonung liegt dabei auf den fermentierten Milchprodukten, denn die Milch selbst verträgt sich häufig nicht allzu gut mit unserem Darm und seiner Darmflora.

Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, spürt nach dem Genuss von Milch, dass die Verdauung nicht so funktioniert, wie sie soll.

Präbiotische Lebensmittel, die Tag für Tag genossen werden können

Artischocken

Artischocken tun nicht nur unserer Leber gut. Sie sind auch ausgezeichnete Präbiotika. Sie enthalten bedeutende Mengen Inulin, ein wichtiges Präbiotikum.

Zichorienwurzel

Das Lebensmittel, das bezüglich des Gehaltes an Präbiotika wie Inulin an zweiter Stelle steht, ist die Zichorienwurzel.

Du kannst sie in Bio-Läden erwerben und sowohl bei der Zubereitung von Speisen als auch von Tees verwenden.

Knoblauch

Auch Knoblauch enthält viel Inulin. Was hältst du davon, jeden Morgen eine Knoblauchzehe und ein Glas Wasser zu dir zu nehmen?

Deine Gesundheit wird davon profitieren!

Zwiebel

Die Zwiebel, roh oder gekocht gegessen, versorgt deinen Organismus ebenfalls mit Inulin.

Porree

Inulin, dieses wichtige Präbiotikum, steckt auch im Porree. Durch den Konsum dieses leckeren Gemüses unterstützt du daher deine Darmflora.

Weizenkleie

Weizenkleie ist ebenfalls ein Lebensmittel, das reich an Präbiotika ist und daher einen Platz auf deinem Speiseplan verdient.

Weizenmehl

Weizenmehl sollte gekocht und nicht im Übermaß konsumiert werden, um nicht zuzunehmen, den Organismus jedoch mit Präbiotika zu versorgen.

Banane

Wenn du Bananen liebst, dann greif so oft zu dieser gelben Frucht, wie du magst!

Im Vergleich zu den vorher genannten Lebensmitteln enthält sie zwar nur geringe Mengen Inulin, aber sie lässt sich zum Beispiel hervorragend mit eben diesen Nahrungsmitteln kombinieren.

So bringst du Abwechslung in deine Diät, unterstützt die Darmflora und tust viel für deine Gesundheit!

Die besten Probiotika für den täglichen Konsum

Kefir

• Kefir ist fermentierte Kuh- oder Ziegenmilch. Er schmeckt säuerlich und tut im Gegensatz zur reinen Milch einfach gut. Denn während des Fermentationsprozesses wird der Milchzucker nahezu vollständig umgewandelt.
• Dieses Probiotika kann flüssig oder in Form von Kefirkörnern konsumiert werden und passt sehr gut zum Frühstück.
• Kefir gehört zu den Lebensmitteln, die den höchsten Gehalt an lebenden Mikroorganismen aufweisen. So wird die Gesundheit von Darm und Organismus gefördert.
• Wer regelmäßig Kefir zu sich nimmt, hemmt effektiv die Vermehrung krankheitserregender Bakterien im Darm. Diese können neben einer Gastroenteritis auch viele weitere Erkrankungen verursachen.

Sauerkraut

• Nach dem Kefir ist Sauerkraut wohl das zweitbeste Lebensmittel, um unsere Darmflora zu stärken.
• Sauerkraut ist fermentierter Weißkohl, manchmal auch Spitzkohl, der viele Bakterien der Gattungen Lactobacillus und Bifidubacterium enthält.
• Sauerkraut unterstützt die physiologische Darmflora und trägt zur Aufrechterhaltung des pH-Werts im Dünndarm bei. Davon hängt die Funktion verschiedener Verdauungsenzyme ab.
• Sauerkraut ist reich an den Vitaminen A, B1, B2 und C und an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Weitere Lebensmittel, in denen Probiotika stecken

• Naturjoghurt
• Miso-Suppe
• Kombucha
• Oliven
• Dunkle Schokolade